Силовые упражнения для женщинВ этой статье мы будем говорить о силовых упражнениях для прекрасной половины человечества. Некоторые женщины боятся быть накачанными, и только по этой причине не хотят выполнять силовые упражнения. Но это полная глупость. Конечно, накачаться можно, но тут нужен ряд сопутствующих факторов, которые отличаются от стандартных тренировок и здорового питания. Силовые упражнения смогут предать вашим мышцам упругость, немного увеличить их в объеме, но все это настолько несущественно, что и опасаться этого не стоит. И в то же время, никакая женщина не захочет выполнять упражнения для плеч, или для спины, чтоб сделать больше широчайшие или дельтовидные. Понятное дело, что подавляющее большинство женщин остановится на упражнениях для ягодиц, бедер…

Силовые упражнения для женщин

Женщинам можно выполнять много упражнений, но ни одно из упражнений не должно совершаться с предельными весами, и даже близкими к пределу. Все упражнения должны быть много повторными, и не стоит доходить до отказа во многих упражнениях даже в многоповторном тренинге. Чем больше вам нужен рост тех или иных мышц, тем ближе вы должны быть к отказу. Мышцы растут только тогда, когда они повреждаются. Поврежденные участки зарастают и мышцы увеличиваются в объеме.

Но давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Силовые упражнения для женщинСиловые упражнения для женщин

Упражнения со штангой

  1. Становая тяга на прямых ногах
  2. Румынская становая тяга
  3. Наклоны со штангой на плечах
  4. Фронтальные приседания со штангой
  5. Выпады со штангой
  6. Классические приседания
  7. Приседания «сумо»

Силовые упражнения для женщин

Упражнения с гантелями

  1. Выпады с гантелями
  2. Приседания с гантелями

Упражнения в тренажерах

  1. Жим ногами в тренажере
  2. Приседания в Гакке
  3. Разгибание ног в тренажере
  4. Сгибания ног в тренажере

Силовые упражнения для женщин

Упражнения с собственным весом

  1. Классические приседания
  2. Приседания «сумо»
  3. Выпады
  4. Болгарские приседания
  5. Приседания на одной ноге
  6. Махи ногой вверх с весом

Все вышеперечисленные упражнения предназначены для прокачки нижней части тела, — это именно те силовые упражнения, которые нужны женщинам. Естественно, их нужно выполнять не все и сразу, а в рамках составленной программы.

Если нагружаются только ноги, то объем нагрузки должен чередоваться. К примеру, если у вас три тренировки в неделю, то нужно делать одну тренировку легкую (промежуточную) и две более тяжелых.

Укрепление нижней части тела это хорошо, но и верх туловища должен быть в порядке. Не надо перегружать мышцы верха тела, но держать их в тонусе необходимо. Для этого я хочу посоветовать вам несколько простых упражнений.

  1. Отжимания от пол с колен
  2. Австралийские подтягивания

Силовые упражнения для женщин

Отжимания задействуют такие мышцы как трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных мышц.

Подтягивания, в частности австралийские подтягивания задействуют бицепсы, и весь массив мышц спины.

Эти упражнения можно спокойно выполнять в небольших объемах, — к примеру, только на одной тренировке в неделю. Если отжимания с колен будут слишком простыми, то вместо них можно использовать обычные отжимания. В том случае, если подтягивания в австралийском стиле будут несложными для вас, то можно заменить их на обыкновенные подтягивания.