Разведение гантелей стоя

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стояЛюбой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.

Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.

Разведение гантелей стоя

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Разведение гантелей стоя

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стоя может спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует бодибилдинг. Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Далее, я предлагаю более детально разобрать вопрос — «Как накачать плечи».

Техника выполнения

  1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.
  1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.
  1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.
  1. Повторяем требуемое количество раз.

Разведение гантелей стоя

Важные нюансы и советы

  1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стоя не требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.
  1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.
  1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.
  1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, подъемы гантелей вперед (для переднего пучка дельтоидов).
  1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.
  1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.
  1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.
  1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

4 комментария

  1. Кирилл 13.03.2014 в 17:29- Ответить

    Только начал делать данное упражнение, доволен информативностью статьи. Очень полезным оказалась инфо о том, когда во время тренировки нужно делать разведение. Согласен с автором статьи, очень важна техника, правильное выполнение и ни в коем случае не делать упражнение за счет рывков, лучше взять меньший вес. Сам поначалу совершил ошибку, пытаясь делать упражнение с максимальным весом, не мог пошевелиться несколько дней, да и толку от такого выполнения мало. Кроме того, важно задействовать именно среднюю часть дельты. Если будете работать с тяжелыми весами, да еще рывками, у вас будут работать не нужные вам для прокачки мышцы, а просто самые сильные. Следовательно никакого рельефа не получится. Попробовал сделать для увеличения эффективности супер сет- разведение, а затем сразу подъем рук перед собой. Пока рано говорить о результате, но по мне так гораздо эффективнее. Кроме дельты, упражнение на глазах меняет форму плеч. У меня мышцы на плечах прорисовались даже лучше,чем на груди, визуально стали шире. Еще важна скорость, особенно в негативной фазе, то есть во время опускания, она должна быть медленная, это очеень важно. К базовым это упражнение не относится, его надо делать, по моему мнению когда есть с чем работать, то есть когда масса тела достаточная, и есть некий задел в зале, но именно для проработки плеч, лучшее упражнение это разведение.

  2. Рома 18.03.2014 в 23:15- Ответить

    Для меня это упражнение базовое, на ряду с армейским жимом стоя. Пожалуй это одно из самых эффективных упражнений на средний пучок дельтовидных мышц, но и одно из самых травмоопасных, плечи вообще очень сильно подвержены травмам, по-этому необходимо максимально соблюдать правильную технику. Обычно, многие люди пренебрегают советами в спортзале, не спрашивают или даже не слушают, и зря, если вы будете качаться с неправильной техникой, далеко вы не уедете, да и травмируете себя, это точно. Самое главное, что необходимо знать о разводке гантелей в стороны, это не делать резких движений при подъеме и опускании гантелей, не брать большие веса и уровень локтя должен быть выше или на уровне плеч, а кисти — ниже. Самая главная ошибка — слишком большой вес, если вы используете большой вес, вы не сможете делать упражнение в полной амплитуде и с правильной техникой, а это никак не способствует росту мышц. Вес должен быть таковым, чтоб на последних 1-2 повторениях наступал мышечный отказ, чтоб закончить повторение вам помог кто-то. Я люблю комбинировать разводку гантелей стоя с разводкой в наклоне. Данный суперсет имеет отличный результат, мышцы очень быстро заливаются кровью, забиваются очень быстро. Также, можно комбинировать его с подъемом гантелей перед собой.

  3. Андрей 23.03.2014 в 17:45- Ответить

    Могу сказать, что развитые дельтовидные мышцы — это не только вопрос эстетики. Обратите внимание на боксеров. Как правило, спортсмены ударных единоборств, практически, не увлекаются накачиванием мышц. на это есть свои причины. Однако дельты боксеров всегда выглядят внушительно. Просто потому, что дельты активно принимают участие в осуществлении удара. Что касается упражнения с гантелями, то да — это очень, как бы это сказать, комфортное упражнение. Существует несколько разновидностей. Отличия заключаются в развороте кисти и высоты подъема гантелей. Например, можно разворачивать кисть с гантелями вовнутрь и подымать высоко над головой. При таком упражнении тренируются не только дельты, но и трапеция и ромбовидные мышцы. Хотя конечно эффект тренировки именно дельтовидных мышц несколько снижается. Очень хорошо в статье описана сама техника выполнения. Я бы добавил, что все-таки, подъем гантелей следует осуществлять на вдох. Таким образом появляется эффект каркаса в туловище, что в свою очередь снижает вероятность получение травмы. В целом упражнение можно свободно включать не только в тренировки бодибилдеров, но и просто в гантельную гимнастику физкультурников.

  4. Игорь 25.03.2014 в 17:43- Ответить

    Очень хорошее упражнения для людей которые хотят иметь красивые, широкие и массивные плечи. По понятным причинам данное упражнение больше подойдёт для мужчин. Сам я выполняю его на протяжении шести месяцев, в комплексе с другими упражнениями. Результатами очень доволен, за это время мои плечи значительно увеличились в объёме. Главное — не нужно сначала использовать слишком тяжёлые и слишком массивные гантели, желательно вначале тренировок применять гантели полегче, а потом постепенно увеличивать нагрузки. Это упражнение имеет ряд преимуществ. Оно простое в использовании, не нужно иметь каких то специальных навыков для того чтобы делать его, даже если вы не очень сильный человек, то начать заниматься можно с лёгких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку. Не нужно ходить в спортзал, или покупать себе какие-то супер тренажеры, всё что от вас требуется — это приобрести, или одолжить у кого-то гантели. В целом упражнение очень эффективное, главное — это выполнять его регулярно, и не ленится. Не нужно очень сильно усердствовать, не начинайте тренировки с очень тяжелых гантелей. Лучше всего начать занятия с лёгких гантелей и постепенно увеличивать их вес.

Оставить комментарий