Фитнес

Чтобы гордиться своим отражением в зеркале и носить ту одежду, которая нравится, а не ту, которая еще налезает – требуется активно трудиться над собой. Для этой цели чаще всего выбирается фитнес – одно из самых популярных, самых распространенных и самых обширных спортивных направлений, в тех или иных проявлениях практикуемое по всей планете. Назвать отдельным видом спорта фитнес вряд ли можно – слишком уж многогранным он является, и слишком уж разными являются его ответвления.

Фитнес

Что такое фитнес?

Прежде всего требуется разобраться в общих чертах с тем, что такое фитнес. Название это заимствовано из английского (to fit – «соответствовать», или «быть в форме»). Согласно Википедии, фитнес – это общая физическая подготовленность организма человека.

Таким образом, фитнесом можно назвать любую регулярную физическую активность, направленную на развитие и совершенствование состояния нашего тела: от занятий по физкультуре в школе и до игры в футбол с друзьями.

Фитнес

Зачем и кому необходим фитнес?

Тренироваться и развиваться полезно и актуально каждому без исключения человеку. Молодой парень или взрослая женщина, школьник-восьмиклассник или известный политик – здоровый организм необходим всем. Речь идет не о красивом теле (хотя большинство людей начинают тренировки именно ради идеальной фигуры), а о поддержании здоровья.

Тем, кто ведет активный образ жизни, имеет не сидячую работу, часто путешествует (не обязательно к морю или за границу – но и просто на природу в пригороде) и периодически уделяет время активным играм (футбол, волейбол – не важно, любым) – отдельные и частые тренировки не так уж необходимы. Особую важность фитнес имеет для следующих категорий людей (сейчас говорим о занятиях для здоровья, а не для красоты):

  • ведущих малоподвижный образ жизни или – тем более – сидячую работу;
  • женщин, собирающихся заводить ребенка;
  • испытывающих депрессию или подавленность настроения;
  • в возрасте от 35-40 лет и старше;
  • склонных к излишнему весу;
  • испытывающих проблемы с либидо.

Для тех, кто по 6-8 (а то и дольше) часов ежедневно просиживает за компьютером, регулярная физическая активность необходима сильнее всех. Мало того, что от такого образа жизни ваше тело очень быстро накопит десяток-другой (а то и больше) лишних килограмм – это еще и приводит к различным заболеваниям. Прежде всего – это геморрой, а также различные проблемы с органами малого таза (которые страдают от ухудшения притока крови). Страдает также позвоночник (вряд ли весь рабочий день мы сидим в идеально ровной позе) и суставы (которые «застаиваются» от малой подвижности.

Для беременных и будущих мам также важна крепость мышц: прежде всего – брюшного пресса и спины. Мышечный корсет помогает вынашивать ребенка, сохраняя правильное положение тела, а также при родах. Ну и не менее важным является еще и внешний вид: непривычные к нагрузкам мышцы после родов с большой вероятностью становятся дряблыми, и приводить их в форму – задача сложнейшая.

Если же у Вас наблюдаются упадки настроения, депрессии, подавленность, общая слабость – лучше идти не к психологу, не пить антидепрессанты или валяться на диване, жалея себя и жалуясь на весь мир. Лучшая профилактика и лечение – это поход в спортзал или на стадион. Физическая активность стимулирует быстрый выброс эндорфина в кровь. Этот гормон именуется «гормоном счастья», и вызывает эйфорическое состояние. Как результат – сразу же после тренировки человек ощущает эмоциональный подъем. Если обратить внимание, можно легко заметить, что большинство спортсменов – люди позитивные и коммуникабельные.

Тем, чей возраст приближается к четвертому десятку, спорт необходим для общего укрепления организма, который уже «износился», и постепенно начинает сдавать – как физически, так и морально. Для людей в возрасте регулярные тренировки позволяют оставаться в отличной форме лишние 5-10 (а если заниматься серьезно и часто – и того дольше) лет, отдаляя старение.

У тех, кто склонен к полноте, вопрос о том, что такое фитнес и зачем он необходим – вообще не должен возникать: они должны заниматься больше и чаще других. Такая склонность может проявляться из-за генетики, нарушения гормонального фона, плохого питания или ряда других факторов, действующих как по отдельности, так и вместе. Причем набрать 5-10 килограмм можно буквально за месяц-два, и практически незаметно, а вот на их сброс уйдет как минимум столько же времени (а скорее – раза в 2 больше), причем с жесткими ограничениями и изнурительными тренировками. Так что куда проще предотвратить увеличение веса, чем потом бороться за каждое деление на весах.

