Программа тренировок в домашних условиях

Главная/Фитнес/Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условияхВ этой статье мы будем говорить о тренировках в домашних условиях, а точнее, будет обсуждаться программа тренировок в домашних условиях. Почему поднимается тема именно домашних тренировок? По той причине, что далеко не все тренируются в зале, — тем более что этот блог о воркауте, который подразумевает под собой тренировки на улице и дома. Конечно, в большей степени это тренировки на улице, но на улице получается тренироваться не всегда, и порой приходится проводить тренировки в домашних условиях, которые у всех разные. У кого-то гири дома, а у кого-то ничего нет. У кого-то стойка со штангой, а кто-то ни разу штангу вживую не видел. Но суть статьи не в этом, а в том, чтоб подсказать всем, кто хочет тренироваться, что можно делать дома для того, чтоб улучшить свою физическую форму, улучшить тонус мышц и т.д. Если вы хотите меняться, и готовы тренироваться дома, то эта статья для вас. Ниже мы рассмотрим все нюансы домашней тренировки.

Программа тренировок в домашних условиях

Итак, прежде чем мы будем говорить о программе, давайте разберем упражнения, которые можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях с собственным весом

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Есть очень много вариантов отжиманий от пола, и на блоге разобрано огромное множество вариантов отжиманий. Главным образом данное упражнение воздействует на три группы мышц – грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Собственно эти же мышцы работают в жиме лежа.

  • Отжиматься можно вниз головой – будет работать верх грудных.
  • Упершись на возвышение – работает низ грудных.
  • Локти разводить в стороны – работают грудные мышцы в полном объеме.
  • Локти прижимать ближе к телу — работают трицепсы.

Это далеко не все варианты, но для начала просто отжимайтесь, как учили в детстве, — ставим руки немного шире плеч и выполняем упражнение.

А вот в этой статье собраны все ссылки на статьи об отжиманиях на блоге. Отжимания от пола можно выполнять когда угодно и где угодно, и, по моему мнению, это самое подходящее упражнение для домашнего тренинга. К сожалению, одними отжиманиями часто не обойтись, поэтому переходим к другим упражнениям, которые смогут улучшить ваше тело.

Программа тренировок в домашних условиях

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Об отжиманиях в стойке на руках, на блоге уже сказано много, и в частности хочу вам порекомендовать несколько статей:

Дома можно ходить на руках, стоять, отжиматься. Отжимания на руках главным образом воздействует на дельтовидные мышцы, трицепсы, и меньше на верх грудных. Конечно, все мы понимаем, что это упражнение на самом деле затрагивает намного больше мышечных групп.

Программа тренировок в домашних условиях

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания – упражнение, которое воздействует на квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Но, если приседания выполнять с дополнительным весом, то это упражнение становится более сложным и, соответственно, энергозатратным.

Это самое главное упражнение для развития ног, как дома, так и в зале.

СКРУЧИВАНИЯ

Скручивания – упражнение на пресс, которое так же можно без проблем выполнять в домашних условиях. Просто ложимся на пол и поднимаем туловище. Можно подложить под что-то ноги.

БУРПИ

Упражнение Бурпи заимствованно из кроссфита. Оно, по сути, представляет собой комплекс упражнений, включив в себя отжимания, приседания и подведения ног к груди в упоре лежа. Упражнение отлично развивает силу и выносливость.

  1. Бурпи
  2. Бурпи: варианты выполнения

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Обратные отжимания являются менее интересным упражнением, но, тем не менее, оно вполне подходит для развития трицепсов в домашних условиях. Вам всего лишь понадобится опора, к которой нужно стать спиной и упереться руками – далее просто отжимаемся.

ПОДТЯГИВАНИЯ (ЕСЛИ ЕСТЬ ТУРНИК)

Далеко не у каждого есть дома турник, но если есть, то это замечательно. Подтягивания на перекладине отлично развивают мышцы спины и рук. Можно купить турник-брусья, а можно установить турник в проем.  У меня долго дома не было турника, но в итоге я купил турник в проем, и зимой он меня очень сильно выручал.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях с дополнительным весом

Прежде чем будет рассмотрена программа тренировок в домашних условиях, я хочу рассказать о том, как и каике упражнения с дополнительным весом можно выполнять дома.

Я не хочу перечислять все уже упомянутые упражнения, ведь, вес можно использовать во всех, и даже в бурпи, где мы можем брать медбол в руки при вставании. Поговорим о том, что вообще можно использовать в качестве веса, и какие лучше упражнения выполнять с весом.

ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА?

В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с песком, книгами и вообще с различными предметами, которые есть. Можно тренироваться с песочным мешком, болгарским, в жилете утяжелители, с гирями. Тренируйтесь с тем, что есть. Так же, как вариант, можно успешно тренироваться с партнером, который поможет вам усложнить упражнение.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ?

С дополнительным весом нужно делать упражнения, которые на данный момент вам выполнять не сложно. К примеру, если вы делаете больше 20 повторений, то лучше в тренировках использовать вес. В первую очередь это относится к таким упражнениям как отжимания, подтягивания, приседания. Дополнительный вес, в свою очередь, способствует еще большему увеличению силы, массы и выносливости.

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях

Хочу предложить вам простенькую программу тренировок, которая отлично подойдет для начинающих спортсменов, которые решили тренироваться в домашних условиях.

Понедельник:

Отжимания от пола в классическом стиле – 5 по 10

Приседания – 5 по 20

Скручивания на пресс — 5 по 20

Среда:

Отжимания от пола в классическом стиле — 3 по 10

Отжимания в стойке на руках — 2 по 5

Приседания — 5 по 20

Подтягивания (если есть турник) – 3 по 7

Пятница:

Подтягивания (если есть турник) – 3 по 7

Отжимания в стойке на руках — 3 по 5

Приседания — 5 по 10

Скручивания — 3 по 20

Программа тренировок в домашних условиях

Вот примерно такая программа тренировок в домашних условиях. Это только пример программы. Программу ту, которая нужна именно вам, вы можете без проблем написать сами, делая акцент на важные или слабые моменты.

Если вам сложно сориентироваться и написать себе отдельную программу, то пишите в комментариях, — проблему решим.

Вот и все. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Ардха Матсиендрасана
  2. Бхарадваджасана
  3. Пашасана
  4. Саламба Сарвангасана
2015/05/28|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий