Шраги со штангойЕдинственным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно развивать трапециевидные мышцы, являются шраги. Вариаций их исполнения существует несколько, однако сейчас остановимся на одном из них – шраги со штангой.

Шраги со штангой

Подробнее об упражнении

По сути, шраги – это обычные пожимания плечами. Техника выполнения обусловлена функциональной особенностью трапециевидных мышц. Они отвечают за подъем, опускание и сведение лопаток.

Трапециевидные мышцы получают довольно слабую нагрузку в других упражнениях, и поэтому их полноценное развитие возможно только при включении в тренировочную программу изолирующих упражнений. Поскольку это небольшая мышца, да и выполняет она довольно-таки простую функцию, то и тренировать ее можно раз в неделю – этого с лихвой будет достаточно для ее качественной проработки и роста.

Развитая трапеция может кардинально изменить внешний вид, причем ее легко заметить даже под толстой зимней одеждой. Она отлично дополняет мощную спину, плечи, визуально утолщает и слегка «укорачивает» шею.

Помимо трапеций, дополнительно работает еще и ромбовидная мышца. Она имеет небольшие размеры и располагается сразу под трапециевидной.

Шраги со штангой

Кому и когда?

Чтобы выполнять шраги со штангой, вы не обязательно должны быть серьезным атлетом – подобное упражнение актуально и для новичков, которые недавно узнали, что такое бодибилдинг. Однако не следует делать его основной частью программы: оно является второстепенным, и поэтому включать шраги в комплекс следует лишь в том случае, если вы справляетесь с выполнением более важных упражнений, и еще имеете запас сил.

Качать трапециевидные мышцы можно начинать хоть с первого посещения зала, однако лучше немного подождать, пока тело не наберет общую мышечную массу, и тратить все силы только на достижение этой цели.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Техника выполнения упражнения

Теперь – о самом главном. В любом упражнении грамотное исполнение является залогом эффективности, качественного роста мышц и отсутствием риска травматизма.

Итак:

  1. Становимся прямо, ноги – по ширине плеч, голова смотрит вперед. Руки держат гриф и полностью опущены вниз, ладони расположены примерно на ширине плеч и направлены назад.
  2. На вдохе плавно поднимите плечи строго вверх, не сводя лопатки. Выполняйте движение только усилием трапециевидных мышц. Старайтесь сделать это так же, как будто вы просто пожимаете плечами, только со штангой в руках.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, затем – плавно опустите гриф в исходную позицию.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

Теперь детальнее рассмотрим нюансы выполнения упражнения. В принципе, их не очень много, однако следуя им, вы будете выполнять шраги со штангой максимально правильно.

  1. Выполнять упражнение лучше всего, снимая штангу со стойки (обычной или в машине Смита).
  2.  Не используйте максимальные рабочие веса. Как и любое другое изолирующее упражнение, шраги отлично развивают мышцы и со средним, и даже с минимальным весом. Главное здесь – это правильная техника выполнения. Рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить не менее 8 повторений (лучше – больше) в 3-4 подходах.
  3. Ставьте упражнение в конец тренировочной программы, в один день с тренировкой спины или плеч.
  4. Следите за тем, чтобы движение выполняли только плечи. Нередко в работу непроизвольно включается локтевой сустав – это ошибка, которая снижает нагрузку на трапецию.
  5. Если выполнять движение при идеально ровном позвоночнике, нагрузку будут получать равномерно все мышечные волокна трапеций. Если слегка наклонить корпус вперед, нагрузка сместится на ее нижнюю часть.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

  1. Разгибание руки с гантелью в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Концентрированный подъем на бицепс

Если вы не знали, как накачать трапецию, то теперь вы в курсе, что есть такое замечательное упражнение, как шраги со штангой.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">