Упражнения для рук без гантелейЗдравствуйте друзья! В этой статье будет идти речь об упражнениях для рук без гантелей. Таких упражнений довольно много, и мы постараемся рассмотреть все. В первую очередь, хочу сказать что, говоря о тренировке рук без гантелей, люди подразумевают разные виды тренировок. Главным образом их можно разделить на упражнения с собственным весом, и упражнения со штангой и различными тренажерами.   Конечно, упражнения с дополнительным весом эффективнее, но в то же время хочу заметить, что во многие упражнения с собственным весом, можно включить дополнительный.

Что мы подразумеваем под прокачкой рук вообще? Естественно, это три главные группы, а именно: бицепс, трицепс, дельты. Хочется заметить, что многие считают, что бицепс — основная группа, которая обеспечивает объем руки, но это не так, — такой группой является трицепс. Итак, давайте начнем.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения с собственным весом для рук

Итак, давайте разберем для начала упражнения для рук с собственным весом. Если говорить в целом, то все упражнения, где нам нужно упираться или держаться руками задействуют те или иные мышцы рук, — дельтовидные, бицепсы или трицепсы, но давайте разберем детальнее.

В первую очередь давайте разберем такие замечательное упражнение как отжимания и его вариации.

Как прокачать трицепс отжиманиями

Одна из главных групп, которые работают во время отжиманий, — трицепсы. Неважно как именно вы отжимаетесь, — трицепсы все равно работают. Но, тем не менее, на трицепсах можно сделать акцент, а можно дать им второстепенную роль. Трицепс является разгибателем, и не удивительно, что он в полном объеме работают во время отжиманий. Давайте рассмотрим упражнения, которые акцентируют работу на трехглавых мышцах.

Итак, если руки ставить на ширине плеч, то будут равномерно работать трицепсы, грудные и дельтовидные. Если постановка рук будет узкой, и локти будут двигаться вдоль туловища, то будут отлично нагружаться трицепсы. Будут очень хорошо работать локтевые суставы.

Упражнения для рук без гантелей

Как прокачать дельтоиды отжиманиями

Если вы хотите накачать плечи с помощью отжиманий, то это не проблема. Первый вариант, — с постановкой рук ближе к поясу. В этом случае отлично нагружаются передние пучки дельтовидных мышц. Разновидность довольно сложная, и не стоит забывать о том, что тело нужно держать максимально ровно.

Если вы хотите распределить нагрузку на всех пучках дельтовидных, что вполне логично, то в этом случае нам помогут отжимания в стойке на руках.   Отжимаясь в стоке, будут работать передние, средние, и в меньшей степени задние дельтовидные мышцы.

К сожалению, бицепс не получится накачать отжиманиями, так как у него совсем другая функция, а именно сгибание.

Упражнения для рук без гантелей

Прокачка трицепсов и дельтовидных на брусьях

Ну а теперь я хочу рассказать о том, как можно прокачать трицепсы и дельтоиды на брусьях. Как и во время отжиманий от пола, во время отжиманий на брусья не работают бицепсы, но, тем не менее, работает много других мышечных групп. Отжимания на брусьях, — великолепное упражнение, во время которого главным образом задействуются следующие группы мышц: грудные, трицепсы, дельтовидные, широчайшие.   Но это не все работающие группы. Хочется заметить, что во время данного упражнения так же неплохо работают трапециевидные, а именно во время пожимания плечами на брусьях (часто во время отдыха между повторениями приходится делать данное движение).

Чтоб работали трицепсы нужно отжиматься так, чтоб значительную часть движения отбирало движение в локтевом суставе, а для этого нам нужно отжиматься так, чтоб локти двигались ближе к телу. Взгляд может быть направлен немного вверх, или же смотрите прямо. Не обязательно опускаться ниже параллели, но если будете опускаться ниже, то нагрузка будет частично отдаваться грудным и дельтовидным. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут задействоваться передние дельтовидные, но хочется заметить, что данное упражнение является целевым для грудных и трицепсов, а не для дельтовидных.

Чтоб хорошо нагрузить дельтоиды, можно отжиматься на брусьях в горизонте или в стойке на руках. Это довольно непростые упражнения, для изучения которых понадобится время.

Упражнения для рук без гантелей

Прокачка бицепсов, трицепсов и дельтовидных на турнике

Сразу хочу обратить внимание на то, что подтягиваниями нельзя сильно накачать дельтовидные, но, тем не менее, во время данного упражнения в определенной степени работают задние пучки дельтовидных мышц.

Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом.

Во время подтягиваний работают длинные головки трицепсов, но не в большем объеме, чем мышцы пресса. Чтоб сделать акцент на трицепсе, нужно отжиматься на перекладине в переднем упоре.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук с различными снарядами

Руки можно так же качать штангой и различными самодельными снарядами.

Наиболее популярами упражнениями для трицепсов являются:

  1. Разгибание рук в наклоне
  2. Французский жим лежа
  3. Французский жим стоя
  4. Жим штанги узким хватом
  5. Жим книзу

Лучшими упражнениями для бицепсов можно считать:

  1. Подъем на бицепс стоя
  2. Подъем на бицепс сидя
  3. Бицепс обратным хватом

Для плеч же подойдут такие упражнения:

  1. Жим штанги стоя
  2. Жим штанги сидя
  3. Тяга штанги к подбородку

Вот и все друзья, теперь вы знаете, какие есть упражнения для рук без гантелей.