10 лучших упражнения для женщинЗдравствуйте. Наверное, данная статья в большей степени будет интересна женщинам. В целом, эти упражнения могут выполнять и мужчины, но, хочется заметить, что они нацелены на поддержания тонуса верхней части тела, укрепление нижней, увеличение выносливости, улучшение работы сердечно сосудистой и дыхательной систем.

Ниже мы разберем 10 упражнений, которые помогут улучшить все эти стороны организма. Давайте сразу перечислим 10 лучших упражнений для женщин.

  1. Планка
  2. Боковая планка
  3. Поднятие таза
  4. Мостик
  5. Скручивания
  6. Приседания
  7. Выпады
  8. Прыжки со скакалкой
  9. Румынская становая тяга
  10. Бег

Если вас интересуют серьезные силовые упражнения, то вы их можете найти в разделе «Бодибилдинг».

Давайте же разберем каждое упражнение по порядку.

10 лучших упражнения для женщин

Планка

Планка это довольно простое упражнение, которое может выполнять даже неподготовленный человек. Оно относится к статическим упражнениям и поможет укрепить ряд групп мышц. К этим мышцам относятся прямые и косые мышцы живота, мышцы плеч, спина, ягодичные и бедра. Нагрузка небольшая, но многие начинающие ощутят на себе комплексное воздействие этого простого, казалось-бы упражнения.

Занимаем упор лежа и переходим в упор на локти, и именно это и будет являться планкой. Нужно соблюдать важные, но несложные плавила, сопутствующие данному упражнению. Ноги держите одна возле другой, тело должно быть в одной линии (без прогибов и выпучиваний таза).

Если хотите усложнить упражнение, то его можно выполнять в упоре лежа упершись на ладони, или на кулаки.

Планка очень хорошо тонизирует и укрепляет вышеупомянутые мышцы. С нее можно начать тренировку.

10 лучших упражнения для женщин

Боковая планка

Если говорить о боковой планке, то данное положение имеет примерно следующий вид:

Упираемся на локоть и поворачиваем туловище на бок. Верхняя рука оказывается вверху. Ее можно или положить на ногу, или поднять вверх. Взгляд направлен параллельно полу. Стопа верхней ноги размещена стопе нижней. Тело напряжено и находится в одной линии, под небольшим углом по отношению к полу, по диагонали.

В боковой планке работает немало мышечных групп, но одними из главных являются боковые мышцы пресса, ягодичные и мышцы бедер.

10 лучших упражнения для женщин

Поднятие таза

Поднятие таза является отличным упражнением для проработки ягодичных мышц. Лягте на спину на пол, руки расположите вдоль туловища. Теперь просто поднимите таз в верхнюю точку и задержитесь в этом положении на секунду. Теперь возвращайтесь на пол. Данное упражнение можно усложнить, — для этого вам нужен степпер, или любая другая невысокая опора. Ставим на нее ноги и выполняем то же движение. Это упражнение так же можно выполнять с утяжелением, которое кладем на нижний пресс.

10 лучших упражнения для женщин

Мостик

Мостик — отличное упражнение, которое поможет растянуть мышцы живота и улучшить гибкость позвоночника. На блоге, кстати, есть отличная статья о мостике, которая называется «Как научиться делать мостик», — советую ознакомиться. Далеко не все с первого раза смогут стать   в положение мостика, но немного тренировок и у вас все получится.

10 лучших упражнения для женщин

Скручивания

Это одно из любимых упражнений начинающих спортсменов, которое поможет укрепить и накачать мышцы пресса. Принцип выполнения упражнения прост: лягте на пол, руки сомкните за головой и поднимайте туловище. Всю нужную информацию о скручиваниях вы сможете найти в следующих статьях:

  1. Скручивания: отличное упражнение для проработки мышц пресса
  2. Обратные скручивания
  3. Косые скручивания

10 лучших упражнения для женщин

Приседания

Приседания – базовое упражнение, которое акцентирует нагрузку на мышцах бедер и ягодичных мышцах. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть впереди, или сомкнуты за головой. На вдохе опускаемся вниз как можно ниже. На выдохе встаем, и последующие упражнения выполняем так же. Упор должен быть на пятках, а взгляд направлен вверх. Предлагаю ознакомиться со статьями о приседаниях:

  1. Приседания без дополнительного веса
  2. Приседания со штангой
  3. Фронтальные приседания
  4. Болгарские приседания
  5. Приседания в тренажере Смита
  6. Гакк-приседания
  7. Тренировка ног в домашних условиях

 10 лучших упражнения для женщин

Выпады

Выпады способствуют развитию ягодичных мышц и мышц бедер. Стоим ровно, делаем шаг вперед и садимся на переднюю ногу. Предлагаю статьи:

  1. Выпады со штангой на плечах
  2. Выпады назад
  3. Тренировка ног в домашних условиях

10 лучших упражнения для женщин

Румынская становая тяга

Это упражнение акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах. Так как техника выполнения упражнения не вместится в нескольких абзацах, предлагаю статью: «Румынский подъем». Так же вас может заинтересовать упражнения «Становая тяга на прямых ногах».

10 лучших упражнения для женщин

Прыжки со скакалкой

Это отличное аэробное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Вам понадобится только скакалка и желание. На эту тему есть статья: «Упражнения со скакалкой».

10 лучших упражнения для женщин

Бег

Полноценную тренировку по бегу можно совершить только на улице, или на беговой дорожке. Все что нужно знать о беге вы найдете в статье Все статьи о беге на Wolf Workout.