Упражнение «Молоток»

упражнение молотокВо всем мире, наверное, не получится найти мужчину, которого не волновал бы размер его бицепсов. Даже если он не практикуете бодибилдинг (или любым другим видом спорта) – он точно не отказался бы иметь мощные и рельефные руки.

Именно поэтому тренировкам бицепса каждый спортсмен уделяет особое внимание. Особенно этот вопрос актуален сейчас, когда зима вскоре закончится, и нам придется прятать в шкаф куртки и свитера, на смену которым придут футболки и майки. Поэтому многим мужчинам будет полезно узнать, как можно эффективно и быстро увеличить объем и придать правильную форму бицепсам. Рассмотрим детальнее упражнение молоток, которое известно и популярно в каждом тренажерном зале без исключений. Вас так же может заинтересовать статья «Как накачать руки».

Упражнение «Молоток»

Подробнее про упражнение

Это упражнение относится к изолирующим (то есть работает только один сустав – локтевой), и хорошо в первую очередь тем, что подходит спортсменам с любой подготовкой. Его одинаково полезно выполнять как опытным профессионалам, имеющим руки с обхватом более 45 сантиметров, так и новичкам, которые месяц назад пришли в зал и после каждой тренировки еще по полчаса напрягают бицепсы у зеркала.

По сути своей, упражнение молоток на бицепс выполняется очень просто: принцип заключается в сгибании руки в локтевом суставе хватом, который напоминает удержание молотка – отсюда и пошло такое название.

упражнение молоток

Правильная техника выполнения

  1. Принимаем исходную стойку: ноги – на ширине плеч, выпрямленная спина, руки с гантелями опущены по швам вдоль тела, ладони при этом направлены внутрь.
  2. Выдохните и согните одну руку в локтевом суставе, подняв гантель к плечу. Сделайте небольшую выдержку, дав дополнительное напряжение бицепсам.
  3. Вдыхайте и плавно опускайте гантель обратно, в исходное положение.
  4. Когда рука, с которой вы начинали упражнение опять займет первоначальное положение – выполните сгибание второй рукой.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Как вариант – можно выполнять сгибание двух рук сразу. Однако попеременный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на нагрузке, тем самым увеличивая пользу от упражнения.

Также можно выполнять упражнение, сидя на скамье. Таким образом, вы сможете разгрузить нижний поясничный отдел, что особенно актуально для спортсменов, работающих с серьезными весами.

Задействованные группы мышц

Выполняя упражнение молоток на бицепс, вы в первую очередь нагружаете сам двуглавый сгибатель плеча, в частности – его длинную головку, расположенную снаружи. Помимо этого польза заключается еще и в том, что дополнительно работает еще и брахиалис («плечевой мускул», как его называют многие атлеты), который находится под бицепсом. Развитие брахиалиса выталкивает бицепс вверх, благодаря чему дополнительно визуально увеличивается объем руки.

В дополнение, упражнение отлично развивает плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Таким образом, помимо увеличения бицепсов вы еще и нарастите внушительные и мощные предплечья.

упражнение молоток

Основные правила исполнения

1. Берите вес, который вы сможете собственными силами поднять не менее 6-7 раз. Для увеличения объема бицепсов нет необходимости использовать максимальную нагрузку.

2. При выполнении сгибания следите, чтобы рука от плеча до локтевого сустава находилась строго в вертикальном положении. Новички нередко выносят локоть вперед, тем самым снимая нагрузку с бицепса и снижая эффективность упражнения. Также следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны, а были плотно прижаты к туловищу.

3. Не поворачивайте ладонь — она всегда должна смотреть внутрь.







К записи "Упражнение «Молоток»" 3 комментария

  1. Андрей:

    Помню как тренер всегда говорил мне — держи локти! Не отводить локти в сторону и вперед крепко засело у меня в голове. Каждое упражнение предназначено для проработки какой-либо группы мышц. Лично мне молоток нравится, как одно из упражнений на бицепс после базового упражнения со штангой. Он четко бьет именно на проработку бицепса, без воздействия на другие мышцы, кроме разве что брахиалиса. И то на эту мышцу нагрузка довольно мала, но все равно присутствует.

    Еще есть такое дело, как привыкание. Поэтому всегда стоит менять упражнения при проработке какой-то мышцы. К примеру я меняю хват при выполнении базового упражнения или беру не прямой гриф. Это немного, но уже другое выполнение упражнения и мышца напрягается иначе.

    При выполнение таких упражнений, как молоток, хват не поменяешь, но можно изменить то, каким образом ты выполняешь упражнение. Например, контроль веса при опускании гантели. То есть выполнять опускание гантели как можно медленней. А поднимать быстро. Это уже немного меняет интенсивность нагрузки, а следовательно мышца должна под это подстроиться. Мышцы вообще быстро привыкают к одним и тем же нагрузкам, поэтому ваша задача всегда давать им разнообразные нагрузки, таким образов вы достигните наилучшего результата.

    Но главное, что надо учитывать при выполнении любого упражнения — это технику его выполнения. Об этом помните всегда.

  2. В спортзал пошел из-за того, что абсолютно не нравятся мои руки. Для такого высокого парня в них абсолютно отсутствуют мышцы, которые я решил подкачать. Сначала думал справлюсь сам, но понял, что делаю что-то не так, когда целый месяц у меня нещадно ныли все мышцы и никак не проходили. Даже вставать тяжело было. Поэтому я решил обратиться к тренеру, который подобрал мне сбалансированную тренировку, после которой мне не хотелось лечь и умереть. Результат я отметил уже через месяц, особенно от упражнения «молоток». Что мне понравилось, так его смог выполнять такой новичок, как я, а при правильном выполнении оно дает довольно быстрый результат. Конечно, я выполняю не только это упражнение, но «молоток» запомнился больше всех, даже дома его стараюсь делать при большом желании, хоть тренер и говорит каждый день не качаться. Немного тяжеловато сначала было держать вес с вертикальном положении, но я мыслями был уже весь в том состоянии накаченного парня с красивым бицепсом, поэтому у меня был стимул. Спорт вошел крепко в мою жизнь и надеюсь, что не брошу. «Молоток» советую начинающим, потому что он довольно прост, но эффективен, главное постепенно набирать вес, а не дергать сразу максимум.

  3. Большие бицепсы это наверное моя страсть, я уже с подросткового возраста пытался накачать себе, но силы воли не хватало. Потом начал ходить в спорт зал, там кстати мне предлагали какие то таблетки, которые якобы в кротчайшие сроки увеличивают бицепс, но как потом я узнал, что побочные эффекты от них очень негативные, поэтому я отказался принимать. Решил сам по себе в домашних условиях накачаться, конечно хочу сказать сразу, что за месяц результата не будет, у меня бицепс начал увеличиваться где то на месяце четвертом, но самое главное, это комбинировать упражнения, молоток очень эффективен, если помимо этого отжиматься, таким образом будет качаться и грудь и бицепс и пресс. Также хотел бы уделить внимание питанию, для тех кто хочет иметь красивые накаченные руки, следует кушать как можно больше белка, от питания многое зависит, также натуральные соки. Но скажу честно, я имею не плохой бицепс на сегодняшний день, и вот мне его приходится поддерживать, ежедневно выполнять какие либо упражнения, иногда это делать просто лень. Обращу ваше внимание на отдых, он нужен обязательно, причем желательно также иметь полноценный сон, не менее 7 часов, а еще лучше составить режим дня, так намного легче.

Написать комментарий