Жим штанги узким хватом

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватомЕсли вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватом обязательно должен присутствовать  в вашей программе. Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как бодибилдинг, пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Жим штанги узким хватом

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватом не только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Жим штанги узким хватом

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

  1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.
  1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.
  1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.
  1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.
  1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.
  1. Выполните необходимое количество подходов.

Жим штанги узким хватом

Советы и нюансы

  1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.
  1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватом практически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.
  1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.
  1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.
  1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, как накачать руки с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Виталий 17.03.2014 в 09:16- Ответить

    Я так же отмечал, что многие, кто жмет узким хватом отводят локти в стороны. Могу сказать, что это не только снижает эффективность от упражнения, но и выворачивает кисти. Упражнение сразу же доставляет дискомфорт. Сам знаю, так как поначалу именно так и делал и удивлялся, почему же так неудобно его делать и почему болят кисти рук? Потом взял тренера, который подробно объяснил что и как делать в каждом упражнении.

    Жим штанги узким хватом на мой взгляд эффективнее даже французского жима, но тут надо понимать, что эффективность этих упражнений во многом зависит именно от правильной техники выполнения.

    Так же хорошие советы о равновесии штанги. Если вы занимаетесь самостоятельно, то есть без партнера, то лучше возьмите штангу чуть шире. Так вы не потеряете контроль над ней. Я вообще считаю, что рисковать в тренировках не стоит, вы же занимаетесь для себя. Чтобы стать более здоровым, а не получить ненужные травмы. Многие начинающие сразу бегут за большими весами, хотят выглядеть круче, беря больший вес. Часто из-за этого они делают упражнения с меньшей амплитудой, а иногда и получают ненужные растяжения или травмы.

    Всегда помните, что главное не вес, а результат. А получив растяжение, вы пропустите тренировки, тогда о каком результате может идти речь?

    Делайте упражнения правильно и разумно выбирайте вес. Не оглядывайтесь на окружающих. Делайте то, что лучше для вас и не думайте о том, кто на вас при этом смотрит. В большинстве случаев всем все равно, а ваши попытки неумело взять большой для вас вес наоборот сразу заметны.

  2. Дмитрий 12.04.2014 в 19:21- Ответить

    Занимаюсь бодибилдингом уже более 8 лет. С уверенность скажу, что лучшего упражнения, чем жим лежа для меня не существует. Естественно, здесь нужно ориентироваться на строение организма, и то что полезно мне, вам может быть не так эффективно. Тренируюсь через день. Жим штанги лежа выполняю по 2-3 подхода по 20-25 повторений. Вес увеличиваю постепенно, не «рву коней». Все эти понты никчему. Получишь травму руки, а еще хуже спины и будешь мучаться потом очень долго. Также есть такое понятие как супер-сет. Здесь я обычно совмещаю два упражнения: жим штанги лежа узким хватом и «на трицепс» либо «на бицепс» стоя. Эти упражнения чередуются между собой, а отдых между ними не более 5 секунд. Позволяет натренировать чумовую выносливость, силу рук, увеличить объем грудных мышц. Также, как и любое упражнение, жим штанги лежа требует определенной техники исполнения. Это необходимо, чтобы тренировка была максимально эффективная. Например: гриф держите крепко, не делайте резких движений, плавно подымайте и опускайте штангу. Не забывайте при этом дышать, при чем тоже равномерно. Не стоить далеко отводить локти от корпуса, это уменьшить нагрузку на трицепс, и тренировка сойдет на нет. Удачи в зале.

  3. Виталий 14.04.2014 в 00:22- Ответить

    Начну с того, что для накачивания трицепса и увеличения объемности мышц подойдет ряд других упражнений. В том числе: подтягивание на турнике, отжимание от пола и естественно жим штанги лежа. Каждое имеет свои плюсы и минусы. Но, оптимальным вариантом будет — исполнение всех трех упражнений, причем регулярно и постепенно. А для максимального эффекта на трицепс в любом из них, нужно размещать руки поближе друг к другу. Именно потому упражнение узким хватом будет более эффективным. Ну, а если учесть тот факт, что на штангу мы можем поставить намного больший груз нежели в остальных упражнениях — можно условно сказать, что оно дает наибольший результат. Помимо того выполняя жим лежа против нас действует сила земного притяжения. Это говорит про максимальную возможную нагрузку, а отсюда вывод — про наиболее действенный метод прокачки. Безусловно важно не переусердствовать, чтобы ничего себе не травмировать. В связи с этим считаю, что статья про укрепления кисти будет очень актуальна здесь также. И поможет многим и новичкам, и более опытным спортсменам избежать травм. Люблю такие многофункциональные упражнения, ведь здесь одновременно качаешь трицепс, грудь, трапецию и передние мышцы.

  4. Артур 18.04.2014 в 04:39- Ответить

    Мне наверно тренер хороший просто попался в свое время, когда я только начинал, он мне всё это объяснил, всё рассказал, и на собственном опыте знаю и могу сказать что в статье всё по делу написано и надо сказать, это упражнение стало для развития моих грудных мышц основополагающим, так как я больше ничем не мог прокачать мышцы груди, именно ближе к центру. Советы толковые на самом деле, с большим весом лучше не делать, тем более без страховки, а то придавит. А почему пренебрегают, дак я считаю что пренебрегают абсолютно всем что кажется тяжелым для выполнения, но как показывает практика, именно такие упражнения самые действенные, в ту жу группу можно выделить и тягу становую и приседания со штангой, зачастую эти упражнения стороной обходят. В целом, я скажу что жим лежа, именно узким хватом очень хорошо прокачивает не только грудные мышцы, но и плечевые и трицепс, так что это упражнение не нужно обходить стороной, а нужно сделать так что бы оно понравилось, и что бы также как и другие упражнения, которые вошли в систему тренировок, также вошло и было постоянным, так как плюсов много, а из минусов только то что по началу и правда тяжело выполнять, но после, быстро привыкаешь к такому хвату.

Оставить комментарий