Упражнение БурпиСейчас комплекс физических упражнений не ограничивается отжиманиями, подтягиваниями и приседаниями – «арсенал» движений существенно возрос за последние несколько десятков лет, благодаря появлению новых тренировочных методик и направлений. Достаточно большое количество новых упражнений пришло к нам из других стран, в частности – из США. Во второй половине XX века американцы начали уделять серьезное внимание физической подготовке, что привело к росту количества эффективных методик и появлению массы новых видов нагрузок. Рассмотрим упражнение бурпи (burpee), которое является незаменимой частью многих кроссфит-комплексов.

Упражнение Бурпи

Упражнение Бурпи

Техника выполнения упражнения

  1. Становимся прямо, руки – по швам, ноги – по ширине плеч.
  2. Приседаем, ставя руки перед ногами.
  3. Резко «выбрасываем» ноги назад, принимая упор лежа.
  4. Выполняем отжимание от пола.
  5. В верхней точке резко поджимаем ноги под себя, возвращаясь в позицию из пункта 2.
  6. Резко выпрямляемся из приседа с выпрыгиванием и махом руками вверх.
  7. Без остановок и пауз повторяем упражнение.

О пользе упражнения

Казалось бы – немного усложненное отжимание, упражнение бурпина самом деле создает огромную нагрузку практически на все мышечные группы нашего тела. Освойте технику его выполнения в медленном темпе, а затем попробуйте сделать быстро и без остановок подряд хотя бы 10 повторений. Вы наверняка или собьетесь, или же просто выбьетесь из сил гораздо раньше – не удивительно, что в комплексы по кроссфиту даже для опытных спортсменов обычно включают по 5 повторений за 1 подход.

Это упражнение активно используется в тренировочных комплексах военных формирований и профессиональных спортсменов (в частности – футболистов, бойцов и борцов, пловцов, теннисистов).

Упражнение Бурпи

Задействованные мышцы

Как было сказано выше, упражнение задействует практически все мышечные группы. В частности:

  1. Во время резкого выбрасывания ног назад – спина, ягодицы, бедра.
  2. Во время отжимания – грудные мышцы, трицепсы.
  3. Во время поджимания ног – пресс, бедра.
  4. Во время выпрямления из приседа – ягодицы, бедра.
  5. Во время выпрыгивания – икроножные мышцы.

Усложняем задачу

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку, и без проблем справляетесь с выполнением большого количества повторений – задачу можно усложнить, разнообразив технику по любому из нижеприведенных вариантов:

  1. Положите рядом с местом, куда вы будете упирать руки во время отжимания, пару легких гантелей. Когда будете вставать из приседа, берите их в руки, и выполняйте мах над головой с отягощением – это добавит нагрузку на дельтовидные мышцы.
  2. Замените классическое отжимание любой вариацией: отжимание с узкой или широкой постановкой рук, несколько отжиманий подряд, отжимание от платформ.
  3. Во время отжимания поднимайте вверх одну ногу.
  4. Во время выпрыгивания поворачивайтесь всем телом на 90 или 180 градусов.