Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородкуНаращивание мощных и широких плеч – одна из основных задач в таком спорте, как бодибилдинг. Справится с ней сравнительно несложно: дельтовидные мышцы гораздо лучше, чем остальные откликаются на регулярные нагрузки, а уж если следовать одному из основных правил – регулярному чередованию упражнений – результат будет заметен очень быстро.

Упражнений, прорабатывающих все три пучка дельтовидных мышц, на самом деле немало, так что выбирать всегда есть из чего. Рассмотрим детальнее одно из базовых упражнений для развития плеч – тягу к подбородку.

Тяга штанги к подбородку

Теперь давайте более подобно рассмотрим, как накачать плечи, с помощью тяги штанги к подбородку.

Подробнее об упражнении

Тяга штанги к подбородкуТакое упражнение, как тяга штанги к подбородку, является хоть и довольно полезным, но в то же время весьма травмоопасным, поскольку требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе – одном из самых хрупких в человеческом теле.

Его выполнение в первую очередь акцентирует основную нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц – именно его развитие позволяет визуально сделать плечи шире и придать им характерный округлый вид, который так красиво смотрится с любого ракурса.

Помимо «дельт», значительную нагрузку получает трапециевидная мышца, находящаяся в верхней части спины. Кстати, именно для нее это упражнение является гораздо более полезным: для плеч существует и так достаточно других способов развития мышц, а вот для трапеции список довольно скудный.

Тяга к подбородку является одним из самых эффективных формирующих упражнений – его регулярное выполнение позволяет визуально разделить трапециевидные и дельтовидные мышцы, четко прорисовав границу между ними.

Дополнительной пользой выполнения является еще и развитие ротаторной манжеты – маленькой мышечной группе, отвечающей за стабилизацию плечевого сустава, которую можно очень легко повредить. Именно поэтому, кстати, очень важно следить за правильной техникой выполнения – тяга штанги, стоя к подбородку, является чрезвычайно опасным упражнением именно из-за активно работающей во время движения манжеты.

В меньшей мере работу выполняют бицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку

Для кого, зачем и когда?

Тяга штанги к подбородкуСразу следует сказать, что тяга штанги к подбородку не подойдет новичкам, несмотря на то, что относится к базовым. Недостаточно развитая ротаторная манжета легко может травмироваться, а восстанавливать ее – процесс длительный и тяжелый. Поэтому начинающим атлетам лучше будет начинать с менее травматичных упражнений, к примеру – жим штанги вверх сидя, а еще лучше – жим вверх в тренажере.

Упражнение часто включают в свои тренировочные программы опытные атлеты, когда хотят внести разнообразие в комплекс. Оно же используется и для тренировок на рельеф, поскольку, как говорилось выше, отлично разделяет трапеции и «дельты».

Техника выполнения тяги штанги

Выполнение упражнения достаточно сложное, поэтому в дополнение к описанию лучше будет обратить внимание на фото или посмотреть обучающий видеоролик.

  1. Становимся ровно, на ширину плеч ставим ноги, плечи – развернуты, голова смотрит строго вперед. Берем гриф штанги хватом сверху. При этом расстояние между ладонями должно быть чуть меньше, чем ширина плеч. Руки со штангой опускаем вниз.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, начинаем поднимать штангу строго в вертикальной плоскости, разводя локти в стороны. Верхняя точка – гриф находится у подбородка.
  3. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, после чего выдохните, вновь задержите дыхание и плавно опустите штангу в исходную позицию.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Тяга штанги к подбородку

Важные нюансы и советы

  1. Ширина хвата, по сути, большого значения не играет. Единственный нюанс – не следует браться слишком узко – в этом случае можно потерять равновесие. Ну и слишком широкий хват тоже не подходит – он включает в работу передний пучок дельтовидных мышц, и смещает акцент именно на него, разгружая средний.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – травмировать плечевой сустав, особенно в этом упражнении – очень легко.
  3. Выполняйте подъем штанги движением локтей, а не усилием предплечий, как это часто делают неопытные спортсмены.
  4. Не работайте с максимальным весом. Оптимальный вес – позволяющий выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах.
  5. Держите позвоночник прямым, не наклоняйтесь вперед – таким образом, в работу включается задний пучок «дельт».
  6. В идеале движение должно осуществляться с задержкой дыхания – таким образом, позвоночник получит дополнительную фиксацию из-за возросшего внутрибрюшного давления.







К записи "Тяга штанги к подбородку" 4 комментария

  1. Андрей:

    Когда то, начиная заниматься по одной из программ предложенных на форуме, было упомянуто упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом и не только,а вот сейчас напоролся на технику выполнения,руки тут советуют расставлять широко. На видео все прекрасно видно. Лично я считаю использования тяги к подбородку, как упражнение для дельт. Изначально я его рассматриваю, как упражнение на трапеции. Они-то нагружаются при хвате уже плеч, но не до касания кистями, чтобы не выламывать запястья. Работать только локтями и при правильной технике никакой бицепс там не работает, но все же. При узком действительно включаются трапеции. Если тянуть широким стоя прямо, это на среднюю дельту, если тянуть так же только в наклоне — на заднюю. Использовать это упражнение специально для трапеций — считаю нецелесообразным. Тот вес, который ты можешь потянуть дельтами — для трапеций ничтожен, отсюда следует, что штангу следует нагрузить побольше, но больший вес может оказаться травмоопасным для плеч. Для верха трапеций рекомендую шраги с максимальным (или около того) весом. Отличное упражнение шраги одной рукой в смитте, да и вообще все «однорукие» шраги. Я попробовал сидя с гантелями.Неожиданно хороший эффект! Даже трицепс зацепило,видимо как стабилизатор. Трапеции прекрасно проработал.Причем сделал всего один подход десять повторений.Уже 5 дней чувствую трапеции.Гантели по 55 кл.

  2. Алекс:

    Здравствуйте! Начал заниматься бодибилдингом белее пяти месяцев назад, практически полгода у меня в стаже. Не совсем согласен со статьей в плане того, что данное упражнение не подходит для новичков. Очень даже подходит, если есть кому подстраховать. Считаю тягу штанги к подбородку одним из базовых упражнений для проработки трапеций. Лучше этого ещё не придумано- это 100%. При подъеме штанги результат будет замечен достаточно быстро: появится четкая разделительная линия между трапециями и средними дельтами, которая от раза к разу будет становится все виднее, также будет улучшена « полосатость» трапеций. В данном упражнении очень важно, что движение идет именно от локтей, а не от плеча и предплечья. Неправильное выполнение упражнения скажется на результате- это точно! Тоже важным моментом является то, что тяга штанги к подбородку должна быть выполнена плавно, чего не хватает новичкам. По этому пункту со статьей согласен. Зачастую люди просто резким рывком стараются оторвать эту несчастную штангу, что чревато серьезными травмами. Тем более- главная цель этого упражнения развитие дельт и трапеции, а их максимального сокращения можно добиться только при плавном подходе к «инструменту» :) Чем смог- помог. Всем удачи!

  3. JohnnyJohnny:

    Дельтовидные мышцы вообще уникальны, поскольку являются одновременно и тяговыми мышцами (активно работают в тяге штанги стоя, подъемах через стороны), и жимовыми (мощно участвуют в жимах над головой), поэтому, чтобы проработать дельты как следует, нужно и тянуть, и жать. Что касается тяги штанги стоя к подбородку — это одно из самых базовых упражнений именно на среднюю дельту. Кстати, я считаю что упражнение будет достаточно травмобезопасным, если выполнять его именно средним хватом (т.е. положение кистей на грифе получается средним между узкой и широкой постановкой и поднимать плечи до горизонтального уровня: так средняя дельта нагрузится выше крыши, а риск травмы будет минимален, нет смысла тянуть локти выше плеч, да и там уже больше трапециевидная мышца включается). Выполняя упражнение в таком стиле, вы не только не травмируете ротаторную манжету (это комплекс мелких глубоких мышц, осуществляющих вращение плечевой кости внутрь и наружу, а также стабилизирующих ее), но и наоборот укрепите ее. Кстати, очень важно в равной степени тренировать мышцы антагонисты для баланса и профилактики травм. Например, если вы только жмете штангу лежа(таких любителей много), но не выполняете тягу в наклоне, подтягивания или тягу штанги стоя, то тяговые мышцы у вас будут сильно отставать по отношению к жимовым, и травмы впоследствии неизбежны. А статья очень хороша для начинающих, техника упражнения довольно подробно описана.

  4. Дашка Евсеенко:

    Получается, я вообще тягу штанги к подбородку выполняю неправильно... Хват уже, локти выше и запястья не «выкручиваю». Но при этом сила растет и суставы не страдают. Пробовала «правильную» технику — уже на 3-5 повторах с маленьким весом запястья ноют и хрустят :( Сейчас прочитала комментарий JohnnyJohnny — видимо, мой вариант все же безопаснее :) Поэтому опишу его чуть подробнее: делаю с EZ-грифом, ладони держатся за медиальные пики грифа, ПРИ ЭТОМ если они обращены вниз (типа буквы W), то в работу вступают еще и бицепсы, а если держаться за изгибы, обращенные вверх, как у буквы М, то работает в основном средняя дельта. Также в конце движения я как бы завожу гриф сверху на грудь и делаю там секундную задержку. Вообще, чем не нравится EZ-гриф, так это симметричностью. Если с обычным надо выверять место, где за него браться, да еще и может получиться асимметричная нарузка на разные половины тела, то с EZ-грифом можно работать, «не думая» :) И для тяги к подбородку он просто идеально подходит! Тем, кто как и я делает это упражнение узким хватом, я бы еще советовала включить в программу тягу в налоне широким хватом. Нужно наклонить корпус почти параллельно полу, взяться широким хватом (угол между плечом и предплечьем — 90 градусов), и тянуть, выводя локти вперед. Амплитуда у этого упражнения достаточно маленькая, но дельты, как и в тяге к подбородку, работают великолепно.

Написать комментарий