Разведение гантелей в наклоне

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклонеЗадний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклоне во многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

 

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи, с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение гантелей в наклонеРазведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Разведение гантелей в наклоне



style="display:inline-block;width:336px;height:280px"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8678708142">

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Разведение гантелей в наклоне

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  2. Концентрированный подъем на бицепс
  3. Бицепс на скамье Скотта
  4. Подъем гантелей на бицепс сидя
  5. Упражнение «Молоток»
  6. Подъем штанги на бицепс стоя

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Один комментарий

  1. VictorVasilec 23.04.2014 в 20:21- Ответить

    Хорошее упражнение, как правильно сказано в статье — даже начинающий довольно быстро может увидеть результат. Я бы поставил в программе тренировок после тяги штанги в наклоне — там задние дельты уже не плохо поработали, и данным упражнением можно «добить» их как следует. Новичкам еще бы советовал не забывать про пояс — хоть вес гантелей используется и не большой, все равно, на поясницу ложится приличная нагрузка по удержанию туловища в статике горизонтально полу. Кстати совет — чтобы слегка снять нагрузку с поясницы, можно упираться лбом о скамью, но только делайте это очень аккуратно и дозированно, а то придете к другой проблеме — травмируете шею. Вообще, из изолированных упражнений на задние дельты, разведение гантелей в наклоне самое классное упражнение, памп после его выполнения в плечах просто жесточайший. Да и еще, начинайте с очень легких гантелей, поймите наконец, что в бодибилдинге чувство работающей мышцы и чистота техники — это основа. Если вы будете читинговать спиной, помогая себе забросить гантели до горизонта, то толку не будет, вы ничего не накачаете, а только травмируете поясницу в итоге. Просто берете легкие гантели, чтобы без помощи корпуса могли сделать раз пятнадцать, четко зафиксироывали исходное положение туловища, и давай не спеша и качественно выполнять упражнение.

Оставить комментарий