Выпады назад – отличное упражнение для ног. Фотография, картинкаКроме классических приседаний и разгибаний ног в тренажере, на квадрицепсы весьма эффективно влияет еще одно упражнение – выпады назад. Относясь к базовым, оно, тем не менее, в основном применяется лишь для придания мышцам ног рельефности. Часто это упражнение используют женщины, желающие подчеркнуть ягодичные мышцы, которые тоже достаточно серьезно задействованы при выпадах.

Упражнение в плане техники достаточно сложное, и наверняка вам придется потратить немало времени на ее отработку. Сложность заключается в необходимости постоянно поддерживать равновесие, что достаточно сложно, если выполнять выпады назад со штангой на плечах.

Выпады назад

Выпады назад – отличное упражнение для ног. Фотография, картинка

Работающие мышцы

Основную часть работы при выполнении этого движения выполняют квадрицепсы, причем нагрузка акцентируется на их нижней части.

В меньшей мере задействованы мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы. Несмотря на то, что главная роль в этом упражнении отведена квадрицепсам, ягодицы и бицепсы бедер прорабатываются довольно серьезно и качественно. Для тех, кто ранее не знал,  как накачать ноги, — данное упражнение очень пригодится.

В постоянном статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и икры, а при выполнении упражнения с гантелями – еще и мышцы предплечий.

Выпады назад – отличное упражнение для ног. Фотография, картинка

Кому, когда и зачем

Из-за непростой техники выполнения выпады назад не пользуются особой популярностью среди начинающих. Да и вообще для новичков толку от этого упражнения будет немного – являясь формирующим, оно оптимально подходит для проработки рельефа, а не для получения массивных бедер. Если вы решили выбрать бодибилдинг недавно то не стоит практиковать первое время это упражнение.

Кому?

Основная группа занимающихся, которые чаще всего выполняют данное упражнение – это опытные спортсмены, имеющие массивные и объемные бедра.

Как было упомянуто выше, новичкам это упражнение делать не следует, ввиду сложности выполнения и отсутствия пользы.

Выпады назад – отличное упражнение для ног. Фотография, картинка

Когда?

Чтобы максимально нагрузить квадрицепсы, выпады обычно ставятся после классических приседаний, или же после приседаний и разгибаний ног в тренажере. Таким образом, передняя поверхность бедра будет проработана на 100%.

Чаще всего упражнение применяется при «сушке», поскольку серьезного прироста мышечной массы и увеличения объема бедер ожидать не следует. А вот для проработки квадрицепсов – это достаточно эффективный и полезный вариант.

Зачем?

Акцентировано нагружая нижнюю часть квадрицепсов, регулярное выполнение выпадов словно «выталкивает» ее вверх. Это приводит к визуальному удлинению квадрицепса при взгляде сбоку – поэтому упражнение отлично подойдет тем атлетам, которые имеют короткие бедра и недовольны их внешним видом.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Выпады назад – отличное упражнение для ног. Фотография, картинка

Техника выполнения выпадов назад

Существует несколько способов сделать это упражнение. Различие заключается в выбранном отягощении, причем выбор напрямую влияет на сложность выполнения и нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Наиболее тяжелым является вариант с обычной штангой, существенно проще – с гантелями или блинами. Самый легкий (в плане техники) способ – это выпады в тренажере Смита, однако они практически исключают из работы мышцы-стабилизаторы корпуса.

  1. Становимся прямо. Если вы выбрали штангу (хоть обычную, хоть в тренажере Смита) – кладем гриф на плечи (как при обычных приседаниях) и полностью выпрямляемся, если гантели или блины – свободно опускаем руки с весом вдоль корпуса.
  2. Задержав на вдохе дыхание, отставляем одну ногу назад, одновременно приседая на вторую. Нижняя точка движения – бедро впереди стоящей ноги параллельно полу, колено задней – почти касается поверхности. В идеале угол обоих коленных суставов приблизительно равен 90 градусам.
  3. Одновременно с приседанием слегка отводим тазобедренный сустав назад, а корпус – чуть наклоняем вперед (при этом удерживая естественный изгиб позвоночника).
  4. Без задержки в нижней точке плавно начинаем обратное движение, выдыхая, когда основная часть траектории будет пройдена.
  5. Выполняем требуемое количество повторений для обеих ног.

Выпады назад – отличное упражнение для ног. Фотография, картинка

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Поскольку упражнение чаще всего применяется для проработки рельефа, использование больших весов малоэффективно. Куда актуальнее использовать средний (или даже минимальный) вес – вдобавок, таким образом будет куда проще удерживать равновесие.
  2. Количество повторений. По той же причине следует выполнять и большое количество повторений. Оптимально – от 10 до 20.
  3. Скорость движения. Поскольку потерять равновесие можно очень легко, то двигаться следует плавно и неспешно (особенно со штангой на плечах).
  4. Задержка дыхания. Задерживать дыхание в данном упражнении обязательно, даже при работе с небольшим весом – так гораздо проще удержать положение позвоночника.
  5. Задержка в нижней точке. Обычно выпады выполняются как одно непрерывное движение – задержка не только не эффективна, но и опасна потерей равновесия.
  6. Корпус. Обязательный нюанс – поддерживание идеально прямого корпуса. Чем больше вы наклоняете его в нижней точке – тем больше нагрузки получат ягодичные мышцы.
  7. Стопы. Стопу впереди стоящей ноги ставим прямо (для лучшего удержания равновесия можно слегка повернуть носок внутрь) и следим, чтобы во время движения она полностью соприкасалась с поверхностью. Стопу ноги, отводимой назад – ставим на носок.
  8. Колено. Как говорилось выше – в идеале коленные суставы обоих ног в нижней точке движения должны образовать прямой угол. Таким образом, большая часть нагрузки будет идти именно на квадрицепс. Также следите, чтобы колено в нижней точке движения не «заходило» за стопу – это создаст на сустав опасную нагрузку.
  9. Длина выпада. Обычно длину выпада выбирают, обращая внимание на углы в коленных суставах. Если же делать выпад дальше (в этом случае угол будет увеличиваться) – нагрузка будет смещаться на ягодичные мышцы.
  10. Мышцы брюшного пресса. Не следует расслаблять пресс до конца выполнения – он будет помогать поддерживать правильное положение корпуса.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">