Силовая программа тренировок

Главная/Фитнес/Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировокВ этой статье будет идти речь о силовых тренировках, которые являются отличным средством для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания подкожного жира. Конечно, по сути, силовая тренировка и в частности силовая программа тренировок предназначена для наращивания массы и силы, но и подкожный жир тоже сжигается в определенной степени.

Так же вы сможете увеличить выносливость. Силовая тренировка – хороший выбор, если вы хотите изменить тело хотя бы по одному из вышеупомянутых пунктов.

Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок

Что программа даст мужчине

Мужчинам силовые тренировки более важны, чем женщинам, и это понятно. Мужчина защитник, добытчик и просто глава семьи. Что же получит мужчина, тренируясь в силовом стиле?

  1. Мышечный рост
  2. Силу
  3. Увеличение метаболизма
  4. Увеличение уровня тестостерона

Силовая программа тренировок

Что программа даст женщине

Теперь о женщинах. Что же получит женщина, если ее тренировки будут проходить в силовом стиле?

  1. Тело станет более упругим и красивым, в частности ягодицы, бедра, живот.
  2. Вы станете сильнее и поднимите общий тонус.
  3. Станете стройнее

Чтобы улучшить свое тело, — стать сильнее, выносливее, подтянутее, не обязательно все свободно время проводить в тренажерном зале. Для начала достаточно 3-4 часа в неделю, а потом, если будет желание и возможность увеличить время тренировок, то вы можете это сделать. Тренироваться можно как дома, так и в зале, и ниже мы рассмотрим два варианта. Если вы в зале, то нужно обратить внимание на базовые упражнения, а именно на становую тягу, приседания и жим штанги лежа. Это три главных упражнения. Но к базовым для новичков так же можно отнести подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя.

Если вас интересует сила, то возьмите на вооружение пирамидальную систему тренировок, или систему тренировок 5 по 5. Это довольно старые, но проверенные программы тренировок, которые помогут вам увеличить силу. Если тренировки на силу, то не обязательно делать больше 5 повторений в подходе, — в этом случае масса будет расти не так активно. Но можно увеличить количество повторений до 8-10, и ваши результаты в плане массы улучшатся. В то же время сила так же будет расти, но не так, как в низко повторном тренинге.

Силовая программа тренировок

Не забывайте об отдыхе

Отдых между подходами – один из главных факторов, который помогает тренировать силу. Отдых должен быть от 3 до 5 минут, но можно и больше, если есть необходимость и время.

Напарник для тренировок

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то желательно посещать зал с напарником. Он будет страховать вас во время выполнения упражнений, и следить за техникой выполнения. Опять же, — страховка вам понадобится во время таких упражнений как приседаний и жим лежа. Большинство других упражнений не требуют страховки, но если вы еще не имели дела с железом, то возможно лучше воспользоваться помощью.

Итак, хочу вам предложить программу тренировок, которая поможет вам увеличить силу и другие качества.

Силовая программа тренировок

Понедельник

  1. Разогреваем мышцы в течение 5-10 минут. Проводим это время на беговой дорожке, за избиением боксерского мешка, на орбитреке и т. д.
  2. Можно переходить к приседаниям, где будут 2-3 подхода в качестве разминки, и 5 по 5 рабочих.
  3. Жим ногами в тренажере 5 по 6.
  4. Растяжка мышц ног в конце тренировки.

Среда

  1. Тут так же, сначала разогреваем мышцы в течение 5-10 минут.
  2. Дальше становая тяга в классическом стиле или в стиле «сумо». Выполняем 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
  3. Потягивания – так же является базовым упражнением для спины. Они помогут вам расширить широчайшие мышцы. Делаем 5 подходов по 5 повторений
  4. Выполняем растяжку.

Пятница

  1. Разминка
  2. Жим штанги лежа. 2-3 разминочных и 5 по 5 рабочих.
  3. Отжимания на брусьях. 5 по 5.
  4. Растягиваем мышцы, которые были задействованы.

Силовая программа тренировок

Силовая тренировка дома

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, или вам просто удобнее тренироваться дома, то хочу предложить простую программу для домашних тренировок.

Понедельник

  1. Разогрев.
  2. Прыжки в высоту – 5 по 10.
  3. Приседания на двух ногах медленно — 5 по 20.
  4. Приседания на одной ноге поочередно. 5 по 10 для каждой ноги.

Среда

  1. Разогреваемся.
  2. Австралийские подтягивания с весом 5 по 10. Кладем перекладину между столов.
  3. Тяга к поясу 5 по 10. Можно взять мешок с песком или гири.

Пятница

  1. Разогреваемся.
  2. Отжимания от пола с весом 5 по 5.
  3. Отжимания между табуретками или стульями с весом 5 по 5.

Не забывайте о том, что сила будет расти вместе с увеличением веса, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки.

2014/11/30|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий