Упражнения для мышц спины для женщин, картинка, фотографияНагружать спинные мышцы нужно не только парням и мужчинам – девушки и женщины тоже достаточно часто уделяют внимание нагрузке на спину. Конечно, целью таких тренировок для прекрасной половины человечества является вовсе не широкие «крылья» – ведь вряд ли в мире найдется много девушек, желающих обладать фигурой бодибилдера. Сейчас мы разберемся, чем именно полезны и актуальны упражнения для мышц спины для женщин, и какие из них можно выполнять, а какие – лучше не включать в свою программу.

Упражнения для мышц спины для женщин

Упражнения для мышц спины для женщин, картинка, фотография

В чем польза?

В первую очередь актуальность проработки спинной мускулатуры полезна тем, что позволяет защитить позвоночник. Позвоночный столб, являющийся основой нашего тела, регулярно получает огромные нагрузки, и если мышцы спины будут развиты – ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а риск травм и возрастных проблем – существенно уменьшается. Длительная ходьба или долгое сидение на одном месте – после этого вы не будете испытывать неудобство или болезненные ощущения.

Еще одной причиной выполнять упражнения для мышц спины для женщин является беременность. В этот период нагрузка на позвоночный столб существенно возрастает, и продолжает увеличиваться вместе с ростом плода. В последние месяцы беременности многие женщины испытывают серьезный дискомфорт и не могут долго ходить, стоять или даже сидеть.

Упражнения для мышц спины для женщин, картинка, фотография

Список основных упражнений

На всякий случай напоминаем: приступать к тренировке мышц спины (как и к любому другому виду физических нагрузок) следует только после тщательной разминки и растяжки!

Поскольку нас не интересует набор мышечной массы – все упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, но на большое количество повторений. Используйте такой вес, чтобы вы могли сделать примерно 10-20 раз за 1 подход.

Внимательно изучите технику выполнения упражнений! Даже с небольшим рабочим весом неправильная техника может привести к серьезной травме спины.

Упражнения для мышц спины для женщин, картинка, фотография

Теперь – о самих упражнениях.

  1. Становая тяга. Основа основ, позволяющая нагружать одну из самых важных мышечных групп – разгибатели позвоночника.
  2. Гиперэкстензия. Еще одно упражнение для разгибателей позвоночного столба. Его можно выполнять как во время разминки, так и чередовать или совмещать со становой тягой.
  3. Наклоны со штангой на плечах. И еще один вариант нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника.
  4. Подтягивания. Польза от этого упражнения заключается не только в нагрузке на мышцы спины, но еще и в вытягивании позвоночного столба.
  5. Тяга в вертикальном блочном тренажере. Аналог подтягиваний, нагружающий те же самые группы мышц. Хорош тем, что позволяет регулировать нагрузку – тогда как подтягивания выполняются с весом вашего тела, и у новичков могут вызвать сложности.
  6. Тяга в горизонтальном блочном тренажере. Выполняться может к пояснице или к груди, также может варьироваться ширина хвата – тем самым нагрузка будет акцентироваться на разные группы мышц. Задействует верхнюю часть спины – большие и малые круглые мышцы.
  7. Тяга штанги в наклоне. Аналог вышеприведенного пункта.

Список можно дополнить несколькими упражнениями, которые делать можно, но лучше не усердствовать – при регулярном выполнении они могут придать женской фигуре нежелательные мужские черты. Речь идет о «крыльях» и трапециях.

  1. Шраги.
  2. Подтягивания за голову широким хватом.
  3. Тяга в вертикальном блочном тренажере за голову широким хватом.
  4. Т-тяга.