Как тренироваться дома

Главная/Фитнес/Как тренироваться дома

Привет, друзья! В этой статье мы будем говорить о том, как тренироваться в домашних условиях. Разберем, какие упражнения для этого подходят, с какой периодичностью тренироваться, и какую программу тренировок использовать. В статье «Отжимания дома. Как правильно тренироваться дома» я рассказывал о том, как правильно тренироваться дома, но акцент был на отжиманиях. Отжимания от пола, — отличное упражнение, о котором я немного расскажу в данной статье, и без которого невозможно обойтись, если вы решили тренироваться дома.   Если вы не можете по какой-то причине ходить в зал, то можно добиться определенных результатов и дома, но нужно понимать, что домашние тренировки могут заменить зал лишь частично. Конечно, если приобрести хотя-бы гири, гантели в дальнейшем, то можно в определенной степени заменить тренажерный зал. Но давайте обо всем по порядку.

Как тренироваться дома

Как тренироваться дома

Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно подготовить место, где вы будете тренироваться. Минус домашних тренировок в том, что может быть сложно, сконцентрироваться на самой тренировке. Желательно выделить для тренировок отдельную комнату и включить энергичную музыку. Да, далеко не все могут выделить отдельную комнату для тренировок, и поэтому придется тренироваться в тех условиях, которые есть. Очень важно, начинать тренировку в одно и то же время, — ваш организм к этому привыкнет, и таким образом, вы сможете больше сконцентрироваться на тренировке.

Сколько раз в неделю тренироваться дома

Очень важным вопросом является периодичность тренировок. Если вы еще не занимались спортом, то вам не нужно сильно себя нагружать. Если вы на энтузиазме начнете тренироваться каждый день, то это ничем хорошим может не закончиться.   Скорее всего, даже при хорошем питании наступит перетренированность, а это значит, что некоторое время вообще не будете тренироваться. Если вы будете очень часто проводить тренировки, то вы просто можете перегореть, что положит конец вашей спортивной деятельности.

Если вы новичок в спорте, то нужно тренироваться не чаще трех раз в неделю: понедельник, среду, путницу. Все остальные дни нужно отдыхать, есть, и набираться сил.

В случае если вы поставили перед собой какие-то определенные цели, к примеру – отжаться 100 раз в одном подходе, присесть 200 раз и так далее, и в связи с этим решили увеличить количество тренировок, — за плечами вы должны иметь как минимум несколько месяцев тренировочного опыта. В то же время, не стоит сразу переходить с трехдневных тренировок на ежедневные тренировки. Нужно сначала на 4 дня, а через недели 3-4, можно увеличить количество тренировочных дней.

Но, в любом случае должны быть выходные, — как минимум один, для опытных атлетов. Но лучше отдыхать от тренировок в субботу и воскресенье.

Как тренироваться дома

Какие упражнения делать

Есть очень много упражнений, которые можно делать дома. Все зависит от ваших целей. Но главный момент заключается в следующем: если вы хотите нарастить больше мышечной массы, то рано или поздно, придется использовать в тренировках дополнительный вес, — гири, гантели и т.д.

В домашних тренировках вам пригодятся следующие упражнения, которые можно выполнять с собственным весом:

Отжимания от пола (есть много вариантов, о которых вы сможете узнать по ссылке).  Развивают грудные мышцы, трицепсы, и затрагивают передние дельтовидные.

Отжимания в стойке на руках. Это упражнение задействует главным образом дельтовидные мышцы, трицепсы и немного верх грудных.

Приседания без дополнительного веса задействуют все мышцы ног, — квадрицепсы, бицепсы бедер и др.

Скручивания, — одно из лучших упражнения на пресс, которое можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Конечно же, это далеко не все упражнения, которые можно использовать дома, но они являются базой, и на них необходимо ориентироваться. На блоге вы сможете найти огромное количество упражнения, которые можно практиковать дома в разделе «Фитнес» и «Street Workout».

Как тренироваться дома

Программа тренировок

Что касается программы тренировок, то для начинающих она не должна быть слишком сложной. Начните с небольшого количества повторений и подходов. Как пример, — новичкам подойдет такая программа:

Понедельник:

  1. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч — 3 подхода по 10 повторений
  2. Приседания – 3 по 15
  3. Скручивания – 3 по 15

Среда:

  1. Отжимания в стойке на руках — 3 по 5
  2. Приседания — 3 по 15
  3. Скручивания — 3 по 15

Пятница:

  1. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 по 10
  2. Прыжки на тумбу – 3 по 10
  3. Бурпи – 3 по 10

Теперь вы знаете, как тренироваться дома. Для начала, отлично подойдет эта программа. Ее можно совершенствовать и подстраивать под себя. Не забывайте перед каждой тренировкой разминаться.

2015/07/08|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий