Выпады со штангой на плечах – фотография, картинка.Желая разнообразить программу тренировки мышц ног, многие атлеты в первую очередь обращают внимания на такое упражнение, как выпады со штангой. Являясь базовым, оно отлично подходит для качественной проработки основных мышечных групп нижней части тела – ягодиц и бедер. Нередко его используют даже вместо классических приседаний, поскольку, нагружая те же самые мышцы, оно является более простым и удобным для многих.

Выпады со штангой на плечах могут выполняться в нескольких вариациях. Об одной из них – выпадах назад, выполняемых без шага на каждое приседание – шла недавно речь, и теперь следует детальнее рассмотреть более сложный способ.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах – фотография, картинка.

Работающие мышцы

Поскольку разница у этих двух упражнений минимальна, и заключается лишь в том, что в первом случае шаг вперед делается один раз, а в этом – на каждое приседание – естественно, что мышечные группы задействованы одни и те же.

Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.

Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса. Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангой на плечах требуют непрерывной поддержки равновесия. По этой причине упражнение чаще всего выполняется либо в тренажере Смита, либо с гантелями в руках – что делает его менее опасным и сложным.

Выпады со штангой на плечах – фотография, картинка.

Кому, когда и зачем

Упражнение смело можно отнести к категории наиболее эффективных, но в то же время – и наиболее опасных.

Кому?

По сути, выпады со штангой одинаково полезны для атлетов любого уровня подготовки. Однако из-за сложной техники и необходимости постоянно нагружать мышцы-стабилизаторы, новичкам (у которых эти мышцы недостаточно развиты) подобное упражнение лучше не делать, ввиду повышенной опасности.

В первую очередь включать эту вариацию выпадов актуально профессиональным и опытным атлетам, практикующим бодибилдинг, которые хотят разнообразить свой комплекс и стимулировать рост мышц.

Когда?

Выпады выполняются в день тренировки ног, либо сразу после разминки, либо после классического приседа (если он тоже присутствует в программе).

Упражнение одинаково полезно как для наращивания объемов, так и для прорисовки рельефа, однако чаще всего применяется именно во втором случае.

Зачем?

Выпады достаточно качественно позволяют прорабатывать задействованные мышечные группы. Правильное и регулярное его выполнение позволяет «подтянуть» и правильно оформить ягодицы – по этой причине его очень часто делают девушки, несмотря на высокую сложность упражнения. Так же оно поможет накачать ноги,  — точнее квадрицепсы, а не только ягодичные.

Выпады со штангой на плечах – фотография, картинка.

Техника выполнения

Наиболее сложный (хотя и наиболее распространенный и эффективный) вариант – это выполнение выпадов со штангой на плечах. Если у вас проблемы с поддержанием равновесия, или вы впервые выполняете это упражнение – лучше либо брать минимальный вес, либо делать упражнение в тренажере Смита.

  1. Кладем штангу на трапециевидные мышцы, удерживая гриф руками (как и при выполнении приседаний). Становимся прямо, ноги ставим примерно по ширине плеч. Корпус – прямой, голова – смотрит строго вперед. Это – исходная позиция.
  2. Задерживаем дыхание на вдохе, делаем выпад правой ногой вперед, смещая на нее центр тяжести. Одновременно с выпадом приседаем на левую ногу, ставя ее на носок.
  3. Опираясь на ступню правой (впередистоящей) ноги, поднимаемся из приседа и возвращаемся в исходное положение. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  4. Повторяем требуемое количество раз вначале для одной, затем – для второй ноги.

Выпады со штангой на плечах – фотография, картинка.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Ввиду высокой сложности упражнения и необходимости постоянно удерживать равновесие, использовать максимальный вес – чрезвычайно опасно. Брать его можно только в тренажере Смита, благодаря его ограниченному ходу грифа.
  2. Количество повторений. Для глубокой и качественной проработки квадрицепсов и ягодиц актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход.
  3. Скорость выполнения. Высокая скорость при выполнении выпадов – самый простой способ получить серьезную травму. Обязательно следует двигаться плавно и неспешно, особенно если вы используете средний или максимальный вес.
  4. Корпус. Обязательный нюанс – идеально ровный на протяжении всего движения корпус. В нижней точке допустим небольшой наклон вперед в тазобедренном суставе.
  5. Задержка дыхания. Поскольку поддерживать корпус в идеально ровном положении достаточно нелегко, обязательно задерживайте дыхание во время движения.
  6. Бедра. В нижней точке упражнения бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а бедро второй ноги – перпендикулярно.
  7. Коленный сустав. В нижней точке упражнения колено впереди стоящей ноги не должно выходить дальше пальцев. В противном случае создается вредная нагрузка на сустав. В идеале угол коленных суставов в нижней точке должен получиться прямым. Колено не должно выходить за линию стопы.
  8. Ширина шага. Насколько широко шагать – каждый спортсмен определяет, исходя из положения бедер и угла в коленном суставе. При этом следует учитывать, что более широкий шаг увеличит нагрузку на ягодицы.
  9. Стопы. Стопа впередистоящей ноги должна стоять либо прямо, либо слегка поворачиваться внутрь – так можно частично упростить удержание равновесия.

Вариации выполнения

Существует три способа выполнить это упражнение.

  1. Выпады выполняются вначале на одну ногу, затем – на вторую.
  2. Выпады выполняются на каждую ногу поочередно.
  3. Выпады выполняются с шагом вперед, то есть вы не стоите все время перед зеркалом, а шагаете вперед. Этот вариант наиболее сложный, и обычно делается опытными атлетами либо с минимальным весом, либо с гантелями.