Жим штанги стоя

Жим штанги стояНесмотря на то, что мышцы плечевого пояса сравнительно маленькие, их качественная и регулярная проработка – серьезное и ответственное занятие для любого атлета. Ведь самым подвижным и хрупким является именно плечевой сустав, и большинство травм (вывихов, растяжений), получаемых в процессе тренировок, в таком спортивном направлении как бодибилдинг, припадает именно на плечи.

В той или иной мере мышцы плеча задействованы во многих упражнениях, и поэтому их дополнительная нагрузка позволит вам не только увеличить их объем, но еще и значительно улучшить общие рабочие веса. И, как нам известно, основой любых тренировок является «база» – многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. Для плеч одним из самых распространенных и популярных базовых упражнений является жим штанги стоя (другие названия – армейский жим, жим над головой).

Жим штанги стоя

Давайте рассмотрим более подробно, как накачать плечи с помощью жима штанги стоя.

Задействованные мышцы

Жим штанги стоя

Жим штанги стояОсновной и самой крупной мышцей плеча является «дельта», состоящая из трех пучков: заднего, переднего и среднего. Они отвечают за вращение руки в плечевом суставе, ее подъем и отведение локтя в сторону и назад. Выполнение армейского жима позволяет в полной мере задействовать в первую очередь передние и средние пучки «дельт», в дополнение отлично прорабатывая ротаторную манжету – маленькую, но чрезвычайно важную мышечную группу, отвечающую за стабилизацию сустава.

В меньшей мере работу выполняет трицепс и верхняя часть грудных мышц.

Кому, зачем и когда?

Несмотря на то, что жим штанги стоя относится к базовым упражнениям (то есть просто незаменимым для новичков), его все же не следует выполнять неопытным атлетам с неокрепшими мышцами плеча. Причина заключается в том, что жим – это не просто движение штанги вверх, это еще и постоянный контроль за ее правильным положением над головой, осуществляемый не только «дельтами», но и ротаторной манжетой, весьма слабой у новичков. Именно поэтому получить травму даже с небольшим весом в этом упражнении достаточно просто, и для начала лучше всего ограничится выполнением такого же движения в тренажере или выполнять жим вверх сидя.

В первую очередь армейский жим подойдет для спортсменов, уже имеющих мышечную массу и окрепшие связки, которые желают улучшить эффективность своих тренировок.

Поскольку упражнение является базовым – ставить его нужно всегда в начало тренировочного комплекса.

Жим штанги стоя

Техника выполнения жима штанги стоя

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширину плеч (можно чуть шире). Возьмите в руки штангу (хват сверху, расстояние между ладонями – примерно как при жиме лежа) и поднимите ее к верхней части грудных мышц. При этом локти должны быть направлены вниз, а голова – смотреть прямо.
  1. Вдохните и задержите дыхание (тем самым повысив брюшное давление и создав дополнительную фиксацию позвонкам), и выжмите штангу вверх, полностью подняв и распрямив руки над головой. Сделайте небольшую выдержку и выдохните.
  1. На вдохе верните штангу в исходную позицию. Повторите требуемое количество раз.

Жим штанги стоя

Нюансы и важные советы

  1. Принимая исходную позицию, следите, чтобы ноги прочно и устойчиво стояли на полу – рядом не должно быть лишних предметов, которые могут помешать, не должно находиться других спортсменов, ступни должны быть поставлены на ровную и твердую поверхность. При этом следует использовать только закрытую и надежно сидящую на ноге обувь: нередко спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале в шлепанцах, получали травму именно из-за этого.
  2. Выполняйте движение плавно, но быстро – в этом случае снижается шанс, что штанга отклонится от нужной траектории и уйдет в сторону.
  3. Не расслабляйте мышцы спины и пресса – при выполнении армейского жима на позвоночный столб приходится серьезная нагрузка.
  4. Во время выполнения всегда смотрите прямо, не изменяя наклона головы и направления взгляда – это легко может привести к потере концентрации, что весьма опасно.
  5. Можно выполнять жим штанги от груди стоя, а можно – из-за головы. Этот вариант является более сложным, однако позволяет лучше нагрузить задний пучок «дельт».
  6. Выполняйте движение, задержав дыхание – это позволяет снизить риск травмы позвоночника.

Жим штанги стоя







К записи "Жим штанги стоя" 4 комментария

  1. Жим штанги стоя — это базовое упражнение для плеч, без него никуда, но в тоже время, это одно из самых травмоопасных упражнений, так что новичкам я бы посоветовал жим гантелей сидя, для начала. Перед выполнением Жима штанги стоя, необходимо провести хорошую разминку суставов плеча, а также сделать два разминочных подхода. Также, если у вас слабая спина, в особенности поясничные мышцы, лучше будет, если выполнять будете сидя, крепко зафиксировав спину к спинке стула, данный способ снизит нагрузку на позвоночник. Хорошо, что в статье акцентировали внимание на положение кистей рук, так как это самая распространенная ошибка среди новичков, да и не только. Вы должны крепко зафиксировать гриф штанги в руках, чтоб нагрузка была в области подушечки большого пальца. Количество повторов — 10-12 по 3 подхода будет достаточно. Жим штанги стоя лучше всего выполнять с начала тренировки плеч, потом можно выполнить подъем гантелей перед собой и разводка гантелей в наклоне, для того, чтоб хорошо проработать передние и задние делты. Лучше будет, если вашу технику выполнения посмотрит опытный человек, он вам укажет на ошибки и поможет их исправить, дабы уменьшить риск получения травмы.

  2. Виктория:

    Силовые упражнения (любые, не только жим штанги стоя) — обязательны для человека любого возраста, если конечно этот человек хочет быть здоровой и полноценной личностью до старости, а не одряхлевшим стариком в 40 лет. Но есть один очень важный нюанс, которого, несмотря на элементарность, не учитывают очень многие новички. Нельзя пытаться выжать сразу 50 кг, как это делают профессиональные спортсмены! Так порой и до инвалидной коляски недалеко! Возьмите столько, сколько вам комфортно поднять, можно даже начать с пустого грифа, без блинов. Над вами будут смеяться?.. Ну, во-первых, нормальный, адекватный человек над этим никогда не засмеется, а во-вторых, огромному большинству просто все равно. Только когда выполнять упражнение будет достаточно легко вес можно прибавлять. Опять же, не торопитесь, вы не на Олимпийские Игры готовитесь. Ну и конечно для скорейшего достижения результата важен режим. Конечно, все бывает, порой просто необходимо пропустить тренировку, но перед этим всегда спрашивайте себя, а не придумываете ли вы себе причину не заниматься?.. Такое кстати совсем не редкость, при чем порой люди даже не осознают до конца, что они постоянно ищут причины НЕ заниматься собой.

  3. Павел:

    Жим штанги стоя это отличный вариант подкачать себе как руки так и полностью торс. Я лично ещё давно когда ходил в спортзал, и занимался я тяжёлой атлетикой, то мне тренер советовал просто становится на пол, брать штангу в руки, ставить ноги на ширине плеч и после эту штангу поднимать руками. Но самое главное не берите штангу которую вы не поднимите, выбирайте штангу себе по весу, если вы её легко поднимите, значит вам она подходит.

    Вообще это хороший способ подтянуть свои мышцы рук бицепсов и трицепсов. Главное не беритесь за занятие и наделайте движений без помощника, потому что могут быть разные проблемы, это я наблюдал такую картину, у меня друг тоже стоя пытался сделать жим штанги стоя, но так получилось что он не рассчитал и после штанга упала на него, с ним все нормально, но руку он поломал. Главное каждый раз регулируйте вес штанги, для начала маленький вес поставьте, после двух недельного занятия ставьте вес ещё больше, например на 3 килограмма больше. я честно раньше жим штанги стоя делал очень много раз, но сейчас я уже немного от этого отвык, и не могу и 10 раз сделать). Ну в основном это занятие предназначено для людей которые хотят заниматься тяжёлой атлетикой, но и подходит для обычных занятий.

  4. У меня подрастает сынишка. Конечно, спорт на первом месте, когда уже хочется девчонкам показать красивое тело на физкультуре- это естественное желание.

    Наш мальчик начал посещать спортзал, занимается самостоятельно, без тренера, и это , как выяснилось не есть хорошо. Первые растяжения дали о себе знать практически после первых занятий. Как помочь сыну? Благодаря огромному выбору литературы, обучающих дискам и просто любительским роликам, сын начал грамотно относиться к своим тренировкам. Мы поменяли спортзал, оплатили тренера, и перестали заниматься самодеятельностью, которая могла привести к тяжелым последствиям.

    Сын работает со штангой около полугода, тело улучшается ,мальчик становится мужественнее.

    Перечитали эту статью вместе с ребенком, добавили сайт в закладки. Жим вверх сидя парень практикует, а до армейского жима еще надо дорасти, хотя именно эта ссылка его особенно заинтересовала.

    Алгоритм выполнения жима штанги стоя распечатали и пользуемся до полного запоминания.

    Лично мое внимание, как женщины, обратила девушка со штангой — хорошая фигура. Я тоже занимаюсь, только с гантелями,поэтому подробно изучила рубрику статьи про нюансы. Вот я, например, занимаюсь в тапочках, а по поводу устойчивой прочной обуви даже не думала, а ведь действительно, могу поскользнуться и гантелю уронить.

Написать комментарий