Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватомНачиная занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо составлять свой комплекс из базовых упражнений, которые задействуют более одного сустава и сразу несколько мышечных групп. Для новичков это позволяет максимально эффективно наращивать мышечную массу и силовые характеристики.

При слове «база» неопытным спортсменам на ум в первую очередь наверняка придут такие упражнения, как жим штанги лежа, присед, становая тяга. Однако это далеко не полный список, который на самом деле включает не менее десятка упражнений. К таковым относится тяга штанги в наклоне обратным хватом, при которой отлично прорабатываются мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работающие мышцы и их функции

Тренировка спины – вопрос особенный, поскольку на ней расположено огромное количество мышечных групп, каждая из которых имеет собственные особенности и нюансы проработки. Мощная и широкая спина – настоящий повод для гордости любого бодибилдера, так что все спортсмены уделяют серьезное внимание достижению качественного результата.

Тяга штанги в наклоне в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

  1. Широчайшие мышцы (формируют такую желанную V-образную фигуру) – отвечает за приведение руки к туловищу (сгибание в плечевом суставе), при дыхании – участвует в подъеме нижних ребер.
  1. Большие круглые мышцы (расположены под широчайшими мышцами) – помогает в приведении руки к туловищу, вращении руки внутрь (пронация) и в отведении локтевого сустава назад. Развитие большой круглой мышцы визуально увидеть нельзя, однако оно способствует выделению широчайших мышц.
  1. Задние пучки дельтоидов. Покрывают плечевой сустав (ближе к спине), отвечают за отведение локтевого сустава назад,
  1. Бицепсы рук. Отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.
  1. Разгибатели позвоночника (или выпрямители спины) – являются самой сильной и самой длинной мышечной группой спины, расположены вдоль позвоночника с обеих сторон в поясничном отделе. Отвечают за разгибание позвоночника, наклоны корпуса в стороны, поддерживают правильность осанки и равновесие тела.

В меньшей мере нагрузку получают «трапеции» и ромбовидная мышца.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенность выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

По сравнению с традиционным хватом сверху, в данном упражнении обратный хват позволяет гораздо ближе сводить локтевой сустав в пиковой точке, тем самым создавая максимальное мышечное сокращение всем задействованным мышцам. Помимо этого большую часть работы будут выполнять бицепсы рук.

Выполнение упражнения обратным хватом позволит подчеркнуть нижнюю часть широчайших мышц, визуально отделив ее от других мышечных групп.

Кому и когда?

Тяга штанги в наклоне обратным хватомНаравне с другими базовыми упражнениями, тяга штанги в наклоне обратным хватом актуальна для всех спортсменов – как новичков, так и опытных атлетов, для которых, бодибилдинг является частью жизни. Этот вариант гораздо эффективнее, чем выполнение обычным хватом, поскольку максимально нагружает работающие мышцы, обеспечивая их качественную проработку.

Внимание! Выполнять упражнение людям с травмами спины – чрезвычайно опасно!

Новичкам выполнять упражнение можно с самого начала занятий. Однако, в виду сложности в технике, следует воспользоваться помощью тренера, который поможет освоить правильное исполнение.

Как и любое другое базовое упражнение, тяга штанги в наклоне обратным хватом ставится в самое начало тренировочного комплекса, выполняясь сразу после разминки и растяжки.

Техника исполнения тяги

  1. Становимся прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, чуть согнуты в коленных суставах. Удерживая позвоночник прямым, наклоняем корпус вперед и берем гриф штанги обратным хватом (ладонями вверх).
  1. Наклонитесь, снимите штангу со стоек (или поднимите с пола). В результате она должна оказаться примерно на уровне коленных суставов, на полностью разогнутых руках. Наклон корпуса при этом должен составлять примерно 30-45 градусов относительно пола. Это – исходная.
  1. Вдохнув и задержав дыхание, плавно потяните штангу к нижней части живота.
  1. Коснувшись грифом пресса, выдохните, и плавно верните штангу в исходную позицию.
  1. Выполните требуемое количество повторений, после чего аккуратно и плавно поставьте штангу на стойки или на пол.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Важные советы и нюансы

  1. Рабочий вес. Поскольку мы стремимся к получению привлекательной фигуры – берем средний или минимальный вес, который позволит качественно сделать минимум 8 повторений.
  2. Количество повторений. При работе на рельеф главную роль играет именно большое количество повторений и правильная техника. Выполняйте тягу не менее 10 раз в 3-4 подходах.
  3. Положение корпуса. Обязательно следите за тем, чтобы позвоночник всегда был прямым, что уменьшит риск травмы – «сорвать» спину очень легко.
  4. Локти. Следите, чтобы при движении вверх локти не расходились в стороны – это снизит нагрузку на широчайшие мышцы. Локтевой сустав обязательно должен «смотреть» четко назад, в пиковой точке прижимаясь к корпусу.
  5. Задержка дыхания. Поскольку при выполнении существенную нагрузку получает поясничный отдел (самый травмоопасный), его дополнительная фиксация чрезвычайно важна и необходима. Задерживая дыхание при движении, вы тем самым повышаете внутриутробное давление на позвоночный столб, снижая риск травмы.
  6. Чтобы увеличить нагрузку на «трапеции» и ромбовидную мышцу, старайтесь максимально сводить лопатки.

