Шраги с гантелями

Шраги с гантелямиТренировочная программа новичка, недавно в первый раз в жизни взявшего в руки гантели, в основном включает в себя лишь базовые упражнения, предназначенные для общего наращивания мышечной массы. Однако со временем, когда рабочие веса растут, а фигура начинает обретать настоящие мужские формы, приходит необходимость в изменении тренировочного комплекса и добавлении в него дополнительных, изолирующих упражнений. Они предназначены для акцентирования нагрузки на определенной мышечной группе, и позволяют четче выразить мускулатуру.

Для трапециевидной мышцы таким упражнением являются шраги с гантелями, которые позволяют эффективно прорабатывать именно эту мышечную группу.

Шраги с гантелями

Кратко об упражнении

Шраги с гантелямиПри выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).

Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.

Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись.

Кому и когда?

Шраги с гантелямиЕсли вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то  у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.

Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.

Техника выполнения

Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стоя делаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.

  1. Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
  2. Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
  3. Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
  4. Повторите требуемое количество раз.

Шраги с гантелями

Советы и нюансы

  1. В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно. Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.
  2. Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
  4. Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.
  5. Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
  6. Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Владислав 10.04.2014 в 18:27- Ответить

    Всем привет. Занимаюсь в спортзале уже полтора года, даже чуть больше. Когда я пришел в первый раз, занимался сам и делал упражнения с гантелями(Шраги с гантелями)... После занятий, на утро проснулся и не мог кружку с водой держать, в следующий раз пошел и нанял тренера, он мне показал как надо делать эти упражнения с гантелями, чтобы потом был эффект и не чего не болело. У меня естественно не получалось накачать руки первые месяца три. Я не понимал в чем же дело, прочитав здесь интересны факт, цитирую: «Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шаги с гантелями – не очень эффективно и актуально». Эта статья на самом деле мне очень помогла. Прочитав раздел «Советы и нюансы», узнал достаточно нового, что можно так сказать, а что нет. На этом сайте дана отличная статья, хочу отметить, что то, что мне рассказывал тренер-это только половина того, что надо делать и как... Я пересмотрел видео (на этом сайте), понял,что немного не правильно делал пару движений. Статья действительно полезная и видео совершенно не лишние. Нравится, что поэтапно расписано как делать упражнения и техника выполнения. Советую начинающим прочитать, а то последствия могут быть плохие.

  2. Глеб 20.04.2014 в 18:28- Ответить

    Мне данное упражнение вписал в программу инструктор после месяца занятий в зале. Шраги с гантелями отлично нагружают и добивают трапеции в конце тренировки. Сначала были очень неприятные ощущения в плечевых суставах (наверное, потому что взял вес больше, чем советовали поначалу), но через несколько дней это прошло и я оценил всю эффективность этого упражнения. На первый взгляд выполнение шрагов кажется простым, но все же для правильного и максимально эффективного его выполнения нужна постоянная практика. Например я постоянно немного сгибал локти, бессознательно пытаясь так помочь себе при подъеме веса. Насчет дыхания, то я поднимал гантели одновременно с выдохом, соответственно и опускал гантели одновременно с вдохом. Я не говорю, что это единственно правильный вариант, но меня всегда учили делать выдох одновременно с выполнением усилия. Ни о какой задержке дыхания во время выполнения самого упражнения никогда не было речи. Я не профессионал, так что поправьте меня, если я заблуждаюсь. Возвращаясь к нашему упражнению, скажу, что с удовольствием выполняю его до сих пор и советую его всем, кто уже более-менее успел освоиться в спортзале. Желаю всем неисчерпаемого здоровья и продуктивных тренировок

  3. Дашка Евсеенко 11.05.2014 в 15:08- Ответить

    По-моему, шраги с гантелями — это довольно легкое и не травмоопасное упражнение. Ведь сами тренировки на верхнюю часть тела горячо любимы спортсменами за их простоту, небольшие затраты энергии, но при этом высокую отдаче в приросте мощи и мышечной массы. А шраги вообще не требуют координации усилий по траектории, нужно лишь подобрать оптимальный вес. Во время тренировок дома я делаю шраги как разогревающее упражнение. Огромнейший плюс его в том, что это упражнение можно делать как с гантелями, так со штангой или даже блинами отдельно. Чаще всего я использую уже собранную для дальнейших упражнений штангу для разогрева (вес небольшой), спина после этого горит целиком! Но горит не «молочной кислотой», а просто жаром приливающейся крови. Пара подходов — и вперед делать основную часть упражнений на верх тела! При таком утомлении с помощью шрагов веса потом не падают, но зато лично у меня не «ведет» левое (более слабое) плечо, сам плечевой сустав не скрипит. Как написано в статье, важно положение головы. Нельзя ее втягивать в себя или наоборот тянуть вперед, иначе излишне напрягается шея, и вскоре может появиться шейный остеохондроз. По весу у меня получается, что в каждую руку беру примерно тот же, что и для тяги гантели к поясу в наклоне.

  4. Валерий 17.05.2014 в 00:27- Ответить

    Я не бодибилдер, но познакомился с гантелями, когда начал заниматься активно кикбоксингом. Поэтому обязательная тренировка с поднятием железа у нас была. Я когда пришел первый раз в тренажерный зал, то по совету тренера начал жать сначала гантели. А потом уже когда развил мышечную массу, перешел на жим штанги. Поэтому согласен с автором статьи, что упражнение с гантелями заслуживает своего внимания, для тех, кто только решил нарастить себе мышечную массу. Казалось бы, что упражнение «шраги с гантелями» простое, но как говорится, все гениальное просто. Если не забывать про это упражнение и делать его регулярно по три, четыре подхода, а с каждой тренировкой увеличивать вес гантелей, то вы сами не заметите для себя, что через пару месяцев, вы сможете приступить к работе со штангой. У вас появится сила в руках, закрепится осанка, торс ваш станет крепким, да и шею вам уже скрутить будет не так просто. А в статье, четко и по ноткам расписано, как выполнять упражнение правильно, за этим тоже нужно следить. Лучше сделать меньше раз, но сделать это качественно. Но и не забывайте, что нагрузку нужно давать постепенно, не стоит себе забивать мышцы, мышцы нужно качать, постепенно прорабатывая их с каждой тренировкой. Тренировка должна быть регулярной, динамичной и по времени.

Оставить комментарий