Жим к низу – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.Трицепс – самая крупная мышца руки – требует тщательной и разнообразной проработки всех трех головок. Только таким образом ее можно заставить качественно и правильно «расти», увеличивая руку в объеме.

Кстати, многие новички имеют ошибочное мнение, что для создания массивных и толстых рук требуется целенаправленно «качать» бицепс. Конечно, эта мышечная группа тоже требует внимания, однако объем создает именно трицепс, покрывающий заднюю поверхность руки от плеча до локтя. И среди упражнений (которых, кстати, существует немало) для его проработки одним из самых эффективных является жим книзу, выполняемый в вертикальном блочном тренажере. Благодаря нескольким вариантам хватов (которые мы рассмотрим чуть ниже), можно добиться качественной нагрузки всех трех головок мышцы, вплоть до самых глубоко расположенных волокон.

Жим книзу

Жим к низу – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Работающие мышцы

Поскольку движение происходит в одном – локтевом – суставе, жим книзу относится к изолирующим упражнениям. Следовательно, нагрузка акцентировано приходится только на основную группу, отвечающую за разгибание локтя – собственно, сам трицепс.

Анатомически мышечная группа состоит из трех головок разной длины:

  1. Медиальная – располагается с внутренней части руки и является самой маленькой головкой. Работает с самого начала движения (разгибания)
  2. Длинная – находится сзади (поэтому ее нередко называют задней головкой трицепса) и является самой крупной. Принимает активное участие в разгибании, а также фиксирует локтевой сустав возле корпуса.
  3. Латеральная – расположена сзади и сбоку руки. Именно ее правильное развитие позволяет придать руке форму «подковы». Включается в работу, если не хватает усилия медиальной головки.

В зависимости от используемого хвата, можно добиться разного распределения нагрузки на разные головки.

Жим к низу – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Кому, когда и зачем

Несмотря на то, что жим книзу не является базовым упражнением, его смело можно назвать универсальным способом развития трицепса. Его одинаково полезно делать как начинающим атлетам, практикующим бодибилдинг, так и опытным бодибилдерам, как на «сушке», так и при наборе веса – естественно, со своими нюансами и особенностями.

Кому?

Упражнение не очень эффективно только для тех, кто буквально недавно пришел в зал и еще не успел набрать мышечную массу. В этом случае лучше всего уделять внимание «базе». В частности, для проработки трицепса это, в первую очередь, выполнение жима лежа узким хватом.

Для всех других атлетов разгибание рук в блочном тренажере (разгибание рук на блоке)  – один из наиболее эффективных способов построить красивый и мощный трицепс.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки рук (или, если вы раздельно тренируете бицепс и трицепс – то в день тренировки трицепса). Поскольку оно относится к изолирующим, то ставить его следует после «базы» и более сложных упражнений – жима лежа, отжиманий (на брусьях или от лавки) и французского жима.

Как упоминалось выше, упражнение одинаково актуально как для наращивания объемов, так и при работе на рельеф. Кстати, при многократном выполнении с минимальным весом достигается довольно качественный и мощный «пампинг» трицепса, который является отличным стимулятором мышечного роста.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Зачем?

Упражнение включается в программы для качественной и глубокой проработки всех трех головок трицепса, и возможности смещать акцент на каждую из них.

Жим к низу – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.Жим к низу – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Техника выполнения

Разгибание выполняется с помощью верхнего троса вертикального блочного тренажера, который является неотъемлемым устройством для любого спортзала. Можно применять несколько различных рукоятей: прямую, изогнутую по краям, веревочную, одиночную.

  1. Становимся перед стойкой тренажера. Немного наклоняем корпус вперед, поднимаем руки, беремся за рукоять и опускаем ее вниз. Исходное положение – рука от плеча до локтя перпендикулярна полу и согнута в локтевом суставе.
  2. Начинаем движение, плавно разгибая локти, пока рука полностью не выпрямится.
  3. Выполнив задержку в нижней точке, плавно расслабляем трицепсы, возвращая рукоять обратно.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Жим к низу – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполняется упражнение со средним или минимальным весом. При работе с максимальным весом очень сложно избежать «читинга» – раскачивания корпуса.
  2. Количество повторений. При выполнении жима книзу актуально большое количество повторений (причем как при «сушке», так и при наборе) – от 10 до 20 за 1 подход.
  3. Скорость выполнения. Двигаться следует плавно, избегая инерции, разгибать руки – медленно, сгибать – можно чуть быстрее.
  4. Корпус и ноги. На протяжении выполнения движение выполняется только в одном суставе – локтевом. Остальное тело до самого конца упражнения должно оставаться неподвижным. Это касается и рук от плеча до локтя – они должны быть перпендикулярны поверхности.
  5. Задержка в нижней точке. Задерживаться, когда руки полностью выпрямлены – достаточно эффективный способ максимально нагрузить трицепс. Прием, в принципе, не обязательный, и лучше всего его использовать периодически, чтобы изменять тип нагрузки. К примеру, выполняйте два подхода, двигаясь непрерывно, а третий – с задержкой.
  6. Задержка дыхания. Поскольку позвоночник не получает существенной нагрузки – задерживать дыхание не обязательно.
  7. Наклон корпуса. Чем больше вы наклоняете корпус вперед, тем больше нагрузка смещается на длинную головку трицепса.
  8. Кисти. При работе с веревочной рукоятью (кисти в исходном положении смотрят друг на друга) старайтесь поворачивать ладони вниз – так нагрузка на трицепсы будет еще больше.
  9. «Читинг». При работе с большими весами следите, чтобы корпус не раскачивался, помогая «додавить» рукоять. Если этого избежать не удается – снизьте вес.
  10. Упражнение эффективно применять в суперсетах. Как вариант, отлично подойдет сочетание с французским жимом или с упражнениями для развития бицепса.

Выбор рукоятки

Как упоминалось выше – для выполнения упражнения можно использовать различные виды рукоятей. Их чередование позволяет по-разному нагружать головки, тем самым не позволяя волокнам привыкать к однотипной работе. Это положительно сказывается на эффективности упражнения – руки «растут» гораздо быстрее, чем при регулярном выполнении одинаковых движений.

Наиболее качественный способ, позволяющий максимально нагружать все три головки – применение «веревок»: при работе двумя руками прямые рукояти не позволяют до конца нагружать трицепс. По этой причине большинство опытных спортсменов предпочитают использовать именно «веревки», которые позволяют добиться пиковой эффективности.

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью такого упражнения как жим книзу.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">