Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Главная/Для новичков/Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.  Во время тех же подтягиваний, или отжиманий  на брусьях, активно работает пресс, но, тем не менее, многие  делают акцент на прессе, используя изолированные упражнения.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.  Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.   Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Пресс

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

УголокСначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол. В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц. Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине -  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине. Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать. Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

ДворникиСледующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений. Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.  Сначала делаем упражнение на  одну сторону, потом на вторую. Ноги нельзя сгибать и опускать за пределами брусьев.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

8 комментариев

  1. Наташа 01.05.2014 в 12:07- Ответить

    Как ни странно, я стала делать упражнения на пресс не для того, чтобы иметь рельеф в области живота, а для того, чтобы убрать жировую прослойку. Занималась как раз на турнике, конечно, упражнения поначалу давались тяжело, но со временем мне стало легче делать их, и я увеличивала нагрузку. Многие начинающие качать пресс стесняются выйти во двор и тренироваться на турнике-мой вам совет- ничего не бойтесь и смело идите! Думаю, что когда вы достигнете своей цели, вам уже не будет стыдно. Согласна, что на турнике тренироваться намного удобнее, а вот насчет подтягивания ног к перекладине могу поспорить. Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно иметь хотя бы немного опыта, новички вряд ли его вообще сделают, советую для начала просто подтягиваться, а потом можно уже и попробовать поднимать ноги. Насчёт упражнения «уголок» могу сказать, что поначалу после него болят ноги, ходить тяжело, боль похожа на то, как будто вы бегали в быстром темпе долгое время, но вместе с тем оно очень эффективное, результаты появляются быстро. Конечно, не нужно ждать их через неделю, или даже две. Первые намеки на появление пресса могут появиться через месяц тренировок. Также все зависит от вашего питания- ведь если вы тренировались, а потом пришли домой и сразу стали есть- ни на какой результат даже не рассчитывайте! Если уж очень хочется покушать, лучше выпейте стакан воды, ну а через часа полтора можете уже есть!) Всем удачи!

    • Сергей 16.02.2017 в 23:33- Ответить

      Если потренировались и пришли домой — кушайте сразу и не бойтесь за форму. У вас запустился механизм повышенного метаболизма /обмена веществ/ и открылось углеводное окно. Так что не упустите этот момент. Через полтора часа обмен снизится, а углеводное окно закроется и тогда действительно вперёд — к жировым складкам. Учите матчасть):

  2. Марина 06.05.2014 в 04:44- Ответить

    Я считаю, что упражнениям для пресса необходимо уделять особое внимание, и на собственном опыте убедилась, что правильное использование собственного веса (не говоря уже об утяжелителях — отличных помощниках для выполнения упражнений) в этом занятии приносит положительный результат очень скоро. Область живота, особенно для женщин, одна из самых проблемных зон, которую нужно постоянно прорабатывать, ведь иметь подтянутое тело и красивый пресс дорогого стоит. Наслышана об упражнениях для пресса именно на турнике, но никогда не применяла на практике. Благодарю за описание техники, нужно будет попробовать на себе. Особенно заинтересовало упражнение «поднятие ног к перекладине», я думаю, что оно, действительно, эффективное. В качестве дополнения, могу сказать, что самое главное в упражнениях на пресс — это прорабатывать каждое упражнение медленно, не спеша, до легких болезненных ощущений в мышцах, то есть ни в коем случае не стоит гнаться за количеством, необходимо обращать внимание на качество и тогда результат не заставит себя ждать. Систематичность и качество упражнений — залог подтянутого тела, через месяц вы будете ощущать себя иначе. Будьте красивыми и счастливыми!

