Как развить гибкостьХорошая гибкость и растяжка существенно снижает риск получения травмы при любой физической деятельности. Чаще всего различные повреждения при занятиях спортом получаются именно по этой причине – предварительно не «разогретые» мышцы и связки плохо реагируют на нагрузки. Гибкость (как и любые другие качества) можно развивать – для этого требуется целенаправленная и регулярная тренировка. При должном усердии у вас все получится, причем это не займет у вас большого количества времени.

Как развить гибкость

Как развить гибкость

Общие советы

Если вас интересует вопрос о том, как развить гибкость – настоятельно рекомендуем придерживаться определенных правил, которые позволят избежать травм.

  1. Растягивать мышцы необходимо только после предварительной разминки. Если вы попробуете сделать это на «холодной» мышце – высок риск получить неприятную травму. Поэтому предварительно разогрейтесь – походите, пробежитесь по залу, помашите руками и ногами, и лишь после этого – приступайте непосредственно к растягиванию.
  2. Растягивать мышцы необходимо плавно и осторожно. Резкий рывок способен не растянуть, а порвать – помните об этом. Тоже самое касается и силы растяжения – если вы ощущаете, что достигли предела – не следует прилагать усилия, чтобы его преодолеть – это не тот случай.
  3. Растягивать мышцы необходимо правильно. Для каждой мышечной группы имеются свои движения, которые позволят полноценно разогреть и растянуть ее. Ниже мы приведем их список для ознакомления.
  4. Растягивать мышцы необходимо регулярно. Если вы не будете жать штангу даже 1-2 недели – у вас упадет рабочий вес. Точно так же и с растяжкой – пропущенные тренировки ухудшат эластичность мышц – так что занимайтесь регулярно.

Как развить гибкость

Как растягивать определенные мышечные группы

1.  Шея.

Растягивается выполнением наклонов и поворотов головы в каждую сторону. Для усиления эффекта при наклоне головы вперед можете осторожно помогать себе руками, надавливая на затылок.

2. Бицепс.

Вытяните руку (к примеру – правую) вперед ладонью вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой и потяните их книзу, одновременно с этим пытайтесь еще сильнее выпрямить правую руку.

3. Трицепс.

Поднимите правую руку вверх и заведите ее за голову, насколько это возможно, и постарайтесь опустить ее как можно ниже (тянитесь пальцами к лопатке). Второй рукой осторожно помогайте – тяните за локоть правой руки.

4. Грудные мышцы.

Выполняйте махи руками назад и вверх. Если рядом есть неподвижная опора (к примеру – шведская стенка или брусья) – станьте к ней спиной, поверните корпус назад, возьмитесь одной рукой за опору и пробуйте как бы сдвинуть ее с места.

Как развить гибкость

5. Спина.

Выполняйте наклоны в каждую сторону (для разгибателей позвоночника). Висите на турнике.

6. Плечи.

Выполняйте махи руками – по кругу, вперед, назад, в стороны.

7. Пресс.

Потянитесь вверх, насколько это возможно, прогибаясь при этом в пояснице.

8. Ягодицы.

Выполняйте приседания. Наклоняйтесь вперед, при этом удерживая ноги прямыми.

9. Бицепс бедра.

Встаньте возле шведской стенки (или любой другой опоры, высота которой доходит примерно вам до пояса). Закиньте на нее ногу (колено направлено строго вверх) и выполняйте наклоны к ней.

10. Квадрицепс бедра.

Стоя на одной ноге, вторую согните, стараясь пяткой достать до ягодицы. Помогайте себе рукой – тяните ею за стопу согнутой ноги.

11. Икроножные мышцы.

Выполняйте подъемы на носки на невысокой опоре (к примеру – два блина от штанги, положенные друг на друга), работая в максимально возможной амплитуде.

Подобные упражнения отлично подойдут для тех, кто ищет, как развить гибкость максимально быстро и максимально эффективно.