Жим штанги сидя

Жим штанги сидяОсновой любого тренировочного комплекса являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя (или стоя) вверх.

Жим штанги сидя

Подробнее об упражнении: что, зачем и кому

Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка дельтовидных мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.

«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из которых называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.

Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.

Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног. Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как бодибилдеры, так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Техника выполнения

Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. В идеале она должна иметь спинку, установленную строго вертикально. Прижмитесь к спинке ягодицами, верхней частью спины и затылком, зафиксировав, тем самым, естественный изгиб позвоночника. Гриф штанги по высоте должен располагаться примерно на уровне подбородка или шеи, чтобы ее удобно было снимать. Если вы делаете жим штанги за голову сидя – садитесь как можно ближе к грифу, чтобы не пришлось сильно наклоняться вперед, чтобы снять ее со стоек. Если выполняете жим штанги с груди сидя – садитесь таким образом, чтобы при движении не мешали стойки.
  2. Возьмитесь за гриф. Ширину хвата каждый спортсмен определяет сам, оптимально – это на ширине плеч, однако многие атлеты со временем начинают экспериментировать с этим. Тут все зависит от индивидуального строения человека – поэтому беритесь так, как вам будет комфортнее всего.
  3. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в нижней точке. Локти при этом должны смотреть не в стороны, а вниз.
  4. Плавно поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки над головой. Ненадолго задержитесь, после чего так же плавно опустите ее в нижнюю точку.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Жим штанги сидя

Советы и нюансы выполнения

  1. Следите за осанкой. Во время выполнения необходимо держать принятое положение: к спинке скамьи прижаты ягодицы, верх спины и затылок. При выполнении жима из-за головы лучше будет использовать скамью с укороченной спинкой (или самостоятельно опустить ее ниже), чтобы случайно не зацепиться за ее верх грифом.
  2. Рабочий вес увеличивайте плавно, пользуйтесь помощью партнера, который будет страховать вас.
  3. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а не назад или вперед.
  4. Обязательно выполняйте каждое повторение плавно, без рывков и резких опусканий. Повредить ротаторную манжету таким образом – легче легкого.
  5. Вдыхайте воздух, когда гриф находится в нижней точке, выдыхайте – в верхней. Во время непосредственного выполнения жима лучше всего задерживать дыхание, тем самым увеличивая внутриутробное давление – таким образом, создается дополнительная фиксация позвоночника, предотвращая возможные травмы.

Так же я хочу вам предложить еще несколько статей:

  1. Французский жим лежа
  2. Жим штанги узким хватом
  3. Разгибание руки с гантелью в наклоне
  4. Концентрированный подъем на бицепс

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

3 комментария

  1. Леонид Дорофеев 20.04.2014 в 19:13- Ответить

    Хорошая статья, все по полочкам. Жим штанги сидя безусловно безопаснее варианта стоя, поскольку туловище жестко прижато с спинке скамьи и вы не можете сильнее отклоняться назад, читингуя корпусом. В жиме стоя, наоборот, особенно когда атлеты берут большой вес либо на последних повторениях, на исходе сил, они обычно отклоняются кзади, включая верх груди, но данный читинг крайне травмоопасен для поясницы. Недаром в 70-е годы жим стоя убрали даже из числа соревновательных движений в тяжелой атлетике. Поэтому жать стоя я бы вообще никому не советовал, тем более культуристам, у которых имеется огромный арсенал других, не менее эффективных упражнений для всех пучков дельт, например подъем гантелей через стороны и тяга штанги к подбородку(для средних пучков), подъем гантелей перед собой, жим лежа (мощно грузятся передние пучки), тяга штанги в наклоне и другие тяги (хорошо задействована задняя дельта). Еще жим сидя хорош тем, что можно лучше сконцентрироваться на работе плеч, тяжелее читинговать, т.к. как сказал ранее, нет возможности отклониться корпусом. Кстати, за голову гриф опускать я бы не советовал, все таки движение не очень естественное, и травмоопасное для ротаторной манжеты. Также, из собственного опыта, лучше не опускать гриф ниже уровня глаз, поскольку в нижней точке плечи очень перегружаются. А так статья хорошая, все по делу.

  2. Сергей Драго 10.05.2014 в 22:22- Ответить

    Упражнение действительно рассчитано на хороший результат, если спортсмен стремится быстрее прокачать дельты я бы посоветовал делать по 8-10 подходов за тренировку, но так как мышцы небольшие и быстро устают хватит по 10 поднятий штанги. Новичку можно предложить под пристальным наблюдением тренера начать выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита, выполняется также с соблюдением всех правил описанных в статье. А выполнять стоя это упражнение действительно нет никакой необходимости, по себе сужу, когда раньше пару раз пробовал то ощущался дискомфорт в пояснице после тренировки. Ведь перед нами не стоит задача бить рекорды по подъему веса на скорость, мы стремимся придать изящество и пропорциональную форму мускулатуре и при этом избежать травм. Гантели к стати также хороши они в отличии от штанги дают более конкретную нагрузку исключая возможность симулирования одной стороны от другой и если удерживать гантели перпендикулярно к грифу штанги ощущается изменение нагрузки в области дельтовидной мышцы. Во всяком случае это суть дела не меняет, уделяйте внимание правильности дыхания, не расслабляйтесь даже если устали и работайте в спортзале в паре, тогда Вам обеспечен хороший результат без травм и эксцессов.

  3. Алексей 28.05.2014 в 20:38- Ответить

    Одно из моих любимейших упражнений, его можно выполнять по три-четыре подхода не особо уставая, хотя я всегда использую подстраховку, на случай если вдруг мышцы сведёт судорога. Особенно при жиме штанги сидя из-за головы, наверное со всеми такое бывает кто занимается с уже не малыми весами. Насчёт осанки во время упражнения автор прав на все сто, это одно из главных правил таких упражнений. Хотел бы добавить, что такие упражнения на руки и плечи как жим штанги сидя, сгибание рук за головой с гантелями или штангой, жим штанги стоя на бицепс, всё это подготовительные упражнения к жиму штанги лёжа. Именно «забивание» мышц рук даёт эффективность упражнений на грудные мышцы. Мне всегда было смешно смотреть на спортсменов которые выполняли комплекс упражнений начиная с жима штанги лёжа или развод рук с гантелями лёжа, при этом хвастаясь большими весами. Когда выполняешь упражнения на руки, не только хорошо их нагружаешь, но и создаёшь отличный прилив крови к груди. Именно совокупность упражнений даёт отличные результаты, поэтому на тренировках я создаю ежедневные комплексы разных упражнений, в которых чередуются нагрузки и суперсерии на руки-грудь и ноги-живот. Всем начинающим бодибилдерам советую взять это на вооружение.

Оставить комментарий