    • Сергей 16.02.2017 в 23:58- Ответить

      Очень и весьма грамотный коммент. в формате упора на качество и систематику.Рекомендую после занятий на перекладине обязательно выполнить не менее 500 / до 1000/ прыжков со скакалкой. А почему догадайтесь сами. Удачи ):

  3. Демид 12.05.2014 в 08:52- Ответить

    Никогда особо не любил качать пресс — считал, что «кубики» — это фигня для метросексуалов, а рулят «бицуха» и плечи. Конечно же, это госпожа Лень оккупировала мою территорию, как мухи вчерашний ужин. Но этой зимой я собрался, почитал литературу, «посерфил» интернет, посмотрел ролики на «ютубе» и нагрузил себя различными упражнениями — в основном, лежа на полу и на шведской стенке. Весны я ждал, поскольку люблю тренироваться на турнике на свежем воздухе — «лесенка и солдат» (подтягивание по программе — 1-5-1), подъем с переворотом — лучшие упражнения. Параллельно я продолжил нагружать пресс именно теми упражнениями, которые описаны в статье. Мышцы по началу «офигели», вроде бы задействованы одни и те же группы, но небольшие нюансы несут дополнительную усталость и болевые ощущения. Так вот, перехожу к советам из личного опыта для любителей workout-двор-style. А конкретно по упражнениям на поднятие туловища на брусьях. Во-первых, это очень зрелищное упражнение — на вас будут обращать внимание прохожие, особенно девчонки, поэтому будьте готовы к их безжалостным и коварным атакам )). Во-вторых, стопы, которыми вы цепляетесь за перекладину, чувствуют себя весьма неуютно, ведь у них нет достойной фиксации. Рекомендую пожертвовать пару веревочек или старые шнурки, а также скотч (не из алкомагазина) и сделать на брусьях держатели для ног. Ими с удовольствием будут пользоваться и другие участники спорт-движения. В-третьих, это аккуратность. Брусья очень коварны, амплитуда движения тела значительна и, если вы перестараетесь с количеством подходов, организм может поломаться. Конкретно у меня «стрельнула» шея (руки старался держать за головой) и я дней десять не мог толком шевелиться. Вот такое у меня мнение о занятиях на брусьях, может сумбурное, конечно, но зато «от души».

    • Сергей 16.02.2017 в 23:53- Ответить

      В этом упражнении на брусьях главное не перестараться не с количеством подходов, а именно с амплитудой его выполнения. Шея стрельнула, а вы так ничего и не поняли? Руки — убрать из-за головы — вынести на грудь скрестивши их, а пальцы сжав в кулаки. Наклоняемся назад до горизонтали (не ниже) — вдох, скручиваемся как гусеница с напряжением пресса вперед (не выходя за вертикаль) — выдох. Кстати в руки можно взять гантели по 1-2 кг. каждая и не более. Выполнить 3 подхода по 25-30 раз.

      Упражнение кстати самое заурядное, зрелищности в нём — 0. А вот правильно выполнять именно с акцентом на пресс — проблема у большинства начинающих — в том числе и у вас ): Получить такую травму — это надо ещё постараться. Удачи!

  4. Марьяна 23.05.2014 в 14:25- Ответить

    Почему не прочитала вашу статью раньше ??? Ещё в феврале купила абонемент в фитнес-клуб специально, чтобы накачать пресс к лету, сами понимаете — лето... жара... минимум одежды... а у меня — молодой девушки, вместо упругого пресса, полное его отсутствие после родов, хотя особо жировых прослоек на животе нет, просто мышцы живота ослабли и пресс держать совсем не хотели! Значит отдала я за февраль—апрель 7 500 рублей, не понятно кому и чему, на протяжении указанного времени 2 раза в неделю я посещала тот самый злосчастный фитнес-клуб с самым непутёвым инструктором, и что вы думаете, пресс у меня появился? Ага, ждите!!! Тот самый инструктор заставлял меня бегать на беговой дорожке, поднимать ноги на шведской стенке, качать пресс на наклонной скамье! Но результата от этого «0»!!! Прочитала вашу статью, благо турник в квартире имеется, стала каждый день по 30-40 минут выполнять упражнения, следуя вашим рекомендациям (элементарное поднятие и удержание ног параллельно полу), и вот с начала мая по сегодняшний день уже виден результат — и это за 3 НЕДЕЛИ!!! Мышцы живота укрепились, животик стал таким упругим..., кубиков конечно нет, но и не это было моей целью! Продолжаю делать упражнения на турнике для закрепления результата! И открытые топы мне уже не страшны!:)

    • Сергей 16.02.2017 в 23:39- Ответить

      Добавьте к этому выполнение различных видов планок и результат будет ещё круче.

Оставить комментарий Отменить ответ