Разгибание ног в тренажере, - проработка квадрицепсов, картинка, фотография.Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения «базы» и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них – наверное, самым главным для бедер – является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение – достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере, - проработка квадрицепсов, картинка, фотография.

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Разгибание ног в тренажере, - проработка квадрицепсов, картинка, фотография.

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере, - проработка квадрицепсов, картинка, фотография.Несмотря на то, что разгибание ног в тренажере относится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали бодибилдинг, то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

  1. Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
  2. Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
  3. Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
  4. Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Разгибание ног в тренажере, - проработка квадрицепсов, картинка, фотография.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12. Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.
  3. Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
  4. Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
  5. Руки. Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.
  6. Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
  7. Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни. По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  8. Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.
  9. Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Теперь вы знаете как накачать ноги с помощью разгибаний ног в тренажере.