Тренировки в домашних условиях

Главная/Фитнес/Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условияхВ этой статье будет идти речь о тренировках в домашних условиях. Тренировки в домашних условиях нужны, если вы не можете посещать зал по тем или иным причинам. Если вы действительно желаете чего-то, то нужно искать причины, а не оправдания, и в случае с физическим развитием, тренировки в домашних условиях это отличный вариант. И так же в том случае, если вы занимаетесь исключительно воркаутом, и в связи с погодными условиями вы не можете тренироваться на улице, то можно плодотворно потренироваться дома. Есть очень много упражнений, которые можно выполнять дома, и которые помогут развить наше тело не хуже упражнений в других условиях. Нужно сразу понять одну штуку, — если вы тренируетесь дома, то это не значит, что нужно тренироваться исключительно с собственным весом. Можно использовать любые варианты утяжеления, если есть такая возможность. Итак, давайте приступим.

Тренировки в домашних условия

trenirovki-v-dom-usl-2

Сразу давайте определим, какие упражнения, которые можно выполнять дома, являются наиболее важными для нас. Это в первую очередь отжимания, — упражнение о котором знают все. Есть много видов отжиманий, и мы рассмотрим некоторые, которые наиболее эффективны. Дальше приседания и различные упражнения на пресс, в частности скручивания на прямые мышцы живота и боковые скручивания.

Отжимания

Тренировки в домашних условиях

Отжимания классические и вариации отжиманий в упоре лежа

В целом данный вид отжиманий развивает всю верхнюю часть тела, а в частности грудные мышцы трицепсы и дельтовидные мышцы.   Переходим в положение упора лежа, — упираемся на руки и носки стоп, тело держим ровно. Руки на ширине плеч или можно сделать постановку немного шире. В зависимости от постановки будет смещаться акцент на те или иные мышцы. Если будет больше работать локтевой сустав, то будет хорошо включен трицепс, а если плечевой, то будет отлично работать грудь.   Чем ближе вы будете ставить руки к поясу, тем серьезнее будут нагружаться передние дельтовидные мышцы. Суть примерно такая: локти в стороны – грудь, локти вдоль тела – трицепсы.

Это упражнение можно без проблем выполнять дома, и это я еще не говорю об отжиманиях в горизонте, -   одном из наиболее сложных видов отжиманий. На спину можно класть дополнительный вес или попросите кого-то лечь вам на спину.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках можно выполнять как у опоры, так и без опоры. Естественно, без опоры значительно сложнее выполнять это упражнение. Главным образом оно воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы хотите накачать плечи в домашних условиях, то вам нужно практиковать отжимания в стойке на руках. Начните с отжиманий у стены. Вам просто нужно упереться на руки и оттолкнуться от   пола одной ногой, забросив вторую, а потом ту от которой отталкивались. Практикуя отжимания в стойке на руках у стены, ваши мышцы станут более сильными, и не пройдет много времени, как вы научитесь держать равновесие и отжиматься без опоры.

Так же отжиматься в стойке можно на упорах для отжиманий, паралетсах или просто на книгах, чтоб была больше амплитуда движения.

Отжимания на «брусьях»

Отжимания на брусьях, это конечно громко сказано, так как в этом варианте нам не нужны брусья. Просто берем две табуретки и выполняем отжимания между ними, этим самым имитируя отжимания на параллельных брусьях. Для большей схожести можно на табуретки поставить упоры для отжиманий и выполнять упражнение.

Приседания

Тренировки в домашних условиях

Приседания на двух ногах

Как же без приседаний,   — ноги нужно тренировать обязательно. И если вы просто ненавидите приседания, то предлагаю практиковать хоть прыжки в высоту или прыжки на возвышение.   Но вернемся к приседаниям.

Становимся ровно, руки перед собой или за головой, ноги на ширине плеч, смотрим вперед или вверх. Садимся и встаем, упираясь на пятки. Опускаемся как можно ниже, и не подаем туловище вперед, стараемся его держать ровно и вертикально.

Приседания «пистолетик»

Приседания этого вида более сложные, и они выполняются на одной ноге. Кроме сильных ног у вас должен быть сильные мышцы пресса, так как нужно будет делать уголок одной ногой при опускании.

Упираемся на одну ногу, опускаемся в самый низ, при этом не нужно дотрагиваться до пола второй ногой. Она должна быть постоянно ровной и в нижней точке находится горизонтально полу.

Приседания болгарские

Болгарские приседания это так же приседания на одной ноге, но они более простые, и сейчас вы поймете почему. Вам для тренировок нужна какая-то опора, пусть будет табуретка. Становимся к табуретке спиной, сгибаем одну ногу в колене и кладем ее (верхом стопы) на табуретку, которая сзади. На опорной же ноге выполняем приседания.

Упражнения на пресс

Тренировки в домашних условиях

Скручивания

Всем известное упражнение, в котором выполняются подъемы туловища.   Ноги можно зафиксировать под опорой, а можно и не фиксировать, сгибаем в коленях. Руки держим за головой и выполняем подъемы туловища.

Подъемы ног

Подъемы ног — другое упражнение на прямые мышцы живота, но поднимать нужно уже не туловище, а ноги. Ложимся, руками упираемся в пол, поднимаем ноги вверх, и возвращаем в исходное положение.

Тренировки с роликом

Ролик – отличный тренажер, который замечательно проработает мышцы пресса. Но нужно быть осторожным, так как, выполняя упражнения неправильно, можно очень легко сорвать спину. Начинать нужно с выкатов с колен.

Вот и все. Используя эти упражнения, вы можете проводить тренировки в домашних условиях.

2014/12/03|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий