Жим штанги лежа – лучшее упражнение для грудных мышц

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Жим штанги лежа – лучшее упражнение для грудных мышц

Жим штанги лежаВ бодибилдинге существует немного упражнений, которые можно смело назвать «основой основ». Одним из немногих является жим штанги лежа – представить себе «железный» спорт без него попросту нереально. Именно с жима начинают абсолютно все без исключения атлеты, и на протяжении всей своей спортивной карьеры не прекращают выполнять его, поскольку данное упражнение является базовым, и позволяет эффективно и достаточно быстро развивать сразу несколько мышечных групп. Наработка правильной техники исполнения – самый главный и серьезный вопрос, с которым сталкивается каждый новичок, и сейчас мы рассмотрим основные нюансы, которые помогут в увеличении эффективности тренировок.

Жим штанги лежа

Подробнее об упражнении

Жим штанги лежаЕсли рассматривать технику выполнения упражнения (что мы обязательно сделаем чуть дальше), то можно легко заметить, что, по сути, жим лежа – это те же отжимания от пола, только выполняемые другим способом. В таком виде, какой существует сейчас (жим штанги на скамье со стойками), он появился несколько десятков лет назад, и очень быстро завоевал популярность во всем мире. Сейчас по нему регулярно проводят соревнования мирового уровня, собирающие сотни, тысячи атлетов со всех стран, тренирующихся лишь ради победы на подобных мероприятиях.

Как очень точно подметил Владимир Кравцов (российский пауэрлифтер) – жим штанги лежа является своего рода локомотивом, который тянет за собой результаты в большинстве других упражнений. Однако жим необходимо выполнять не только «лифтерам», которые гонятся за максимальными рабочими весами – он будет актуален и для бодибилдеров, поскольку отлично прорабатывает все отделы грудных мышц.

Работающие мышцы

Чуть выше было сказано, что работу исполняют грудные мышцы. Анатомически они делятся на два отдела – большой и малый. Они отвечают за приведение (сгибание) плеча вовнутрь и вращение руки в плечевом суставе. В меньшей мере нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежаКому, когда и зачем?

Будем рассматривать пользу и актуальность жима лежа для тех, кто в первую очередь стремится заполучить идеальное телосложение, то есть занимается бодибилдингом. Если вы любите бодибилдинг, то читайте дальше!

Кому?

Упражнение подойдет абсолютно всем атлетам, без исключения. Начиная от человека, который вчера купил абонемент и в последний раз отжимался на уроках физкультуры, и до опытных спортсменов, весящих далеко за сотню.

Жим штанги лежаКогда?

Жим лежа присутствует практически во всех тренировочных программах – как для наращивания мышечной массы и силовых показателей, так и «на рельеф». Изменяется, в принципе, лишь рабочий вес и количество повторений.

Выполняется упражнение практически всегда в самом начале тренировки грудных мышц, сразу после разминки.

Зачем?

Невозможно нарастить грудные мышцы без выполнения жима лежа. Так что если вы желаете равномерно развивать мускулатуру своего тела и эффективнее увеличивать показатели в других упражнениях – жать придется обязательно.

Техника исполнения жима лежа

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф штанги при этом должен оказаться у вас примерно над подбородком. Плотно прижимаем к поверхности скамьи ягодицы, верх спины и затылок, а спину слегка прогибаем в поясничном отделе. Ногами прочно упираемся в пол.
  1. Возьмитесь за гриф штанги ладонями сверху. Расстояние между руками выбрать очень просто – представьте, что вы просто отжимаетесь от пола.
  1. Снимите штангу со стойки и удерживайте на полностью выпрямленных руках. Гриф при этом должен оказаться примерно над серединой грудины.
  1. На вдохе плавно согните руки в локтевых суставах, опустив гриф к низу груди (чуть ниже сосков), коснувшись ее.
  1. После касания задержите дыхание и разогните руки в локтях, тем самым выжимая штангу вверх, в исходное положение. Выдохнуть можно будет после того, как гриф пройдет основную часть траектории.
  1. Повторите требуемое количество раз.

Жим штанги лежа

Важные нюансы и советы

  1. Помощь партнера. При работе со средним и максимальным весом обязательно пользуйтесь помощью партнера по тренингу или инструктора. Получить серьезную травму, не рассчитав собственные усилия – очень легко.
  1. Рабочий вес. Для бодибилдинга погоня за максимальными весами не актуальна – тут большее значение имеет правильная техника и частота повторений. Так что если вы хотите получить красивую и прочерченную грудь – выбирайте средний (или даже минимальный) вес, который сможете поднять 8-12 раз в 3-4 подходах.
  1. Положение ладоней. Классический вариант – это хват чуть более ширины плеч (как при отжиманиях от пола). Чем шире хват – тем больше растянутся мышцы груди, чем уже – тем больше акцент будет смещаться на трицепсы.
  1. Положение корпуса. Поскольку большая грудная мышца имеет немалую площадь (она покрывает практически всю грудину), выполнять жим штанги лежа можно и нужно под различными углами.
  1. Прогиб корпуса. Нередко можно увидеть, что атлеты, выполняя жим, сильно прогибают спину, тем самым сокращая траекторию движения штанги к груди. Это приводит к тому, что снижается нагрузка на грудные мышцы, что, естественно, нам не подходит.
  1. Положение локтей и рук. При выполнении упражнения локтевой сустав обязательно должен «смотреть» в сторону, а рука от локтя до плечевого сустава – быть перпендикулярна корпусу.
  1. Задержка. Выполнять задержку в нижней и верхней точках движения не обязательно – эффективнее всего двигаться непрерывно, тем самым максимально нагружая мышцы.
  1. Скорость выполнения. Опускать штангу к груди следует плавно и неспешно, а выжимать – быстрее и резче.

Жим штанги лежа

Как избежать травмы?

Напоследок немного о безопасности. Если вы чувствуете, что не сможете самостоятельно «дожать» штангу, помните:

  1. Не паникуйте! Паника лишит вас сил и помешает быстро думать.
  2. Громко позовите на помощь, если занимаетесь в зале.
  3. Если занимаетесь дома, или в зале никого нет, постарайтесь плавно и неспешно перенести усилие на одну руку, тем самым наклонив гриф в одну сторону. Из-за наклона блины с одной стороны грифа упадут на пол, а за ними последуют и блины с другой стороны.
  4. Так же, если вы не выжали,  можно просто опустить штангу на грудь, и потихоньку скатить по телу вниз, на ноги, и положить на скамью, но так не стоит делать, если штанга слишком тяжелая.
  5. Для домашних тренировок покупайте скамью с ограничителями движения.

Теперь вы знаете, что представляет собой упражнение жим лежа, и как накачать грудь с его помощью.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Сергей 06.03.2014 в 10:51- Ответить

    Долгое время посещаю спортивный зал с друзьями (бегаю на дорожке и использую пару тренажеров, как говориться ради забавы). Занимаюсь в зале без советов инструктора. Видимо, по этой причине результаты посещений не так уж удовлетворительные (инструктор, наверняка подсказал бы все нюансы и особенности каждого приема). О необходимости наставника задумывался неоднократно. Друзья регулярно дают советы, но они такие же «спортсмены» как и я. Не знал, что данное упражнение имеет такие тонкости. На первый взгляд казалось, что нужно лечь и просто отталкивать штангу. Статья раскрывает суть жима штанги лежа полностью. Однако, когда занимаешься лучше будет, если профессионал будет рядом и поддерживать. Ведь сам человек не может оценить объективно, правильно делает или нет. А инструктор подскажет индивидуально, с какой нагрузки начинать и сколько прибавлять. Статья мне поможет найти профессионального инструктора. Узнав тонкости, я непременно попрошу «учителя» рассказать тонкости упражнения (и оценю его степень профессионализма). Хотелось бы иметь такие мышцы как на фотографиях и видео. Интересно, можно ли достичь наращивания мышц без приема специальных препаратов?

  2. Максим 06.03.2014 в 16:58- Ответить

    Мне так повезло, что я наткнулся на эту статью! До этого, я даже и не задумывался об этом, чтобы начать совершенствоваться и работать над собой, строить свое тело. Эта статья безумно мне помогла. Здесь можно найти множество советов и ответов на наши частые вопросы по этой теме. Я уже практически месяц занимаюсь, и конечно же уже вижу результат! Благодаря этому, я узнал, где и какие мышца находятся, как они работают, действуют, на что влияют, и многое другое. Мне даже не пришлось искать упражнения и технику исполнения — все это можно найти в этой статье! Так же там прилагается видео, это удобно и практично, не надо искать в интернете, видео, обучающее новичков всему, чему надо, рассказывают правила исполнения, какие упражнения надо делать, когда и как, серьезно, результат на глаза! Я сам был в шоке, но грудь и руки качаются на глазах, если усердно работать каждый день, правильно исполнять упражнения и обязательно конечно читать правила и советы по жиму штанги. Даже моя жена одобрила, что я наконец — то начал заниматься хоть чем — то, а главное во всем этом, что уже есть результат! Если и дальше так пойдет, то буду советовать друзьям обязательно! Читайте статью и обязательно занимайтесь пока не поздно, ведь спорт — это жизнь!:)

  3. Григорий 08.03.2014 в 23:56- Ответить

    Хорошие советы не только для начинающих, но и для многих, кто себя таковыми уже не считают. Могу добавить замечания от себя. Многие люди, которые делают это упражнение ставят качество ниже веса. Другими словами берут вес побольше, а не опускают штангу до груди. Такие люди не понятно кого пытаются обмануть, ведь в конечном счете они делают хуже себе. Если ты не опустил штангу до груди, то в упражнении больше задействованы мышцы рук, а грудные меньше. Только касание груди обеспечивает максимальную амплитуду и нагрузку грудных мышц. Второе замечание — это плохой контроль штанги. Бывает, что люди чуть ли не ходуном ходят под штангой. Это опять же из-за большого веса. К весу нужно приходить постепенно. Все равно в конечном счете вы придете к своему пику, так зачем спешить? В этом деле спешка к добру не приводит. Кстати я бы не стал советовать наклонять штангу, чтобы скинуть блины с одной и другой стороны. Можно потерять контроль над ней в тот момент, когда блины съедут с первой стороны и потянуть мышцы, а то и связки. Тут надо хорошо понимать что ты делаешь, чтобы это не случилось. Гораздо эффективней скатить штангу на живот, а потом на ноги, после чего уже будет проще ее снять. Это неприятно, но что делать? Не лежать же под ней до конца дней... Будьте аккуратны и помните, что занимаетесь вы для себя и нужно быть честными с собой!

  4. Андрей 10.03.2014 в 19:25- Ответить

    Жим штанги лежа — это уже давно классика тренировок. Хотя лично я предпочитаю отжимания. Вероятно, потому что в домашних условиях, к сожалению, нет возможности разместить тренажер со штангой. Один из вариантов для тренировок на грудные мышцы дома доступный дома (помимо отжиманий) — это разведение-сведение рук с гантелями лежа на скамейке. Если нет скамейки — два-три стула можно составить вместе. Рабочий вес можно варьировать. Лично я использую советские 10-килограммовые гантели. Что касается жима штанги лежа. Вариантов масса: начиная от варьирования веса и количество подходов, и заканчивая вариантами хвата: широкий, на ширине плеч, узкий. Однако, я если уж и включаю в занятие жим штанги лежа, то использую средний вес и большее количество подходов, причем, использую широкий хват. Но мой опыт не типичен, поскольку тренировки в тренажерном зале использую только для коррекции веса. Тогда когда необходимо «подсушиться». Поэтому использую круговую систему (т.е. весь комплекс упражнений на разные группы мышц выполняю подряд, затем после небольшого отдыха повторяю 2 — 3 раза). Жим штанги как правило входит в этот комплекс, выполняю его после упражнений на пресс и спинные-поясничные мышцы.

Оставить комментарий