Спорт может стать спасением и для тех, у кого начались проблемы в личной жизни из-за ухудшения либидо. Причем это касается как мужчин, так и женщин: регулярные тренировки воздействуют на организм не хуже «виагры». Во-первых – они улучшают настроение, как уже было сказано выше, а психологическая составляющая – не менее важна, чем физиологическая. Во-вторых – занятия нормализуют и улучшают кровоток органов малого таза. Вдобавок физическая нагрузка стимулирует выброс «полезных» гормонов и подавление «вредных». Кстати, это можно легко проверить: попробуйте провести тренировку, налегая на тяжелые и глубокие приседания. Практически каждый спортсмен подтвердит, что после такого занятия ощущается повышенный интерес к противоположному полу.

Польза от тренировок

Подведем итог вышесказанному и добавим некоторые пункты о пользе регулярных занятий. Итак, при тренировках организм получает пользу по следующим причинам:

  • укрепляются нагружаемые группы мышц;
  • укрепляются суставы и предотвращается их «застой»;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается работа вестибулярного аппарата;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • улучшается координация движений;
  • предотвращается отложение излишков жира;
  • улучшается выработка тестостерона;
  • улучшается общий эмоциональный фон (за счет выработки эндорфина).

Фитнес

Виды фитнеса

Виды фитнеса достаточно многообразны, и продолжают расширяться – в последние годы популярность набрали многие направления, которые были придуманы более десяти лет назад, однако не имели такого распространения и известности. На данный момент к ним относят:

  1. Аквааэробика – упражнения, предназначенные для всех мышечных групп, выполняются в воде.
  2. Степ-аэробика – снарядом для выполнения движений является степ-платформа. Нагружаются в основном мышцы ног.
  3. Pump-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с применением мини-штанги под названием Barbell. Включает вариации базовых упражнений: жимы, приседы, наклоны, тяги.
  4. Слайд-аэробика – снарядом для выполнения движений является слайд-доска. Упражнения похожи на движения конькобежца. Основная задача направления – сжигание веса.
  5. Зумба-аэробика (или просто зумба) – высокоинтенсивное направление, в котором движения основаны на танцевальных движениях.
  6. Pole-dance – танцевально-гимнастическое направление, в котором движения выполняются на пилоне (шесте).
  7. Танец живота – танцевальное направление, в котором основные движения выполняются тазом и бедрами.
  8. Фитбокс – высокоинтенсивное направление, являющееся сочетанием аэробики и тайского бокса.
  9. Йога (иногда встречается название «фитнес-йога», хотя по сути никакой разницы нет) – принятие и удержание статических (неподвижных) поз. Нагружает мышечные группы и улучшает растяжку.
  10. Пилатес – современный упрощенный вариант йоги, разработанный для восстановления после травм.
  11. Фитбол – снарядом для выполнения движений является надувной мяч (диаметр его может быть разным). Нагружает мышцы, улучшает растяжку, равновесие и координацию движений.
  12. Босу – снарядом для выполнения упражнений является тренажер под названием Bosu Balance Trainer, который представляет собой полусферу (половину надутого резинового мяча). Располагаться тренажер может выпуклой стороной как вверх, так и вниз.
  13. Калланетика – аналог йоги, имеющий более широкий набор поз.
  14. Калистеника (или street workout) – направление, которое многие называют «уличным»: снарядами служат турники, брусья, а также различные спорткомплексы (вроде лесенок) и снаряды, которые устанавливаются на уличных спортплощадках. Отягощением является вес собственного тела, однако дополнительно могут использоваться дополнительные веса.
  15. Кроссфит – высокоинтенсивное и очень популярное в США направление, являющее собой сочетание базовых упражнений из тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, воркаута и уникальных движений. Предназначается для тренировки выносливости, скорости и силы.

Перечисленные выше виды фитнеса – наиболее популярны: на самом деле направлений существует больше, просто не все из них известны широкой публике.

Фитнес

Фитнес-упражнения

Если взяться перечислять все существующие фитнес-упражнения из всех существующих направлений – можно составить список из нескольких сотен пунктов. Если же брать все существующие вариации (перечисляя различные хваты и положения рук и корпуса) – то счет пойдет уже на тысячи. По этой причине растягивать список не будем, а приведем только самые-самые популярные и распространенные движения, которые встречаются во всех (или хотя бы в большинстве) видов фитнеса:

  1. Отжимания – могут выполняться от разной поверхности (пола, брусьев, одной или нескольких опор) и с разным положением рук.
  2. Приседания и выпады – могут выполняться с разным положением ступней, на разную «глубину».
  3. Подтягивания – могут выполняться с разным положением рук.
  4. Силовые элементы на гимнастических снарядах (сюда можно включить фитнес-упражнения из воркаута на турнике, брусьях, гимнастических кольцах).
  5. Прыжки и выпрыгивания – могут выполняться с различной интенсивностью, на различную высоту/длину, из различного исходного положения.
  6. Скручивания и повороты корпуса – движения, нагружающие мышцы брюшного пресса. Могут выполняться как лежа (на полу или на какой-то поверхности или снаряде), так и в висе.
  7. Наклоны и вращения корпуса.
  8. Махи руками или ногами.

Упомянутые выше движения в той или иной вариации составляют основу или встречаются в каждом из направлений (за исключением йоги и ее аналогов).

Фитнес для похудения

Многие люди считают, что для того, чтобы сбросить лишние сантиметры с талии и бедер, нужно голодать, или жестко ограничивать себя в еде. Это очень серьезная и распространенная ошибка, которая уже навредила огромному количеству желающих похудеть. Заключается она в следующих пунктах:

  1. Острый дефицит калорий – шок для организма. В такой ситуации он начинает всеми силами удерживать накопленные запасы, чтобы растянуть их. Как результат – мы худеем, но не так быстро, как хотелось бы.
  2. При голодовке или существенном дефиците калорий ухудшается общее состояние организма, а также кожи (она обретает нездоровый оттенок), волос, ногтей. В особо серьезных случаях (к примеру – когда строгая диета длится не 2-3 дня, а неделю) возможны гормональные сбои.
  3. Потеря килограмм при остром дефиците калорий приводит к тому, что мышцы становятся дряблыми, а кожа – обвисает.
  4. Острый дефицит калорий резко ухудшает самочувствие: невозможно нормально работать или учиться, и тем более – тренироваться (если Вы планируете сидеть на строгой диете и вдобавок заниматься спортом).

Просидев на подобных диетах, можно получить совсем не тот результат, который хотелось бы: возможно, число на весах и уменьшится, но внешне это будет смотреться не так красиво. Вдобавок к этому не исключены и проблемы со здоровьем.

Какой дефицит калорий поддерживать?

В среднем мужчине в возрасте 20-30 лет с весом в 75-80 кг, занимающемся спортом 3-5 раз в неделю, требуется потреблять около 3000 калорий в сутки. Женщине весом в 55-60 кг – около 2200—2500.

Некоторые диеты (причем достаточно популярные, которые выбирают многие люди) предполагают потребление в 1000, 800, или даже меньше калорий в день. Такой резкий перепад (с 2500 до 1000 или меньше), естественно, и будет шоковым для организма.

Для того, чтобы сбрасывать лишний вес, достаточно создать суточный дефицит калорий примерно в 10% (если вы посещаете фитнес для похудения). То есть если для нормальной жизнедеятельности вам требуется около 2500 калорий – отнимите из них 250, и питайтесь на 2200—2250. Если вы не занимаетесь спортом – дефицит может составлять около 20%. Причем этот показатель можно изменять – к примеру, в дни тренировок – делать дефицит в 5-10%, в дни отдыха – 20. Можно устраивать и разгрузочные дни, увеличивая это число до 40% (к примеру – 1 раз в неделю).

Как правильно заниматься для похудения?

Помимо диеты, требуется обратить внимание и на то, как именно . Если вы пару раз в неделю «прогуливаетесь» по беговой дорожке в течение 20-30 минут, одновременно делая селфи и разговаривая по телефону – особого результата ждать не следует.

Можно выделить несколько наиболее важных правил, которых рекомендуется придерживаться:

  1. Чем чаще вы тренируетесь – тем лучше. Фитнес для похудения будет наиболее эффективным при частых тренировках.
  2. Тренинг должен быть высокоинтенсивным: забудьте о 5-минутных перерывах между подходами. В идеале это должна быть круговая тренировка: закончив с одним упражнением – сразу переходите к следующему. В этом плане идеально подходит кроссфит.
  3. Используйте минимальный вес, но делайте большое количество повторений и подходов. 3 подхода по 5-8 повторений хороши для прироста массы, но для похудения лучше увеличить их до 4-5 подходов по 12-20 повторений.
  4. Включайте в тренировку аэробные нагрузки: бег, катания на велосипеде (или велотренажере), орбитрек, какие-то спортивные игры.

Для усиления эффекта можно включать в рацион различные спортивные добавки и препараты, обладающие жиросжигающим эффектом. Это может быть зеленый чай, L-карнитин, блокаторы жиров и/или углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Такие добавки стоят недорого, и не наносят вреда организму при соблюдении указанной дозировки.

Помимо спортпита, помочь могут специальные пояса и шорты для похудения. Они оказывают «эффект сауны», благодаря чему стимулируется кровообращение в определенном участке. Сами по себе, без интенсивных тренировок, такие пояса практически бесполезны (ну или их эффект минимален).

Фитнес

Фитнес для женщин

Посетителями спортзалов являются не только мужчины – сейчас фитнес для женщин является достаточно популярным и распространенным занятием, причем многие представительницы прекрасного пола тренируются не реже и не меньше парней.

Естественно, что такие виды спорта для мужчин и женщин будут разными. Представители сильного пола в большинстве своем тренируются для набора массы и ее «оформления» в красивое рельефное тело. Девушкам же крупные пропорции вряд ли необходимы – они посещают спортзалы ради подтянутой и стройной фигуры. Следовательно – и методики достижения цели тоже будут разными.

Из упомянутых выше видов фитнеса женщинам подходит любой – их можно увидеть и в тренажерном зале и на занятиях по йоге, они увлекаются кроссфитом и аквааэробикой, танцевальными направлениями и даже уличным воркаутом.

Изначально программа тренировок (для любого направления) зависит от того, что имеется на данный момент. Если у вас излишек веса – тренироваться придется интенсивно и часто, и желательно вдобавок ограничивать свой рацион. Если же у вас все в порядке с весом и фигурой, и вы просто желаете поддерживать себя в таком же состоянии – достаточно просто регулярных нагрузок. Ну а если вам хочется придать более красивые и рельефные формы – придется трудиться с большими весами.

Набор упражнений для девушек будет отличаться от тех, которые практикуют мужчины. В частности, женщины редко выполняют изолированные упражнения для бицепсов и трицепсов: при частых и регулярных тренировках не слишком крупная женская рука быстро увеличится, чего вряд ли хочется.

Нецелесообразно использовать и слишком большие веса, кроме тех случаев, когда хочется нарастить объемы. В основном это касается ягодиц – для увеличения этой мышечной группы самым верным способом являются приседания. В остальных же случаях слишком большой вес не обязателен – лучше всего ограничиться средними отягощениями (которые вы сможете нормально использовать на 7-8 повторений в 3 подходах).

Даже если речь идет не о тренажерном зале, а о любом другом направлении, фитнес для женщин имеет те же принципы, что и описаны выше. Главное – тренироваться в быстром темпе и как можно чаще – и вес будет уходить (или же поддерживаться в нужной форме).

Фитнес

Фитнес для мужчин

Последние десять-двадцать лет можно отметить существенный рост популярности спорта среди мужчин. Сейчас иметь роскошное тело мечтают многие парни и мужчины любого возраста, и для этого они уделяют значительное количество времени тренировкам.

Из упомянутых выше направлений мужчины чаще всего выбирают кроссфит, калистенику или обычные занятия в тренажерном зале. Сложно представить себе парня, которого привлекает, к примеру, танец живота, или pole-dance.

Что касается целей – тут все обстоит так же, как и у девушек. Часть мужчин приходят к регулярным тренировкам для борьбы с лишним весом. Другая часть – желает нарастить массу. Некоторые тренируются также для увеличения силовых показателей и выносливости в других видах спорта (в основном это различные виды единоборств, игровых видов спорта и экстрима).

Фитнес для мужчин имеет обширный и многообразный «арсенал» всевозможных упражнений и движений – от базовых (многосуставных) и до изолирующих, включающих в работу только определенную мышечную группу. Благодаря этому спортсмен имеет возможность эффективно прорабатывать всю мускулатуру, в зависимости от особенностей ее построения.

Фитнес

О калориях и спортпите

Для активно тренирующихся спортсменов большую роль играет питание. Если при обычном режиме (без тяжелых физических нагрузок) мужчине весом 75-80 кг будет достаточно получать около 2700 калорий в день, то тем, кто регулярно посещает зал (по 4-6 раз в неделю) и активно «тягает железо», придется питаться как минимум на 3100—3200, и это только для поддержания формы. Если же хочется, чтобы масса и показатели стабильно росли – придется накинуть еще 500-700 калорий, до 3600—3900.

Сделать фитнес для мужчин более продуктивным поможет спортпит. Если указанную выше калорийность еще можно получить из продуктов, то восполнить нужное количество белков, углеводов, жиров и витаминов из обычной пищи – крайне тяжело. А без этого массонабор вряд ли будет идти нормально – ведь для строительства мышц нужна не только энергия, но еще и «строительный материал», из которого они будут расти.

