Румынский подъем, - техника упражнения, картинка. Картинки, фотографии. Рассматривая упражнения, предназначенные для проработки мышц ног, нельзя не уделить внимание румынскому подъему (другой распространенный вариант названия – румынская тяга). Со стороны напоминая становую тягу, это упражнение является одним из самых эффективных и действенных в тех случаях, когда необходимо целенаправленно проработать двуглавую мышцу (бицепс) бедра и придать ей правильную и красивую форму. Именно из-за этого румынский подъем нередко включают в тренировочные комплексы в период «сушки».


Румынский подъем

Румынский подъем, - техника упражнения, картинка. Картинки, фотографии.

Работающие мышцы

Упражнение стимулирует серьезную работу сразу нескольких крупных и серьезных мышечных групп. Основная часть нагрузки приходится на бицепс бедра, как уже было сказано выше. Он находится в постоянном напряжении во время выполнения упражнения, и отвечает, в первую очередь, за разгибание тазобедренного сустава.

В исполнении этой же функции ему помогает большая ягодичная мышца, которая тоже получает существенную часть нагрузки. В качестве мышц-ассистентов выступают группы поменьше – полусухожильная и перепончатая мышцы бедра.

Выполняя румынский подъем, вы создаете немалую статическую нагрузку еще и на разгибатель позвоночника. Его задачей является постоянное удержание естественного изгиба позвоночного столба и поддержание его в неподвижном состоянии.

Румынский подъем, - техника упражнения, картинка. Картинки, фотографии.

Кому, когда и зачем выполнять румынский подъем

Несмотря на то, что румынскую тягу выполняют немногие спортсмены (даже опытные атлеты с многолетним стажем занятий), оно является достаточно эффективным базовым упражнением. Однако из-за достаточно сложной техники исполнения и необходимости иметь достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника, новичкам делать румынский подъем лучше не стоит.

Кому?

Атлетам, имеющим опыт силовых тренировок. Начинающим спортсменам лучше всего уделить внимание базовым упражнениям, имеющим более простую технику выполнения.

Когда?

Как и любая другая «база», румынский подъем выполняется в самом начале тренировочного комплекса, сразу после растяжки и разминки. Если в программе присутствуют другие многосуставные упражнения (к примеру, в день тренировки ног это может быть присед) – лучше выполнять тягу после них.

Одинаково актуально можно делать подъем как для увеличения объема бедер, так и для придания им правильной формы и рельефа мышечных групп.

Зачем?

Это упражнение, в ходит в ответ на вопрос — «Как накачать ноги». Для качественной акцентированной проработки двуглавых мышц бедра. В период набора – для увеличения объема ног и визуального их увеличения при взгляде сбоку. В период «сушки» – для подчеркивания формы мышц, визуального разделения бицепса бедра от большой ягодичной мышцы. Также румынский подъем отлично помогает «подтянуть» вверх ягодицы и придать им правильную форму.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Румынский подъем, - техника упражнения, картинка. Картинки, фотографии.

Техника выполнения румынского подъема

  1. Становимся напротив лежащей на полу штанги таким образом, чтобы от грифа до ног оставалось не более 10 сантиметров. При этом ноги стоят примерно по ширине плеч (или чуть шире), позвоночник – прямой.
  2. Удерживая позвоночник прямым, наклоняемся вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно отставляя его назад. Коленный сустав при этом не сгибается. Беремся за штангу хватом сверху (руки поставлены чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч).
  3. Задержав дыхание, начинаем обратное движение: одновременно разгибаемся в тазобедренном суставе и подаем его вперед. Гриф штанги при этом практически «скользит» по поверхности ног, не отдаляясь от них.
  4. Выпрямляемся до тех пор, пока ноги и корпус не будут полностью выпрямлены. Гриф штанги при этом окажется примерно возле верхней части бедер, удерживаясь на полностью выпрямленных руках.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Несмотря на то, что румынский подъем является упражнением базовым, применение максимального веса – достаточно небезопасно для бицепса бедра, поясницы и коленного сустава. Даже при работе на наращивание мышечной массы рекомендуется использовать средние веса.
  2. Количество повторений. В зависимости от целей тренировки: для набора – от 5 до 12, для проработки мышечного рельефа и детализации пучков – от 12 и выше.
  3. Позвоночник. Должен сохранять естественный изгиб на протяжении всего движения по всей длине – от поясничного до шейного отдела. Малейшее его округление не только существенно увеличивает риск получения травмы, но и «разгружает» бедра, перекладывая нагрузку на поясницу. Если вы ощущаете, что сохранять естественный изгиб во время движения не получается – уменьшите рабочий вес.
  4. Скорость движения. Очень важно выполнять упражнение плавно и без рывков – любое резкое движение может травмировать позвоночник.
  5. Тазобедренный сустав. Основной нюанс упражнения – одновременное отклонение таза назад вместе с наклоном корпуса. Если вы будете просто наклонятся вперед – упражнение превратится в становую тягу на прямых ногах.
  6. Руки. Остаются прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.
  7. Коленный сустав. В идеале, для максимальной нагрузки бицепса бедра, должен оставаться прямым во время движения. Если же вам неудобно выполнять упражнение таким образом – допускается небольшое сгибание коленей. Хоть это и снизит нагрузку на мышцы бедер, но позволит легче и удобнее двигаться.
  8. Траектория движения штанги. Обязательно уделяйте внимание этому аспекту: гриф штанги обязательно должен двигаться как можно ближе к ногам. Его отдаление от них превратит румынский подъем в становую тягу.
  9. «Разнохват». Использование «разнохвата» для выполнения тяговых упражнений в бодибилдинге не актуально, поскольку таким образом можно создать асимметрию мышц. Бодибилдинг же, подразумевает равномерное развитие.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">