Разгибание руки с гантелью в наклонеС каждым днем до нового «пляжного» сезона остается все меньше и меньше времени, и это означает, что уже пора задуматься о том, чтобы придать своей мышечной массе привлекательный и четкий рельеф. «База» отходит на второй план, и программы многих спортсменов пополняются изолирующими упражнениями.

Для трицепса – самой крупной мышцы руки – таких упражнений существует немало. Детальнее рассмотрим одно из них: разгибание руки с гантелью в наклоне – обычно его включают в свою программу только опытные атлеты, практикующие бодибилдинг, чтобы внести разнообразие и не давать мышцам «застаиваться», привыкая к однотипной нагрузке в более распространенных упражнениях (вроде французского жима или работы на блоке).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Зачем, кому и когда?

Прежде чем описывать правильную технику, кратко остановимся на принципе выполнения упражнения и принципе работы трицепса вообще. Трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, требует тщательной проработки, но и на регулярные нагрузки откликается очень хорошо и быстро. Являясь самой крупной мышцей руки – как уже говорилось выше – именно она, а не бицепс (как часто думают новички) придает ей желанный объем.

Разгибание руки с гантелью в наклоне позволяет качественно прорабатывать все три головки трицепса, особенно если при его выполнении добавлять статическую нагрузку – задерживать гантель в верхней точке, тем самым создавая максимальное напряжение. При этом частичную работу выполняют дельтовидные мышцы плеча (задний пучок) и широчайшие мышцы спины.

Подходит упражнение далеко не всем: новичку, еще не имеющему значительной мышечной массы, выполнять упражнение не только неэффективно, но и весьма сложно из-за его непростой техники.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Теперь – о технике

Основным залогом эффективности любой тренировки, любого подхода, любого упражнения является правильная техника его исполнения. И разгибание руки с гантелью в наклоне в этом плане не является исключением. Выработать четкую технику движений в этом упражнении гораздо сложнее, чем в большинстве других, поэтому лучше для начала потренировать ее у зеркала с минимальным весом (а то и вовсе без гантелей).

  1. Итак, становимся на исходную. Для этого нам потребуется скамья – о нее мы будем опираться рукой (а некоторые – еще и коленом). В принципе, можно обойтись и без нее, однако это более сложный вариант, и на начальных порах его пробовать точно не следует. В правую руку – она будет выполнять подход первой – возьмите нетяжелую гантель, встаньте рядом с лавкой и наклонитесь вперед. Зафиксируйте корпус четко в горизонтальном положении, при этом позвоночник должен быть прямым. Левой рукой обопритесь о скамью. Согните правую руку в локтевом суставе, образовав прямой угол и подняв его примерно до уровня спины (можно немного выше). Ладонь при этом направлена к корпусу. Это – исходная позиция.
  1. На вдохе плавно разогните правую руку, пока она полностью не распрямится. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трицепс, после чего плавно согните руку, вернувшись в исходную позицию.
  1. Повторите необходимое количество раз, после чего смените руку.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Основные правила выполнения

  1. В первую очередь – о корпусе. В идеале он должен располагаться горизонтально: это позволит создать максимальное напряжение при разгибании руки. Не забывайте при этом держать спину прямой.
  1. Теперь – о положении работающей руки. Следите, чтобы она была плотно прижата к корпусу, и при выполнении подхода не двигалась с места – движение выполняется только в локтевом суставе.
  1. Выбирайте такой рабочий вес, чтобы можно было выполнить не менее 8-10 повторений в 3-4 подходах. Как и в любом изолирующем упражнении, здесь не важны большие веса, а главную роль играет именно количество и качество движений.

Вот и все, теперь вы знаете, как накачать руки с помощью разгибаний в наклоне. Так же хочу предложить следующие статьи:

  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  2. Бицепс на скамье Скотта
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя
  4. Упражнение «Молоток»
  5. Подъем штанги на бицепс стоя