Жим гантелей на наклонной скамье

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамьеПостроить привлекательное тело без выполнения многосуставных (базовых) упражнений, хоть и реально, но достаточно сложно и долго. «База» – основа бодибилдинга, позволяющая быстро и эффективно наращивать качественную мускулатуру сразу нескольких мышечных групп. Ее выполнение для спортсменов всех уровней подготовки в несколько раз эффективнее, чем выполнение только изолирующих упражнений.

В бодибилдинге тело спортсмена условно поделено на несколько основных мышечных групп: грудь, руки, «дельты», спина и ноги. Каждая из них задействована в нескольких базовых упражнениях, с которых обычно начинается тренировка. Для груди одним из таких упражнений является жим гантелей на наклонной скамье, который по некоторым причинам является гораздо эффективнее жима штанги.

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.

Жим гантелей на наклонной скамье

Кому, когда и зачем?

Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна. Такой спорт, как бодибилдинг, предлагает довольно большой выбор упражнений.

Кому?

Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда?

В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа со штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.

Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.

Зачем?

Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье – вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку. Если вас интересует, как накачать грудь больших размеров, то это именно то упражнение, которое вам нужно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения жима гантелей на наклонной

Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.

  1. Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов.
  1. Берем в руки гантели, и поднимаем их к плечам. Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в таком же положении, как и при классическом жиме лежа. Это – исходная.
  1. На выдохе плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. Чтобы понять, как именно следует опускать руки, для начала выполните упражнение с пустым грифом, опуская его на верхнюю часть грудных мышц. По такой же траектории двигайтесь и с гантелями, пока они не окажутся рядом с дельтовидными мышцами.
  1. В нижней точке вдохните, и выпрямите руки, вернув гантели на исходную.
  1. Повторите нужное количество раз.

Жим гантелей на наклонной скамье

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение достаточно опасное для плечевого сустава, не рекомендуется использование максимально возможных весов. Выбирайте гантели, которыми вы сможете выполнить не менее 6-7 повторений качественно и правильно.
  1. Количество повторений. Для максимальной эффективности и проработки мышц выполняйте от 8 повторений в 3-4 подходах.
  1. Скорость выполнения. Выжимайте гантели примерно в два раза быстрее, чем опускаете их, однако двигайтесь плавно, без рывков.
  1. Локтевой сустав. Следите, чтобы во время выполнения локтевой сустав двигался только в вертикальной плоскости, не приближаясь к корпусу (что снижает нагрузку на верхний участок груди), то есть угол между рукой и корпусом должен оставаться прямым.
  1. Задержки в пиковых точках в этом упражнении не обязательны, куда эффективнее выполнять подход, как одно плавное и непрекращающееся движение.
  1. В нижней точке не разводите гантели (особенно большой вес) слишком далеко в стороны – так можно легко потянуть мышцу.
  1. Следите за положением корпуса – во время движения, ягодицы, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к поверхности спинки.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Дмитрий 27.02.2014 в 11:50- Ответить

    В целом с рекомендациями согласен. И могу из личного опыта сказать , что жим при наклоне, действительно позволяет в короткий срок, как следует прокачать дельтавидную мышцу-" крылья" и мышцы груди. Главное — без рывков медленно и плавно, если вы новичок, то всё таки количество раз в подходах я бы уменьшил и стоит составить индивидуальную схему занятий. Лично, я каждый день тренирую разную группу мышц, например сегодня руки, плечевой пояс, прорабатывают мышцы груди, завтра пресс, после ноги. Также важно определиться с весом гантелей, лучше начать с малого, а потом заменить, когда почувствуете, что вес уже «не вставляет». Только так, можно добиться правильного результата в короткие срок. Вы, получите нужный рельеф и объем мускулатуры, при этом не забываете о питании- белка должно быть предостаточно и если чувствуете, что работаете на износ и теряете много жидкости, принимайте в день по таблетке «Аспаркама», это снизит нагрузку на сердечную мышцу, ошибка многих, что они забывают о подпитки изнутри, в том числе о витаминных препаратах, соблюдении питьевого режима. Среди скептиков, вообще бытует мнение -качайся, не качайся, а без анаболиков ни куда, а я могу сказать, что при правильной дозированной нагрузке и питании можно добиться отличных результатов и без всякой химии!

  2. Антон 15.03.2014 в 18:00- Ответить

    В принципе объяснено все доступно, но на практике у меня данное упражнение не получается выполнить максимально эффективно. Все из-за разной силы рук, левая гораздо слабее правой. Пробовал брать разный вес, но это не приводит к желаемому результату, руки не работают синхронно, а в зале нет подходящих гантелей. Начал делать по очереди, но получилась какая-то лажа, не чувствую, что все мышцы напрягаются как следует. Решил пока покачать левую руку, чтобы уровнять примерно веса. С жимом от груди такая же история, когда поднимаю штангу, то правая рука поднимается намного быстрее, а левая еле успевает. Выходов вижу 2, либо пока оставить правую руку впокое и качать только левую. Либо сделать левую руку сильнее другими упражнениями, чтобы силы уравнялись. По мне жим гантелей на наклонной скамье намного предпочтительнее жима штанги, так как работают еще мышцы стабилизаторы, которые держат равновесие, именно поэтому все поднимают с этим упражнением вес гораздо меньший, чем при жиме штанги. Разный наклон скамьи прекрасно прорабатывает разные пучки груди, верх, средний пучок или низ, соответственно с наклоном скамьи вверх, без наклона, и с наклоном вниз. Рекомендую чередовать наклон, тогда грудь будет прокачана полностью. Всем успехов в зале, побежал на треню ;)

  3. Александра 21.03.2014 в 12:36- Ответить

    Я только начала ходить в зал, пока занимаюсь на дорожке и делаю два подхода по кругу на все группы мышц. Занимаюсь два раза в неделю по 1,5 часа, больше пока не получается ни по времени, ни по силам... Заранее прошу прощения за может быть глупые вопросы, я только начинаю познавать прописные истины. Вот у меня возник такой вопрос: вот Вы пишите про жим гантелей на наклонной скамье. Мой тренер в принципе против такого упражнения, заменил его пуловером. Но, глядя на картинки выше и вспоминая свои ощущения в зале, мне кажется, что это два принципиально разных упражнения, направденные на разные группы мышц. Скажите, я права, или мне это только кажется? Действительно ли они взаимозаменяемы, или взаимоисключаемы? Может быть одно стало хорошим дополнением второго? У меня в голове пока еще каша от всего прочитанного и увиденного, но хотелось бы разобраться, что бы не отдавать себя целиком и полностью на откуп тренеру, а самой понимать что я и зачем делаю. И, главное, что бы добиться видимого результата. И еще такой вопрос: на сколько важно положение ног при выполнении жима на наклонной плоскости? мне удобнее упираться под углом больше, чем 90 градусов в коленях. Можно так делать?

  4. Роберт 21.03.2014 в 18:17- Ответить

    Достаточно продолжительный период посещаю тренажерный зал, около года и когда еще проконсультировавшись со своим тренером, я понял что жимы лежа очень эффективно дают нагрузку мышцам рук и грудным, обхватывая немалый диапазон. Упражнения с жимом лежа хороши тем, что позволяют акцентировать нагрузку на конкретной части грудины: верхе или низе. Также при этом хорошо прорабатываются и дельты. Лично у меня тренировка груди стоит в начале недели, в понедельник, и в этот день я усердно занимаюсь грудными. Сначала делаю подход классический со штангой, затем по 2 подхода уже с гантелями в положении лежа и сидя соответственно. И такой прием работает довольно неплохо, грудь мощно прокачивается, получает максимальную нагрузку. Но безусловно когда выполняю третий подход, прокачивая нижнюю часть грудины, уже выполнять непросто, т.к. мышцы истощены первыми двумя подходами, на которых выкладываюсь по максимуму. Данная статья будет очень полезна всем новичкам, начинающим свой путь в тренажерке, содержит простые и информативные ответы на вопросы о жиме лежа. И конечно же, жимы лежа применяют все без исключения профессионалы, любители, но многие новички, к сожалению, не придают этого большого значения, а зря.

Оставить комментарий