Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяПо мнению значительной части опытнейших бодибилдеров со всего мира самым лучшим и эффективным базовым упражнением, в таком спорте как бодибилдинг, для проработки дельтоидов является жим гантелей вверх сидя. Этот вариант, на первый взгляд не слишком отличающийся от жима штанги, на самом деле обладает рядом некоторых преимуществ, которые действительно позволяют получить гораздо более качественный результат. Выполнение данного упражнения позволяет прорабатывать практически все мышечные группы плечевого пояса, весьма эффективно наращивая качественную массу и правильно формируя мощные «дельты».

Жим гантелей сидя

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос  — «Как накачать плечи с помощью жима гантелей сидя?»

Работающие мышцы

Жим гантелей сидяАнатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Кому и когда?

Жим гантелей сидяНовичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидя позволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с  гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения жима гантелей

  1. Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
  2. Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
  3. Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
  4. Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Жим гантелей сидя

Важные нюансы и советы

  1. Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
  3. Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
  4. Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
  5. В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.







К записи "Жим гантелей сидя" 4 комментария

  1. Вальтер:

    Статья мне понравилась тем, что показано конкретно, что можно делать жим гантелей сидя и совсем не обязательно упражняться со штангой, так как это упражнение вполне ее заменяет. Можно вполне выполнять его в домашних условиях, но главное не спешить. Начинать нужно с малого веса и с каждым разом увеличивая его, тем самым можно добиться не плохих результатов, делая это регулярно. Мне понравился видео ролик с участием Сергея Сивец, который демонстрирует, как нужно делать жим гантелей сидя. Хочу сразу заметить, что Сергей не имеет больших рельефных мышц, однако посмотрите, с какими весами он работает. Это еще раз говорит о том, что многие бодибилдеры используют для накачки мышц специальные препараты, в состав которых входят вредные вещества, которые создают, только видимость мышц, а в последствие пагубно влияют на весь организм человека. Поэтому рекомендую использовать методику Сергея Сивец и оставаться здоровым человеком, с развитой мускулатурой. Переход к тяжелым весам нужно делать постепенно, и каждый раз при этом увеличивая подымаемый вес. Данное упражнение выполняю дома с удовольствием, укрепляет позвоночник, плечевой сустав и выравнивает осанку. Рекомендую всем.

  2. Игорь:

    Очень эффективное упражнение как для новичков, так и для опытных спортсменов. В жиме гантелей сидя задействованы мышцы рук и предплечья. Данное упражнение будет полезно в первую очередь тем, кто хочет накачать руки. Но не надо слишком усердствовать с его выполнением, если вы будете применять только жим гантелей сидя, то руки у вас будут накачены, а остальные части тела нет, а это будет смотреться очень не красиво. Данное упражнение необходимо применять только в комплексе с остальными. Параллельно необходимо качать все мышцы тела, только так вы сможете получить здоровое и красивое тело. Жим гантелей сидя зарекомендовал себя — как качественное и эффективное упражнение. Его может делать как новичок в бодибилдинге, так и профессионал. Это упражнение очень простое, принцип его выполнения понятен даже ребёнку. Но не смотря на это, оно достаточно эффективное, так как во время его выполнения задействованы почти все мышцы рук. Если вы будете делать жим гантелей сидя регулярно, то уже через короткий промежуток времени вы заметете положительные результаты ваших тренировок. Я делаю жим гантелей сидя на протяжении года совместно с другим комплексом упражнений, результатами я очень доволен.

  3. Всегда хотелось иметь классную, накачанную фигуру. Поэтому всем кто хочет научиться базовому упражнению «Жить гантелей сидя», сюда. Очень классная статья описывающая методику.

    Очень много травматизма именно из-за неправильной техники выполнения, и из-за недостаточной информированности. Мне как новичку, скорее всего, и подойдет вариант жим штанги вверх сидя. Многие бодибилдеры большой упор делают именно на этот элемент.

    Все равно поначалу лучше всего даже это упражнение надо выполнять под присмотром тренера. И очень внимательно выбирать вес.

    Я занимаюсь пару месяцев, и результаты начали появляться) Хотя прав Игорь, что делать только упор на это не стоит. Иначе ваш торс по отношению к рукам будут выглядеть, мягко говоря, некрасиво. Некоторые используют это упражнение после жима штанги стоя, для дополнительной тренировки дельтовидных мышц.

    Во рекомендации моего тренера) Вес гантелей необходимо выбирать таким образом, чтобы можно было сделать 8-10 повторений.

    Первый подход разминочный, вес гантелей должен позволить сделать 12 повторений легко.

    Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

    А вообще повторюсь, упражнение очень классное! Так тренируйтесь на здоровье.

  4. Сергей:

    Занимаюсь с гантелями давно (не постоянно, но периодически), никогда не использовал такое упражнение. Сразу возникает вопрос почему именно ладонями вперед должен производится жим, а не повернув ладони к голове если к примеру мне так удобнее. Я понимаю, что изменится алгоритм работы мышц, НО как и каких? Или вообще ведь жим гантелей сидя можно делать ладонями к себе, вынеся снаряд перед собой. Расскажите пожалуйста какие отличия в разных положениях будут. Далее конкретно по описанной в статье технике вопрос. Новичку понятно нужно начинать с маленького веса, чтобы отработать амплитуду и траекторию движения снаряда, при выполнении упражнения, а вот тем кто уже имеет достаточно развитую мускулатуру, стоит ли подстраховаться от травм также начав с минимальных весов или можно сразу с приличной нагрузкой начать работать? Кроме того, есть ли адекватная замена работе с гантелями в виде тренажеров полностью имитирующих аналогичную работу мышц как и в упражнениях с гантелями. Я считаю, что если есть аналогичный тренажер то на нем в любом случае безопаснее будет отрабатывать упражнения в плане предотвращения травматизма, даже если будет небольшая задержка в скорости получения результата.

Написать комментарий