Программа тренировок в тренажерном зале для женщинСейчас абонементы в тренажерный зал покупают не только парни и мужчины. Девушки и женщины тоже с удовольствием занимаются с «железом», стремясь выглядеть идеально. Однако само собой, что для прекрасной половины человечества идеальная фигура – это вовсе не гора мышц.

Следовательно, и программа тренировок в тренажерном зале для женщин будет существенно отличаться от программы, которую используют парни и мужчины. Рассмотрим, каковы же ключевые нюансы занятий для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Ключевые особенности и нюансы

Целью тренировок с «железом» для девушек может быть либо поддержание имеющейся формы, либо избавление от лишнего веса. Отличия между этими вариантами заключаются, по сути, лишь в интенсивности тренировок – если для поддержки достаточно просто 2-3 раза в неделю (хотя бы), то сжигание жира – задача сложная и времени занимает немало. Поэтому мы будем уделять основное внимание именно этому направлению.

Теперь что касается ключевых нюансов составления программы:

  1. Не копируйте чужие программы – этот совет одинаково актуален как для парней, так и для девушек.
  2. Периодически корректируйте список упражнений (желательно вносить изменения примерно раз в 3-6 месяцев).
  3. Планируйте не только последовательность упражнений, но и количество подходов и повторений в каждом из них.
  4. Кардионагрузка для девушки является еще более актуальным и незаменимым элементом программы, чем для парня – желательно выполнять подобные упражнения каждую тренировку (и уж тем более если вы желаете похудеть).
  5. Работать лучше со средним и минимальным весом – такой вариант оптимален для тех, кто желает сбросить излишки.
  6. Не менее важной частью прогресса является диета – желательно в программу включать и заранее распланированный рацион питания на целый день.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Примерная программа для тренажерного зала (на 3 дня)

Попробуем составить приблизительный список упражнений, рассчитанный на 3 дня. Такая программа тренировок в тренажерке для девушек и женщин будет, в первую очередь, нацелена именно на похудение. Все делается в быстром темпе (однако без ущерба технике – это главное) и с минимумом отдыха.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

День 1

  1. Беговая дорожка – 15 минут.
  2. Присед со штангой (пустой гриф, 30, 50, 70, 50% от максимально возможного веса, по 10-15 повторений).
  3. Сгибание ног в тренажере (вес выбирается из такого расчета, чтобы вы могли сделать 15-20 повторений в 4 подходах).
  4. Гиперэкстензия (15-20 повторений в 4 подходах).
  5. Орбитрек – 15 минут.
  6. «Планка» (5 подходов по 1 минуте).
  7. Скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

День 2

  1. Велотренажер – 15 минут.
  2. Жим гантелей лежа (30, 50, 50, 30% от максимально возможного веса, по 10-15 повторений).
  3. Отжимания на брусьях (половина от максимально возможного количества повторений, выполнять 5-7 подходов).
  4. Велотренажер – 15 минут.
  5. Разведение гантелей лежа / «бабочка» в тренажере (4-6 подходов по 15 повторений).
  6. Боковая «планка» (по 2 подхода по 1 минуте для каждой стороны).
  7. Подъемы ног в висе на брусьях.

День 3

  1. Выпады со штангой на плечах (30, 50, 30, 50% от максимально возможного веса).
  2. Гиперэкстензия (10-15 повторений в 5 подходах).
  3. Беговая дорожка – 15 минут.
  4. Жим ногами в тренажере (30, 50, 50, 30% от максимально возможного веса).
  5. Сведение ног в тренажере.
  6. Орбитрек – 20 минут.
  7. «Планка».