Становая тяга в классическом стилеДля комплексной проработки мышц спины (и всего тела в целом) нет упражнения лучше, эффективнее и действеннее, чем становая тяга. Наравне с классическим жимом лежа и приседом, становая относится к трем самым главным базовым упражнениям, которые составляют основу тренировочных программ как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

По эффективности с тягой не может сравниться ни одно упражнение – выполняя становую, работу в той или иной мере выполняют практически все мышцы тела, начиная от ног и заканчивая шеей. Некоторые получают нагрузку при непосредственном движении – подъеме штанги, некоторые – при стабилизации корпуса и удержании равновесия. Именно этим данное упражнение так полезно и актуально для начинающих атлетов, в особенности, если их телосложение относится к эктоморфическому типу.

В отличие от самого популярного базового упражнения – жима лежа, которое можно делать примерно в десяти вариациях, выполнение становой тяги возможно лишь двумя основными способами – классическим и «сумо». Сейчас мы детально остановимся на первом из них.

Становая тяга в классическом стиле

Работающие мышцы

Подавляющее большинство упражнений (даже тех, которые относятся к «базе») включает в работу 1-4 мышечные группы, в меньшей мере нагружая еще несколько. В этом плане становая тяга является абсолютным лидером, нагружая примерно 70% от всей мышечной массы человеческого тела. В первую очередь работают:

  1. Мышцы-разгибатели спины.
  2. Большая ягодичная мышца.
  3. Мышцы бедра – двуглавая и четырехглавая (бицепс и квадрицепс).
  4. Широчайшие мышцы спины.
  5. Трапециевидные и ромбовидная мышцы.
  6. Бицепсы и предплечья.
  7. Мышцы брюшного пресса.

Становая тяга в классическом стилеКому, когда и зачем выполнять «классику»?

Становая тяга является основой основ «железного» спорта, и самым основным упражнением для тяжелоатлетов. Следует отметить один важный нюанс – многим новичкам (да и опытным спортсменам) не нравится становая тяга, техника выполнения которой достаточно сложна. Немалое количество атлетов пренебрегают данным упражнением, не желая прилагать столь серьезные усилия. Конечно, делать становую или нет – это дело каждого человека, однако столь же эффективного упражнения до сих пор не существует, так что единственный способ быстрее всего нарастить мышечную массу – пересилить себя.

Кому?

В первую очередь – начинающим атлетам, недавно начавшим занятия бодибилдингом. В особенности, как говорилось выше, это относится к эктоморфам – высоким и худым. Для атлетов, уже имеющих значительную мышечную массу, это упражнение перестает иметь столь серьезное значение, однако в период набора веса его все же следует включать в тренировочную программу.

Становая тяга в классическом стиле

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки спины, сразу после разминки – как и любое другое базовое. Его включение в программу актуально при работе «на массу», так что делать становую настоятельно рекомендуется каждому новичку. Не знаете как накачать спину? Делайте становую!

При работе «на рельеф» можно выполнять становую тягу с минимальным весом и в быстром темпе – это будет действовать, как высокоинтенсивное кардиоупражнение, тем самым прочерчивая работающие мышцы и выделяя их визуально.

Зачем?

Если вы пришли в тренажерный зал – значит, хотите заполучить идеальную фигуру и внушительную мускулатуру. И в этом плане нет упражнения эффективнее, чем становая – буквально за несколько месяцев регулярного выполнение тяги существенно укрепит и увеличит мышечную массу тела, заложив основу для дальнейших тренировок. Бодибилдинг  не может существовать без тяг, и в том числе без этой.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Становая тяга в классическом стиле

Техника выполнения становой тяги

Если в этом плане рассматривать такое упражнение, как становая тяга, техника исполнения по сложности может сравниться лишь, наверное, с приседаниями. Причем со стороны кажется, что движение выполняется легко и просто – обычные разгибания со штангой – однако на самом деле их отработка нередко занимает не одну неделю упорных и регулярных попыток.

Правильное выполнение – чрезвычайно важно, поскольку эта тяга является весьма опасной для спины. Кстати, немалая часть спортивных травм зарабатывается атлетами именно в этом упражнении, так что внимательно изучите дальнейшие пункты о том, как правильно делать становую тягу и вначале отрабатывайте технику с пустым грифом до автоматизма. Также рекомендуется внимательно посмотреть видео, и поначалу выполнять упражнение под присмотром тренера.

  1. Занимаем исходную позицию: становимся рядом со штангой (лежащей либо на полу, либо на стойках, примерно на высоте коленного сустава), ставим ноги примерно по ширине плеч. Расстояние от ног до грифа должно быть минимальным,  — в идеале гриф должен скользить по ногам.
  2. Наклонитесь вперед, одновременно сгибая ноги в коленном суставе, и возьмитесь за гриф. Ладони располагайте примерно по ширине плеч (или чуть дальше друг от друга). Бедра при этом должны быть примерно параллельны полу, позвоночник – прямой (особенно в поясничном отделе), а плечи – распрямлены.
  3. Плавно начинайте тянуть штангу вверх, одновременно разгибая коленные суставы и корпус. Руки при этом остаются прямыми. Гриф должен подниматься рядом с ногами, не выносясь вперед.
  4. Двигайтесь, пока корпус полностью не выпрямится, а гриф не окажется возле верхней части бедер.
  5. Сделав небольшую задержку в верхней точке, начинайте двигаться по обратной траектории, одновременно наклоняя корпус и сгибая коленные суставы, пока блины штанги не коснутся пола.
  6. Выполните требуемое количество повторений. По окончанию упражнения плавно опустите штангу на пол (на стойки).

Становая тяга в классическом стиле

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение становой тяги с максимальным весом по травмоопасности может сравниться только с приседом. Подъем больших весов актуален только для профессиональных пауэрлифтеров – бодибилдерам незачем гнаться за рекордным количеством блинов на штанге, так что работайте со средними весами.
  2. Количество повторений. При работе «на массу» оптимально выполнять 5-8 повторений, «на рельеф» – 8-15 повторений.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться следует обязательно плавно, но не слишком медленно. Скорость движения штанги вверх и вниз – примерно одинаковая.
  4. Положение таза в начале упражнения. Чем ниже располагается таз в нижней точке – тем больше нагрузки возьмут на себя квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Чем выше – разгибатели бедра и поясничный отдел спины.
  5. Обувь. Обязательно выполняйте упражнение только в удобной и закрытой обуви.
  6. Коленный сустав. Коленный сустав должен полностью разогнуться примерно в тот момент, когда гриф поднимется до середины бедер.
  7. Позвоночник. Одна из основных задач новичка при выполнении становой тяги – научиться контролировать прямой позвоночник. Даже немного согнутая спина моментально увеличивает возможность травмы.
  8. Дыхание. Задерживать дыхание во время движения – обязательно. Это позволяет увеличить внутрибрюшное давление, тем самым дополнительно фиксируя и защищая позвоночник в поясничном отделе.
  9. «Читинг». Малейший «читинг» (в данном случае – рывки) при выполнении становой – самый легкий способ заполучить травму спины. Не можете выполнить движение плавно и до конца – снизьте вес.
  10. Лямки. Если ваши руки не выдерживают веса штанги – используйте лямки, чтобы разгрузить предплечья.
  11. Пояс. При работе с максимальным весом обязательно надевайте атлетический пояс – он снизит риск травмы. Не используйте пояс регулярно – это постепенно расслабит естественный мышечный корсет.
  12. Окончание упражнения. Ни в коем случае не бросайте штангу на пол, завершив упражнение. Моментальное расслабление напряженных мышц – первый шаг к травме.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">