Вертикальная тяга обратным хватом, тяга вертикального блока обратным хватом картинка, фотографияЛюбой опытный бодибилдер понимает, что тренировочную программу необходимо регулярно изменять. Это одно из правил бодибилдинга. Суть заключается в том, что мышечные волокна со временем «привыкают» к однотипному виду нагрузок, и перестают реагировать должным образом. Как следствие – снижается эффективность тренировок.

Проще всего в этом плане дело обстоит со спиной. Ее мускулатура – наиболее обширная и объемная, и состоит из нескольких мышечных групп. Соответственно – вариаций различных упражнений существует немало, и при необходимости их можно заменять. Рассмотрим один из способов наращивания и детализации «крыльев»: вертикальная тяга обратным хватом в блочном тренажере. Данное упражнение – отличная альтернатива тяге за голову или подтягиваниям широким хватом.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватом ничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

  1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
  2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
  3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Вертикальная тяга обратным хватом, тяга вертикального блока обратным хватом картинка, фотография

Кому, когда и зачем

Вертикальная тяга обратным хватом, тяга вертикального блока обратным хватом картинка, фотографияПо сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватом одинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Вертикальная тяга обратным хватом, тяга вертикального блока обратным хватом картинка, фотографияЗачем?



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

  1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
  2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
  3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
  4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Вертикальная тяга обратным хватом, тяга вертикального блока обратным хватом картинка, фотография

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
  2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
  4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
  5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
  6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
  7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
  8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">