Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотографияОдин из наиболее спорных нюансов бодибилдинга и схожих видов спорта, до сих пор не имеющий единого и четкого ответа – сколько делать подходов и повторенийдля каждого упражнения. Этот вопрос встает перед каждым, кто желает начать свои тренировки в спортзале или на улице, и от правильности принятого решения напрямую зависит эффективность занятий. Поэтому данный нюанс следует рассмотреть отдельно и детально, чтобы начинающие атлеты могли избежать некоторых серьезных ошибок, способных качественно снизить результативность тренировочного процесса.

Ответы именитых спортсменов

Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотография

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

  1. Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.
  2. Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.
  3. Ронни Колеман. Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.
  4. Джей Катлер. Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотография

От чего зависит оптимальное количество подходов

Можно выделить несколько аспектов, имеющих прямое влияние на то, сколько нужно делать подходовв тех или иных упражнениях. Сюда следует отнести:

  • индивидуальные личные параметры (вес, возраст, состояние здоровья, тип телосложения);
  • опыт (или его отсутствие) в выбранном или в схожем виде спорта;
  • поставленные цели (период тренировок – «сушка» или набор);
  • тренируемая мышечная группа;
  • используемый вес;
  • амплитуда движения.

Некоторые из перечисленных выше пунктов требуют отдельного анализа, чтобы читателю было проще разобраться в вопросе.

Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотография

Опыт в выбранном виде спорта. Сколько подходов делать на массу.

Естественно, что пришедший в зал новичок не может самостоятельно определить, сколько подходов делать на массу или сколько повторений делать на рельеф. И как мы уже убедились – каждый спортсмен имеет на этот счет свой собственный ответ. Определиться среди существующего множества вариантов можно только одним способом: самостоятельно проверить на практике. Только тогда, когда вы прозанимаетесь несколько месяцев (а нередко – и лет), вы сможете понять, сколько повторений делатьв скольких подходах следует именно в вашем случае. Так что не бойтесь экспериментировать, и периодически меняйте тренировочные программы, обязательно записывая процесс в собственный дневник.

Для того чтобы новичкам было легче определиться в начале, приведем здесь же наиболее распространенный ответ, который используют в своей работе многие атлеты: 3-4 подхода, в каждом – 8-12 повторений. Можете начинать свои тренировки именно с такими числами – вполне возможно, что они окажутся для вас эффективными, и менять их в дальнейшем не придется. Ну а в дельнейшем, вы сами сможете определить, к примеру, сколько подходов делать на массу и так далее.

Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотография

Тренируемая мышечная группа

Каждая мышечная группа по-разному реагирует на нагрузки, и, следовательно – нуждается в разном их количестве. По этой причине мы варьируем количество повторений и подходов в различных упражнениях. К примеру, если вы спросите, сколько подходов делать на пресси сколько повторений в каждом – наверняка услышите достаточно большое число. Многие атлеты предпочитают тренировать пресс в интенсивном и серьезном режиме, выполняя по 15-50 (в зависимости от опыта занятий) повторений в 3-5 подходах – в большинстве случаев «кубики» куда охотнее проявляются именно от таких существенных нагрузок. По этой причине многие ответы на вопрос «сколько повторений делать на пресс» имеют столь значительные цифры.

Совсем другое дело, если вы хотите узнать, сколько повторений делать на бицепс. Здесь средний показатель колеблется – от 5 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов. Примерно такое же число актуально для трицепса, груди и плеч.

Для спины многие атлеты предпочитают немного приподнять планку – в среднем выполняя 7-15 повторений. Тоже самое (а нередко – и еще больше) и для мышц ног.

Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотография

Поставленные цели

Каждый, кто посещает тренажерный зал, отлично знает, что весь тренировочный процесс можно условно разделять на две части: набор массы и проработку рельефа. И изменение количества подходов и повторений – один из основных нюансов, который отличает каждую из этих частей.

Многих интересует, сколько повторений делать на массу, а сколько – на рельеф. Опять-таки, универсального ответа не существует – для каждого атлета это количество может быть разным, и определиться с числом можно только после интенсивных и длительных тренировок. Однако уже давно выведен примерный показатель, который используется многими спортсменами. Принято считать, что:

  • для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода, 5-10 повторений, большой/максимальный рабочий вес;
  • для проработки рельефа: 3-5 подходов, 8-15 повторений, средний/минимальный рабочий вес.

Эти числа можно смело назвать универсальными – подавляющее большинство тренирующихся использует именно их, и достигает таким образом значимых результатов.

Сколько подходов и повторений делать - картинка, фотография

Амплитуда движения

Нюанс, актуальный для уже опытных атлетов, занимающихся не первый год. Когда тренировки по стандартным принципам и программам уже опробованы, и результат перестал стремительно улучшаться, возникает необходимость экспериментировать с различными вариантами исполнения упражнений. Изменение амплитуды движений – один из способов добиться прогресса в некоторых упражнениях. В частности его могут применять для:

Для большинства других упражнений изменение амплитуды не столь актуально и даже наоборот – не слишком разумно.

Сокращение амплитуды обычно выполняется для того, чтобы акцентировать нагрузку на главных работающих мышцах, и/или максимально исключить из работы ассистирующие группы. Это позволяет выполнять в каждом подходе увеличенное количество повторений, или же наоборот – повторений делать столько же, но увеличить количество подходов.

Чаще всего эта техника применяется для проработки пика бицепса – не до конца разгибая руки, мы создаем постоянную нагрузку на те его участки, которые отвечают именно за рост мышцы в высоту. В этом случае ответ на вопрос «сколько делать подходов на бицепс» может немного измениться: вместо привычного количества (к примеру – 3-4) попробуйте увеличить его до 5-6 (при условии, что количество повторений и рабочий вес не будут изменяться). Обычно эти числа отлично подходят значительной части атлетов.