Шраги со штангой

Шраги со штангойЕдинственным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно развивать трапециевидные мышцы, являются шраги. Вариаций их исполнения существует несколько, однако сейчас остановимся на одном из них – шраги со штангой.

Шраги со штангой

Подробнее об упражнении

По сути, шраги – это обычные пожимания плечами. Техника выполнения обусловлена функциональной особенностью трапециевидных мышц. Они отвечают за подъем, опускание и сведение лопаток.

Трапециевидные мышцы получают довольно слабую нагрузку в других упражнениях, и поэтому их полноценное развитие возможно только при включении в тренировочную программу изолирующих упражнений. Поскольку это небольшая мышца, да и выполняет она довольно-таки простую функцию, то и тренировать ее можно раз в неделю – этого с лихвой будет достаточно для ее качественной проработки и роста.

Развитая трапеция может кардинально изменить внешний вид, причем ее легко заметить даже под толстой зимней одеждой. Она отлично дополняет мощную спину, плечи, визуально утолщает и слегка «укорачивает» шею.

Помимо трапеций, дополнительно работает еще и ромбовидная мышца. Она имеет небольшие размеры и располагается сразу под трапециевидной.

Шраги со штангой

Кому и когда?

Чтобы выполнять шраги со штангой, вы не обязательно должны быть серьезным атлетом – подобное упражнение актуально и для новичков, которые недавно узнали, что такое бодибилдинг. Однако не следует делать его основной частью программы: оно является второстепенным, и поэтому включать шраги в комплекс следует лишь в том случае, если вы справляетесь с выполнением более важных упражнений, и еще имеете запас сил.

Качать трапециевидные мышцы можно начинать хоть с первого посещения зала, однако лучше немного подождать, пока тело не наберет общую мышечную массу, и тратить все силы только на достижение этой цели.

Техника выполнения упражнения

Теперь – о самом главном. В любом упражнении грамотное исполнение является залогом эффективности, качественного роста мышц и отсутствием риска травматизма.

Итак:

  1. Становимся прямо, ноги – по ширине плеч, голова смотрит вперед. Руки держат гриф и полностью опущены вниз, ладони расположены примерно на ширине плеч и направлены назад.
  2. На вдохе плавно поднимите плечи строго вверх, не сводя лопатки. Выполняйте движение только усилием трапециевидных мышц. Старайтесь сделать это так же, как будто вы просто пожимаете плечами, только со штангой в руках.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, затем – плавно опустите гриф в исходную позицию.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

Теперь детальнее рассмотрим нюансы выполнения упражнения. В принципе, их не очень много, однако следуя им, вы будете выполнять шраги со штангой максимально правильно.

  1. Выполнять упражнение лучше всего, снимая штангу со стойки (обычной или в машине Смита).
  2.  Не используйте максимальные рабочие веса. Как и любое другое изолирующее упражнение, шраги отлично развивают мышцы и со средним, и даже с минимальным весом. Главное здесь – это правильная техника выполнения. Рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить не менее 8 повторений (лучше – больше) в 3-4 подходах.
  3. Ставьте упражнение в конец тренировочной программы, в один день с тренировкой спины или плеч.
  4. Следите за тем, чтобы движение выполняли только плечи. Нередко в работу непроизвольно включается локтевой сустав – это ошибка, которая снижает нагрузку на трапецию.
  5. Если выполнять движение при идеально ровном позвоночнике, нагрузку будут получать равномерно все мышечные волокна трапеций. Если слегка наклонить корпус вперед, нагрузка сместится на ее нижнюю часть.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

  1. Разгибание руки с гантелью в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Концентрированный подъем на бицепс

Если вы не знали, как накачать трапецию, то теперь вы в курсе, что есть такое замечательное упражнение, как шраги со штангой.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

3 комментария

  1. Alex85 20.04.2014 в 19:17- Ответить

    Впринципе неплохая статья, сам занимаюсь половину сознательной жизни пауэрлифтингом и культуризмом. Поделюсь своим мнением. Шраги — это крайне мощное упражнение, и бомбово прокачивает верхние участки трапеции, придавая очень «помпезный» вид. Если вы новичок, то на начальных этапах шраги можно не выполнять, если усердно работаете в становой тяге, которая в изометрическом режиме грузит «трапы». Кстати, очень частить тоже не советовал бы с этим упражнением, поскольку в нем можно работать с очень большими весами, и вкупе с приcеданиями и тягами можно перегрузить межпозвоночные диски. У меня к примеру становая тяга классикой 220 кг, а в шрагах беру 260, так что делайте выводы. Можно использовать кистевики, поскольку редко кто может удерживать в руках такие веса, работая на 10-12 повторов, на силу хвата это сильно не повлияет. Вообщем, статья неплохо все описывает, но вставлю 2 момента от себя: 1)Критерий базовости — поднимаемые веса, поэтому, «шраги» — это не изоляция, когда дорастете до приличных весов, поймете, что как и в тяге, здесь работает все тело в изометрическом режиме. Серьезные атлеты поддержат меня. 2)по технике: при выполнении упражнения со штангой, многим удобнее чуть чуть подать туловище кпереди, иначе гриф штанги будет задевать «причинное место». Ну а так вполне неплохая статья. Да, если вдруг у вас остеохондроз или грыжа диска, избегайте данноей упражнение.

  2. Анна Иванова 07.05.2014 в 07:39- Ответить

    Прежде чем начинать заниматься, нужно разучить технику выполняя её без штанги, так как это менее травмоопасный способ. Потому что начиная заниматься я схватила штангу не рассчитав своих сил и сильно покалечилась, сейчас все пришло в норму, но осадок остался. Заниматься со штангой могут не только парни, для девушек это тоже полезный инструмент, только нужно обязательно все делать в присутствии тренера, и не в коем случае не самостоятельно, потому что не правильные нагрузки могут привести к нежелательному развитию мускулатуры у девушек. Я в свое время не желаю, чтоб руки были больше, чем у парней. Поэтому заниматься я начинала с персональным тренером, и нагрузку брала довольно таки не большую.Это очень хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы, но опять же не сильно. Парням нравятся спортивные, но не перекаченные девушки. Мне очень понравилось это упражнение так как оно простое по технике, но очень эффективное в жизни. Мышцы при правильной работе со штангой развиваются довольно быстро, но во всем нужно знать меру и не перестараться с данным упражнением. Иначе вместо красивой трапеции можно получить кривой горб, что не совсем то что мы хотели бы видеть на своем спортивном теле. Удачи на занятиях!

  3. Алексей 16.05.2014 в 17:05- Ответить

    Прокачка таких мышц как трапециидальные, таит очень много опасностей. например очень легко перекачать их, тогда у Вас опустятся плечи, придётся мышцы плеч усиленно догонять, что в свою очередь испортит соотношение по размеру с другими группами мышц. Такими как бицепс и трицепс. Чем то трапеция по таким свойствам похожа на мышцы, так называемые «упрямые». Кто нибудь видел людей с перекаченными упрямыми? Я видел! Скажу что это жалкое и смешное зрелище, как моряк Папай из одноимённого мультфильма. Также и трапеция, человек увлёкшийся нагрузкой на эти мышцы, становится похожим на обезьяну горилу, таких мне тоже доводилось наблюдать. В статье к сожалению я этого не нашёл, а предупреждать новичков об этом необходимо, иначе красивейший спорт превратится в большую проблему, которая в итоге может навредить и здоровью в том числе. А понравились в статье, именно упражнения на группу мышц трапеции, а также их роль в строительстве тела, но повторюсь, именно грамотное распределение упражнений на все группы мышц тела, залог отличной т фигуры и сохранения здоровья всего организма. Так же необходимо правильное выполнение упражнений, а то многие новички, хватают штангу и прочитав несколько статей и посмотрев картинки накаченых бодибилдеров начинают дёргать её без всякого ума. Вот именно от этого я хотел бы уберечь тех, кто только начинает познавать этот прекрасный вид спорта.

Оставить комментарий