В этом случае на помощь приходит спортивное питание. В первую очередь – это протеин и креатин: самые распространенные, эффективные, и при этом – безопасные и не слишком дорогие добавки. Протеин – является основой для строительства мышц, а креатин – одним из наилучших источников энергии и силы для тяжелых тренировок.

Помимо протеина и креатина, выделить можно и другие типы добавок: гейнеры, аминокислоты, витаминные комплексы, энергетики. Их можно совмещать друг с другом, можно – чередовать, избегая привыкания. Принимать такие добавки можно без опаски: они не являются гормональными стероидными препаратами, не вызывают привыкания, а набранная с их помощью масса – не «сдуется» (вопреки расхожему мнению), поскольку они не задерживают воду в организме, а помогают естественному росту мышц.

Фитнес

Фитнес дома

Если же у кого-то не хватает времени или средств на походы в зал, или рядом нет подходящего фитнес-клуба – устроить полноценную тренировку можно и в квартире. Конечно, фитнес дома будет менее эффективным, чем в специально оборудованном месте с полным набором снарядов, и добиться чемпионских результатов вряд ли удастся. Однако для поддержания формы и минимального набора «железа» будет предостаточно.

Отталкиваться при выборе снарядов следует от имеющегося пространства и финансовых возможностей. Если и с тем, и с другим все очень плохо – можно ограничиться следующим комплектом:

  1. Турник (навесной на стену или в дверной проем).
  2. Разборные гантели (вес нужно выбирать такой, чтобы получалось делать как изолирующие упражнения, так и базу; для спортсменов-любителей с весом до 80-90 килограмм должно хватить пары гантелей по 15 кг каждая).

Всего двух этих снарядов будет предостаточно, чтобы прорабатывать практически все мышечные группы. Как вариант – гантели можно заменить набором гирь или блинов (имеющих прорези, чтобы их можно было нормально) держать такого же веса. Ну а если позволяет бюджет – лучше брать и гантели, и блины (гири): это позволит еще больше расширить список упражнений. Причем «спортзал» потребует всего пары «квадратов» у свободной от мебели стены.

Составим список наиболее полезных упражнений, с помощью которых можно сделать фитнес дома эффективным способом тренироваться. Ориентироваться будем на обычный домашний набор мебели и упомянутые выше снаряды (навесной турник, набор разборных гантелей и набор пар блинов весом по 5 и 10 кг). Вначале упомянем упражнения со своим весом:

  1. Отжимания от пола: с узкой, средней и широкой постановкой рук; с постановкой рук на уровне плеч, солнечного сплетения и середины живота.
  2. Отжимания от пола с постановкой ног выше уровня головы (тот же набор вариаций).
  3. Отжимания от блинов, лежащих на полу (позволяет опускаться ниже, больше растягивая мышцы).
  4. Обратные отжимания – могут выполняться от 1 или 2 стульев.
  5. Отжимания от пола в стойке на руках.
  6. Подтягивания: обратным, узким, широким, средним, поперечным хватом; до верхней или нижней части груди; за голову.
  7. Скручивания.
  8. Подъемы ног в висе на турнике.
  9. Планка.

Все отжимания (кроме тех, которые выполняются в стойке на руках) можно дополнительно усложнить, положив на спину (или колени – при обратных отжиманиях) блин.

Теперь дополним список упражнениями с гантелями:

  1. Жимы вверх из-за головы; перед собой.
  2. Тяги в наклоне – к пояснице или груди, с разной постановкой рук (локти разведены или прижаты к корпусу).
  3. Тяга одной рукой в наклоне.
  4. Сгибания рук: с супинацией, «молотки».
  5. Разгибания рук: в наклоне, стоя/сидя из-за головы.
  6. Подъемы рук с гантелями перед собой.
  7. Разводка рук с гантелями в стороны.
  8. Приседания с гантелями.
  9. Выпады с гантелями.
  10. Шраги.
  11. Наклоны в стороны с гантелью в руках.
  12. Пуловер с гантелей.

Во всех упражнениях гантели можно заменить блинами – что более удобно.

С ними же можно делать дополнительные упражнения:

  1. Махи (одной или двумя руками).
  2. Выброс рук с блином перед собой.
  3. Вращение блина двумя руками над головой.
  4. Вращение блина (как рулевое колесо автомобиля) на прямых вытянутых перед собой руках.
  5. Сгибание рук обратным хватом.

Вот и все, друзья! Тренируйтесь, и делитесь статьей с друзьями ;) .

2015/11/21|Фитнес|

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий