Табата: как, для кого и зачем. Упражнения и программы

Главная/Фитнес/Табата: как, для кого и зачем. Упражнения и программы

ТабатаЗдравствуйте, друзья! В этой статье мы будем говорить про интервальные тренировки Табата. На эту тему уже есть статья на блоге (по ссылке), но здесь я хочу рассмотреть интервальные тренировки Табата более детально. Данный стиль тренировок пришел к нам из Японии, и был придуман человеком по имени Изуми Табата. Принцип данного направления прост: тренировка проводится в достаточно быстром темпе в течение 4 минут. (Можно меньше, если человек не подготовленный). 20 секунд должен длиться подход, и за время подхода нужно выполнить максимальное количество повторений. Дальше 10 секунд отдыхаем, и переходим к следующему упражнению. Итого, за цикл в 4 минуты делаем 8 подходов. Это, на самом деле круто! Не каждый сможет продуктивно тренироваться в таком стиле, но если у вас есть цель, а Табата поможет ее достичь, то почему бы не попробовать.

Табата

Табата: как, для чего и зачем

Табата тренировки помогут вам укрепить мышцы, похудеть, улучшить дыхательную систему и сердечно сосудистую, улучшить выносливость. Тренировки помогают ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует похудению. О развитии дыхательной и сердечно сосудистой систем можно и не говорить, но не нужно продолжать тренировку в таком стиле, если не очень хорошо себя чувствуете.

Проводить тренировки по принципу Табата можно где угодно. Если у вас нет возможности бегать, чтоб похудеть, то не переживайте – Табата тренировки помогут вам избавиться от лишних килограмм. Данный вид тренировок (один цикл) поможет сжечь больше калорий, чем вы сжигаете во время бега трусцой в течение 30 минут, и при этом вы получаете дополнительные бонусы.

Обмен веществ после интервальной тренировки увеличивается на 3-4 дня, и все это время вы будете худеть. Но, не смотря на это, не нужно забывать о правильном питании для похудения, если именно это является вашей целью.

За тренировку можно проводить 3-4 цикла подходов, но в том случае, если вы подготовлены. Данный вид тренировок является очень эффективным, а на тренировку нужно потратить всего 4 минуты в день. Не обязательно выполнять именно 8 подходов, — можно и 4 и 6, к примеру. Не требуется какого-то специального оборудования, дорогих фитнес залов и т.д. Можно тренироваться дома, и получать результаты. Конечно, если есть желание, то в тренировках можно использовать такое снаряжение как: скакалку, гири, гантели, штангу, ролик, и так далее, но это не обязательно.

Табата

Какие упражнения можно выполнять

Упражнения можно выполнять самые различные, но не все. Упражнения, которые будут включаться в интервальную тренировку, должны быть среднего уровня сложности. Не подойдут, к примеру, приседания с тяжелой штангой, что является сложным упражнением, из легких, это различного рода скручивания. Если на штанге легкий вес, то можно выполнять довольно много упражнений, а приседания лучше не включать в Табата.

Используйте как аэробные, так и анаэробные упражнения. То есть, кроме силовых упражнений можете включать такие упражнения как, прыжки со скакалкой, подходы на степпере, орбитреке и т.д.

Не рекомендовано выполнять табата тренировки при:

  • Атеросклерозе
  • Сердечной недостаточности
  • Гипертонической болезни

Табата

Программы тренировок Табата

Ну и в качестве примера, я хочу предложить вам несколько программ тренировок.

Программа № 1

  1. Отжимания от пола 20 сек.
  2. Приседания 20 сек.
  3. Бурпи 20 сек.
  4. Прыжки на коробку 20 сек.

Делаем еще круг этих упражнений, и получаем  8 минут тренировки.

Программа № 2

  1. Отжимания от пола
  2. Обратные обжимания
  3. Прыжки на коробку
  4. Подтягивания на перекладине
  5. Отжимания на брусьях
  6. Поднятия ног к перекладине
  7. Приседания
  8. Перекаты на ролике

Программа № 3

  1. Толчки гири
  2. Приседания
  3. Рывки гири
  4. Отжимания от пола

Делаем два круга упражнений.

Табата

Программа тренировок табата для женщин

  1. Приседания
  2. Отжимания с руками на возвышении
  3. Прыжки со скакалкой
  4. Прыжки на возвышение

Выполняем два круга упражнений.

2015/06/20|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий