Жим штанги на наклонной скамьеНередко даже у опытных атлетов, занимающихся бодибилдингом не первый год и имеющих в целом внушительную мышечную массу, можно заметить непропорциональное развитие грудных мышц. Зачастую их верхняя часть существенно отстает, что очень легко заметить визуально даже в одежде. Естественно, что такая проблема не может оставаться без внимания, ведь развитые грудные мышцы – это, по сути, визитная карточка всех атлетов. Эффективное решение придумано уже давно – это жим штанги на наклонной скамье. Одно лишь изменение угла при выполнении этого базового упражнения может существенно сместить нагрузку, тем самым стимулируя развитие именно верхнего участка грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье

Работающие мышцы

Основную часть работы берут на себя большие грудные мышцы (в частности – их верхняя часть). Расположенные на поверхности груди, в развитом виде они очень хорошо выделяются под кожей. Функция данной мышечной группы – приведение руки к туловищу (сгибание вовнутрь в плечевом суставе).

Поскольку эти мышцы занимают немалую площадь, выполнение классического жима лежа не позволяет полноценно нагружать все их участки (в частности – верх).

В дополнение работает малая грудная мышца (расположенная под большой), в меньшей мере – передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье

Кому, когда и зачем выполнять жим?

Как и классический жим, данное упражнение относится к базовым, и поэтому является одной из основ тренировочных программ для многих атлетов. Бодибилдинг не может без него существовать.

Кому?

Выполнять жим штанги под наклоном будет эффективно для атлетов всех уровней подготовки. Его включают в свои программы как опытные выступающие спортсмены, так и новички, недавно записавшиеся на занятия.

Жим штанги на наклонной скамьеКогда?

В день тренировки грудных мышц, после разминки и выполнения классического жима. Как вариант – можно вообще выполнять жим на наклонной, как основное упражнение для груди – так, кстати, делают многие атлеты, как любители, так и профессионалы. В этом случае, однако, нужно следить за правильностью развития мышц, периодически включая в программу обычный жим, или же обязательно выполнять отжимания на брусьях.

Выполнять упражнение эффективнее всего в период набора массы. Во время тренировок «на рельеф» лучше заменить его жимом гантелей.

Зачем?

Для акцентированной проработки и подъема верхнего участка больших грудных мышц, придания им четких очертаний. Хотите заполучить правильно и гармонично накачанную грудь? Обязательно выполняйте данное упражнение.

Жим штанги на наклонной скамье

Техника выполнения жима штанги на наклонной

  1. Ложимся на поставленную под наклоном скамью. Угол, относительно пола, должен составлять примерно 30-45 градусов. Ягодицы, верхняя часть спины и затылок – плотно прижаты к лавке.
  2. Беремся за гриф, расстояние между ладонями – чуть дальше ширины плеч.
  3. Снимаем штангу со стоек и выжимаем полностью вверх. Гриф, при этом, должен оказаться примерно над подбородком. Это – исходная позиция.
  4. Плавно опускаем штангу, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их назад. Движение должно осуществляться строго в вертикальной плоскости.
  5. Нижняя точка движения – касание грифом верхней части груди, чуть ниже ключиц.
  6. Сделав небольшую выдержку, плавно выжимаем штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
  7. Выполняем требуемое количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение базовое – актуально использование больших весов. Однако именно в этом варианте эффективнее всего брать средний вес – этого будет достаточно, чтобы «подтянуть» отстающий верхний участок. Вес выбирается таким образом, чтобы вы могли самостоятельно и правильно сделать не менее 5 повторений.
  2. Количество повторений. Оптимально – 6-12, в 3-4 подходах.
  3. Локти. Во время движения (как вниз, так и вверх) локтевые суставы должны быть направлены вниз и в стороны от корпуса. Не отводите их назад или не выносите вперед – так снижается нагрузка на грудные мышцы.
  4. Ширина хвата. Чем шире вы поставите руки – тем большее растяжение получат грудные мышцы. При этом, однако, существует ограничение – стойки для штанги. Поэтому, если вы хотите добиться максимального растяжения грудных – используйте гантели.
  5. Скорость движения. Выполнять упражнение нужно плавно, но не слишком медленно. При этом опускать штангу следует примерно в два раза медленнее, чем выжимать.
  6. Дыхание. Во время движения (особенно при работе с большими весами) следует задерживать дыхание – для дополнительной фиксации поясничного отдела позвоночного столба, во избежание травм.
  7. Поясница. Во время выполнения упражнения сохраняйте небольшой (естественный) прогиб. Не следует слишком выгибаться в пояснице.
  8. Оптимальный угол наклона – 30-45 градусов. Ниже – основная часть нагрузки приходится на полную поверхность большой грудной мышцы, уменьшая акцент на ее верхний участок. Выше – акцент смещается на дельтовидные мышцы.

Если вы не знали, как накачать грудь, то  теперь вы знаете много, об одном из лучших упражнений.