Упражнения для разогрева мышц. Разогреваемся правильно

Главная/Фитнес/Упражнения для разогрева мышц. Разогреваемся правильно

Упражнения для разогрева мышцНачиная со школьного курса физкультуры и заканчивая инструкторами в фитнес-клубах – всегда и везде все твердят о важности и необходимости разогрева перед тренировкой. И этот совет является одним из самых важных – спортсмены, игнорирующие разминку (в основном это новички или «подснежники»), делают хуже только себе, и тому существует сразу несколько причин.

Однако разминаться тоже следует грамотно и правильно: если вы пару раз махнете руками и выполните несколько наклонов корпуса – толку от этого будет немного.

Лучшие упражнения для разогрева мышц

Упражнения для разогрева мышц

Зачем разминаться?

Вопрос, который может показаться глупым для опытных спортсменов, у новичков возникает достаточно часто. Выполнять упражнения для разогрева мышц и разминки суставов нужно для того, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Ведь в процессе тренировки наше тело выполняет серьезную работу (как по количеству движений, так и по весу поднимаемого «железа»).

«Холодные» мышцы и застоявшиеся суставы очень, ОЧЕНЬ плохо реагируют на нагрузку. Это сказывается как на эффективности тренировок – вы попросту не сможете осилить привычный рабочий вес без нагрузки – так и на безопасности: резкое и неосторожное движение легко может привести к травме.

Особенно разминка актуальна (не просто актуальна, а незаменима!) в холодное время года (или если в спортзале недостаточно тепло). При низкой температуре воздуха наши мышцы и суставы теряют эластичность и подвижность, что еще больше увеличивает опасность получения травмы.

Упражнения для разогрева мышц

Как разминаться?

Ну а теперь проведем краткий ликбез на тему «Как разогреть мышцы и размять суставы».

Прежде всего следует отметить: разогревать желательно не только те мышечные группы, которые вы планируете нагружать, а все тело – ведь в выполнении упражнений многие мышцы частично включаются в работу.

Что по времени?

На разминку перед интенсивной тренировкой достаточно отвести около 10 минут. Этого предостаточно для того, чтобы полноценно «прогреть» все мышечные группы и размять все суставы.

Ах да – помимо разминки перед самой тренировкой настоятельно рекомендуется использовать разминочные подходы непосредственно перед выполнением упражнения, с минимальным весом.

Приступим!

Начать разминку лучше всего с бега – это занятие отлично приведет в тонус огромнейшее количество мышц и подготовит вашу дыхательную и сердечную системы к дальнейшему труду с «железом». Бегать долго и быстро не обязательно – будет достаточно пробежать 2-3 минуты в неспешном темпе, и это уже будет отличным началом тренировки.

Помимо бега и упражнений из списка ниже, каждую мышечную группу можно растирать руками – это вызовет прилив крови и упростит и ускорит задачу.

Комплекс разминочных упражнений можно варьировать – движений, позволяющих разогревать мышцы, существует очень много, и составить идеальный список – нельзя. Приведем перечень наиболее эффективных и действенных вариантов.

Упражнения для разогрева мышц

Шея:

  1. Наклоны головы в стороны.
  2. Вращения головы.

Плечи, грудь и трапеция:

  1. Вращения прямыми руками по часовой стрелке и против.
  2. Вращения плечевым суставом.
  3. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в горизонтальной плоскости). Это же упражнение разминает и грудь.
  4. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в вертикальной плоскости).
  5. «Ножницы» руками перед собой.

Руки:

  1. Вращения кистей.
  2. Вращения руки в локтевом суставе.
  3. Заведение локтя за голову (поднимаем правую руку вверх и пытаемся ладонью коснуться левой лопатки, затем – наоборот).
  4. Выпрямление руки (при этом второй рукой беремся за пальцы выпрямленной руки и пытаемся еще больше ее распрямить, тем самым растягивая бицепс).

Спина и пресс:

  1. Наклоны корпуса в стороны.
  2. Вращения корпусом.
  3. Повороты корпуса.
  4. Прогиб назад.

Упражнения для разогрева мышц

Ноги:

  1. Подъемы на носки.
  2. Подъемы коленей (при этом можно помогать руками – прижимать колено поднятой ноги к корпусу).
  3. Подъемы коленей с махом (внутрь и наружу).
  4. Захлест ноги назад.
  5. Вращение ног в коленном суставе.
  6. Растяжка на продольный и поперечный шпагат.
  7. Наклоны корпуса к прямым ногам (стоя или сидя на полу).

Прочее:

Разминку можно выполнять выполнением упражнений с собственным весом (делать их следует после движений из списка выше для соответствующей мышечной группы) – буквально несколько повторений в быстром темпе:

  1. Отжимания (от пола, от скамьи, на брусьях).
  2. Подтягивания.
  3. Приседания.
2014/12/05|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий