Жим Арнольда

Жим АрнольдаНовичкам, начавшим свой нелегкий и долгий путь к построению привлекательной и рельефной фигуры, в первую очередь необходимо тщательно изучить информацию об основе тренировок с «железом», — что такое бодибилдинг,  и как следовать по этому пути. А основой практически любой программы являются базовые (многосуставные) упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и более одного сустава. В первую очередь на ум приходят классический жим лежа, приседания со штангой и становая тяга, однако на самом деле «база» гораздо обширнее, и включает в себя еще несколько важных и эффективных упражнений.

Рассмотрим подробнее жим Арнольда – упражнение, получившее популярность и известность благодаря, наверное, самому знаменитому бодибилдеру за всю историю человечества – Арнольду Шварценеггеру. Посмотрите на любое фото, на котором австралийский атлет находится на пике своей формы, и оцените объем и рельеф дельтовидных мышц – во многом такой результат, достигнут именно регулярным выполнением этого упражнения.

Жим Арнольда

Задействованные мышцы

Прежде, чем мы будем рассматривать технику выполнения упражнения, вкратце опишем, какие именно мышцы получают основную нагрузку.

Как уже говорилось выше – жим Арнольда прорабатывает в первую очередь «дельты». Работу выполняют все три пучка, однако основную нагрузку получают средний и передний. А поскольку упражнение выполняется не в строго ограниченной плоскости, а предполагает разворот рук, то дополнительно прорабатывается весьма важная мышечная группа – ротаторная манжета (мышцы-вращатели плеча).

В меньшей мере задействованы трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Жим Арнольда

Кому и когда?

Несмотря на то, что упражнение относится к базовым, новичкам включать его в свою программу в первые же дни в зале не следует. Причина заключается в том, что ротаторная манжета бывает недостаточно развитой даже у опытных атлетов, не говоря уже о людях, которые не так давно впервые взяли гантели в руки. А получить травму плечевого сустава из-за недостаточно сильных мышц-вращателей – легче легкого.

Жим Арнольда отлично подходит для включения в тренировочный комплекс спортсменов, уже имеющих окрепшие мышцы, и желающих сменить программу, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц новыми упражнениями. Новичкам же для начала лучше всего будет начинать с упражнений полегче – классического жима сидя, к примеру.

Жим Арнольда

Техника исполнения жима Арнольда

Если попробовать описать словами жим Арнольда, техника его исполнения может показаться сложной даже опытным спортсменам. Действительно, правильно выполнить упражнение гораздо труднее, чем многие другие, однако на самом деле сверхсложного в нем ничего нет – необходимо только отработать движение без веса, или с небольшими гантелями.

Итак:

  1. Садимся на скамью с вертикально установленной спинкой, и плотно прижимаемся к ней поясницей, верхней частью спины и затылком.
  2. Поднимите гантели примерно на уровень шеи. Ладони рук при этом должны быть направлены к корпусу, а локти – вперед.
  3. На вдохе начинайте плавно выжимать гантели, одновременно разворачивая предплечья, чтобы в верхней точке ладони оказались направлены вперед.
  4. На выдохе плавно выполните движение в обратном порядке – опускайте и одновременно поворачивайте гантели на исходную позицию.
  5. Выполните требуемое количество раз.

Жим Арнольда

Важные нюансы

Многим спортсменам (особенно новичкам) кажется весьма сложным жим Арнольда, техника выполнения которого описана выше. Для того чтобы освоить это упражнение и выполнять его грамотно и качественно, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Попросите продемонстрировать правильное выполнение тренера (или более опытного спортсмена), или хотя бы посмотрите какое-нибудь обучающее видео, попробовав повторить движение.
  2. Не используйте большие веса – ротаторная манжета является довольно слабой мышечной группой, которая легко травмируется, и очень сложно восстанавливается.
  3. С любым весом выполняйте движение плавно, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
  4. Старайтесь поднять гантели как можно выше – это создаст максимальное напряжение на дельтовидные мышцы.

Теперь вы знаете, друзья, как накачать плечи с помощью жима Арнольда.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Алексей 23.03.2014 в 17:56- Ответить

    Хочу поделиться своим опытом использования данного упражнения. В свой тренировочный план включил его примерно после полугода тренировки, когда еще был новичком. По началу брал вес больше нормы, но удавалось выжать только раз 5. Потом для себя понял, что это упражнение нужно делать более точнее, то есть с меньшим весов около 8-10 повторений, примерно по 3 подхода. И главное никаких рывков, результат будет не тем. Прижимать спину это тоже важный момент, иначе можно в момент подъема гантелей потерять равновесие и, уронив гантели, получить не слабую травму. Автор прав, новичкам не изучив не стоит хвататься за упражнение мировой легенды Арнольда. Хотя наверное услышав про его название, непременно захотят приступить. Эффект от упражнение большой: растут в объеме дельтовидные мышцы и улучшается рельеф, но конечно не забывайте про упражнения, направленные на отдельные пучки «дельты». Лично я выполняю его в день тренировки плеч, но не первым ,не в коем случае, пока мышцы не разогреты, к примеру, жимом сидя от груди. Иногда добавляю в конце тренировки в день накачки грудных мышц. Нужно помнить — организм у каждого индивидуален, и потому лучше составлять собственную методику тренировки и включать это упражнение в нужный вам день для наилучшего результата. И совет новичкам: не забывайте читать побольше статей, и слушать советы опытных культуристов. Побольше вам массы и рельефа. Спасибо автору за статью, а Арнольду за эффективное упражнение.

  2. Сергей Драго 06.05.2014 в 21:53- Ответить

    С юношеских лет занимаюсь по системе Арнольда, что то со временем изменил что то добавил свое, но база осталась та же. Прорабатываю за время тренировки определенные мышцы уделяя каждой по 5 подходов не меньше. Дельтовидные мышцы начал активно наращивать спустя пару лет, когда организм полностью сформировался. Вот тогда то (жим Арнольда) наиболее эффективен и менее травматический. Перед началом упражнения необходимо разогреть мышцы во избежании травмы и делать все согласно предписаниям тренера или советам профессионала. Для достижения максимального результата на протяжении месяца нужно увеличивать вес гантелей до разумного максимума. С жимом в комплексе также не помешает круговые движения рук стоя с килограммовыми гантелями, для того чтобы дельта приобретала правильную форму и лучше сформировалась . После основной тренировки я делаю 3 подхода по 15 вращений, можно и меньше.

    Только не нужно спешить и бежать в спортзал думая что ничего здесь сложного, во избежании неприятных ощущений утром после тренировки советую начать с малого, подготовьте площадку и в дальнейшем не будет проблем. И если вы работаете с железом без тренера то хотя бы прочтите несколько раз статью от автора, там все четко прописано.

  3. артур 16.05.2014 в 23:32- Ответить

    Хочу сразу отметить, что так называемый Жим Арнольда упражнение которое подойдёт не каждому бодибилдеру. Я занимаюсь тяжёлой атлетикой уже два года и попробывал различные техники и стили для наращивания и стабилизации мышечной массы. Про это упражнение узнал от колег, и решил попробывать. Выполнял упражнение точно по инструкциям, а через неделю стали очень болеть дельтовидные мышцы и почувствоволась тяжесть в руках. Со временем я узнал, что при неправильном выполнении можно получить травмы и растяжения. Прочитав статью и посмотрев видео убедился в том,что подход к этому упражнению у меня был совсем, так скажем не проффесиональный. Решил попробывать снова и начал заниматься по методике указанной в данном материале и был сильно удивлён, что после месяца занятий я не почувствовал никокого дискамфорта. Результаты были отличными. Упражнение в целом понравилось эффективность огромная и самое главное это отлично развивает, укрепляет и наращивает мышцы спины и плечевого пояса. Единственное что хочу добавить, что подходить к этому упражнению нужно со всей ответственностью, чтобы не причинить себе вред. Начинать с нескольких подходов и небольшого веса постепенно увеличивая его. Всем удачных тренировок. Огромное спасибо автору статьи, очень помогла.

  4. Андрей 19.05.2014 в 09:18- Ответить

    Система тренировок по методу Арнольда очень впечатляют. Результат можно увидеть на фотографии. Юный терминатор начал следить за собой, физически готовился и затем создал свою систему упражнений. Приходя в тренажёрный зал, инструктор нам показывает упражнения на определённую группу мышц. К примеру плечи: жим гантелей поднимаемых выше головы разводя кисти на вдохе — выдохе. Показать — это одно, а добавить краткий курс биографии, что так тренировался легендарный Арнольд совсем другое. Более того сама система очень сложная. Но если разобраться в деталях — ничего сложного тут нет. Просто нужно делать упражнения правильно и начинать с маленького веса, с положения сидя и.т.д. В тренажёрном зале классический жим сидя делается около 4-5 подходов по 7-8 повторений. Вес разумеется должен меняться, чтобы мышцы чувствовали нагрузку и привыкали к новому весу. Таким образом совершенствуюсь, выполняя упражнения правильно выходишь на новый уровень спортивного прогресса, который не вооружённым глазом виден со стороны.

    По поводу статьи хочу сказать огромное спасибо. Вычитал кучу полезной информации, расставил некоторые факты по полочкам, посмотрел видеоматериалы и проанализировал свои ошибки.

Оставить комментарий