Вот и все. Как вы сами видите тяга штанги в наклоне обратным хватом – очень интересное и полезное упражнение. Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью данного упражнения.







К записи "Тяга штанги в наклоне обратным хватом" 4 комментария

  1. Тимур:

    Я в бодибилдинге новичок, занимаюсь недавно. В тренажерном зале под руководством опытного тренера выполняю плановый комплекс упражнений для увеличения мышечной массы. Но у меня есть возможность заниматься и в домашних условиях, чтобы ускорить достижение максимального результата. Внимательно прочитал статью, вижу, что больше внимания нужно уделить тренировке спины. Важные для спортсмена мышечные группы развивает тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение классическое, оно несложное, но есть свои особенности в технике исполнения. Мой опыт позволяет дать несколько советов. Следите за ритмом дыхания. Это обеспечит нормальное функционирование сердечно- сосудистой системы. Увеличение нагрузки при работе со штангой должно быть плавным, составьте себе график и четко следуйте его пунктам. Не проводите все тренировки в помещении. Если есть такая возможность, делайте упражнения на свежем воздухе. Количество потребляемого кислорода должно быть максимальным. Тогда получите общее развитие здорового организма и красивое тело. Немаловажна также и психологическая подготовка. Поставленной цели добиваться любым путем, пусть это будет крайне тяжело и долго. Такие принципы я исповедую, твердо настроен на победу.

  2. Алекс:

    Приветствую, мне 25 лет, в спортзале тренируюсь 1 год. По началу делал только 3 базовых упражнения: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, но потом, узнал что есть оказывается и такое замечательное упражнения для спины как описаное в этой статье. Спина отставала у меня всегда, это было из-за того что немного неправильно делал в технике, и нагружал руки. Из статьи, понял что именно тяга штанги к поясу в наклоне это именно мой случай, включил его в свою программу, посмотрел видео с Турчинским, земля ему пухом, узнал как именно делать, положение спины, скорость выполнения, рабочий вес, максимальный вес, все рассчитывал исходя из своих нормотивов. Теперь про свой результат, спина стала шире визуально, рельефнее(я мезоморф), ругаю себя что раньше не включал его в свою тренировочную программу. Сейчас работаю на сушку и рельефность, поэтому в основном делаю с легким весом, и больше 12 повторений в 1 подходе. Нравится что нагружаются 5 групп мышц, в том числе задняя головка дельтовидной, то есть и плечо, что тоже хорошо. И еще, главное смотрите за положением спины, обязательно посмотрите правильную технику, иначе грыжи или проблем с позвонками не избежать. Иногда используют еще пояс, но я работаю без него.

  3. Виталий:

    Здравствуйте уважаемые читатели этого блога! Меня зовут Виталий, мне 22 года, в тренажерке занимаюсь под настроение, так скажем любительски. Но, при этом основы того, как и какие упражнения следует делать — мне известно. Во первых интересовался, во- вторых образование биологическое, потому есть понимание какие группы мышц задействованы. И сразу напишу, что статья довольно качественная, автор знал что писал. Это упражнение даст вам качественную прокачку ряда мышц спины и рук. Тяга штанги в наклоне обратным хватом одно из немногих качественных многофункциональных упражнений для тренажерного зала. Но, при этом не могу не отметить тот факт, что делать нужно тягу очень осторожно, особенно новичкам или людям с плохими физическими данными. Обязательно нужно исполнять упражнение правильно технически, а также нельзя делать в перенагрузку. В связи с этим считаю, что автор не прогадал бы, если написал статью об расслаблении мышц, и первой помощи при ( не доведи Господи) повреждениях разного рода. Так как часто бывают случаи, когда новички в первые дни переусердствуют, а потом у них разного рода повреждения с какими они не знают, как бороться и запускают в более тяжелые фазы. Потому и считаю, что такая статья может и привлечь новую аудиторию и больше проинформировать старую!

  4. Андрей:

    Спина — это мое больное место. Будучи не любителем тренажерного зала, я посещал «теренажерки» вначале исключительно из-за спины. В детстве обнаружили сколиоз. И надо сказать, что уже к 13 лет ортопед не обнаружил искривление позвоночника.

    Тяга штанги обратным хватом — была фактически одним из основных упражнений. Вообще, комплекс включал почти пятьдесят процентов упражнений на спину. А поскольку я не тренировался в тренажерном зале для построения фигуры, то, собственно, комплекс включал исключительно базовые упражнения. Все зависит от целей. Моя цель была — выравнивание спины путем укрепления мышц и увеличение общих силовых характеристик. Комплекс был простой: базовые на спину, базовые на грудь, ноги (жим на тренажере), пресс и поясничные мышцы, гантельная гимнастика с легкими весами.

    Но выравниванию спины способствовали всего три упражнения: разгиб поясничных мышц, тяга штанги (обратным и прямым хватом), и подтягивание широким хватом (в начале вместо подтягивания была работа на тренажере).

    В статье очень хорошо описана сама техника и объяснение анатомии упражнения. Так, что можно брать информацию за основу. В этом смысле, статья рекомендуется к прочтению для всех начинающих.

Написать комментарий