Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.Даже человек, абсолютно незнакомый с «тяжелым» спортом, обязательно знает тройку упражнений, бесспорно являющихся основными как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге. Жим лежа, становая тяга и присед – «база», которая позволяет добиваться максимально возможных результатов. За всю историю спорта не было еще придумано упражнений, которые могли бы эффективнее воздействовать на такое большое количество мышечных групп. Наверное, не существует тренировочной программы, в которую не входила бы эта тройка упражнений – причем это касается как «сушки», так и набора массы, как для «лифтеров», так и для бодибилдеров.

Всякий атлет, который практикует бодибилдинг знает предназначение этих упражнений: жим – прорабатывает грудные, становая – спину, а приседания со штангой на плечах – нагружают ноги. Естественно, в работу включается огромное количество мышц, в той или иной мере ассистирующих при их выполнении.

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Среди упражнений основной тройки наиболее тяжелыми (во всех смыслах) и опасными являются именно приседания. Они имеют сложнейшую технику выполнения, малейшее отклонение от которой чревато серьезными последствиями. Поэтому рассматривать приседания со штангой мы будем подробнее всего.

Приседания со штангой на плечах

Работающие мышцы

Не существует упражнения, которое задействовало бы большее количество мышечных групп, чем присед. В той или иной мере работу выполняет более половины мышц нашего тела – по сути, колоссальный показатель.

Основную нагрузку на себя берут:

  1. Мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
  2. Мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы).
  3. Большие ягодичные мышцы.

В постоянной статической нагрузке находятся:

  1. Мышцы-разгибатели корпуса – удерживают естественный изгиб позвоночного столба.
  2. Мышцы брюшного пресса – поддерживают внутриутробное давление, необходимое для дополнительной фиксации позвоночных дисков.
  3. Икроножные мышцы (и ассистирующие им).

Отдельно следует отметить колоссальную нагрузку, которая создается при выполнении приседания со штангой на плечах на мышцы-стабилизаторы корпуса. Если вы используете свободный вес, то им приходится каждое мгновение поддерживать и корректировать положение корпуса – что весьма сложно.

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Кому, когда и зачем

Если вы впервые попробуете выполнить приседания со штангой, техника этого упражнения обязательно удивит своей сложностью. В этом плане приседу попросту нет равных – присесть правильно даже с пустым грифом (или же и вовсе без веса) – уже непросто, не говоря уже об использовании отягощения. По этой причине достаточно большое количество спортсменов вообще не выполняют присед, предпочитая заменять его упрощенными способами тренировки мышц ног. Их можно понять: упражнение действительно очень сложное, однако и эффективность его – неоспорима.

Кому?

Для новичка, недавно пришедшего в зал, основной задачей является качественный и быстрый набор мышечной массы. В этом плане наиболее актуально применять именно основную «базу», в том числе – и присед. Несмотря на сложность техники, не пожалейте времени и сил на ее отработку – включение приседаний в программу существенно ускорит набор веса. Как вариант – для предварительного укрепления работающих мышц для начала можно выполнять приседания в тренажере Смита, которые имеют упрощенную технику.

В остальном же приседания актуальны для всех: начинающих, опытных спортсменов, мужчин, женщин. Существует, однако, ряд исключений, о котором мы поговорим чуть дальше.

Когда?

Присед включается в комплекс в день тренировки мышц ног. Как и любое многосуставное упражнение, он выполняется в самом начале тренировки, после тщательной разминки и выполнения «холостого» подхода с минимальным весом или пустым грифом.

Что касается тренировочных периодов (набор или «сушка») – тут все зависит от каждого спортсмена, его целей и физиологических особенностей. Некоторые выполняют приседы круглый год, некоторые – только при наращивании массы. Если рассматривать его в общем – то упражнение одинаково актуально в обоих случаях (естественно, с определенными особенностями).

Зачем?

Быстро «построить» массивные и мощные ноги без приседаний – невозможно.  Однозначно, если вы хотите накачать ноги, то нужно приседать. Вы можете заменять это упражнение другими, однако по эффективности не существует варианта эффективнее и полезнее для бедер и ягодиц, чем присед.

Выполнение упражнения актуально, в первую очередь, для качественного набора массы. При «сушке» его тоже достаточно часто включают в программу, однако, при желании, можно заменить (а лучше – просто дополнить) его другими упражнениями.

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Ограничения: кому не рекомендуется приседать со штангой?

ВНИМАНИЕ! Если вы имеете проблемы из нижеописанного списка – перед тем, как выполнять приседания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером в спортзале!

Как и упоминалось выше – имеется ряд ограничений: не всем спортсменам безопасно выполнять присед. Рекомендуется воздержаться, и заменить упражнение менее сложными и опасными упражнениями, если у вас:

  1. Проблемы с голеностопным, коленным или тазобедренным суставом.
  2. Проблемы с позвоночником.
  3. Перенесенные травмы (переломы, вывихи, растяжения) нижних конечностей.
  4. Недавно перенесенные хирургические операции.
  5. Недавно перенесенные (или имеющиеся) серьезные заболевания.

Это не означает, что при наличии вышеперечисленных проблем вам вообще нельзя приседать – тут все индивидуально. Однако почти наверняка придется забыть о работе с максимальными весами – это до предела нагружает человеческий организм.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Техника выполнения приседаний со штангой

Если вы не хотите заполучить травму, выполняя приседания со штангой, техника их выполнения требует тщательной отработки с пустым грифом. Некоторые спортсмены тратят на это не одну неделю регулярных тренировок – и это вполне оправданный шаг.

Чаще всего присед выполняется в силовой раме – это позволяет уменьшить риск получения травмы, благодаря использованию ограничителей. Делать упражнение, снимая штангу с обычных стоек можно только опытным спортсменам, четко знающим свои возможности, или при работе с минимальным рабочим весом (при разминке или «сушке»).

  1. Устанавливаем упоры силовой рамы на такую высоту, чтобы вам было удобно подсаживаться под гриф (примерно на 5-10 сантиметров ниже плеч). Кладем на них пустой гриф и навешиваем блины.
  2. Подсаживаемся под гриф, удобно упираемся в него верхней частью трапециевидных мышц. Руки кладем сверху, на удобном для вас расстоянии друг от друга – их задачей является удержание штанги.
  3. Полностью выпрямляемся, снимаем штангу с упоров и отступаем назад (так, чтобы упоры не мешали приседать). Исходное положение: ноги поставлены по ширине (или шире) плеч, носки – развернуты наружу, корпус – полностью прямой, плечи – расправлены, голова – смотрит вперед.
  4. Задержав дыхание на вдохе, начинаем плавно приседать. Очень удобно представлять, что вы садитесь на стул – движение выполняется практически одинаково. Происходит одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставе: колени выдвигаются вперед, а корпус – наклоняется (в результате его угол относительно поверхности должен составлять не менее 45 градусов).
  5. В нижней точке движения бедра параллельны поверхности. Достигнув этого положения, без задержки начинаем вставать из приседа, выпрямляя колени и одновременно – корпус. Пройдя основную часть траектории – выдохните.
  6. Выполните требуемое количество повторений.

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Ключевой фактор быстрого роста мышц – максимальный вес. Он подбирается, исходя из количества повторений – вешайте столько блинов, чтобы вы смогли самостоятельно и правильно присесть как минимум 5 раз.
  2. Количество повторений. Выбирается в зависимости от периода занятий: при наборе – от 5 до 8, при «сушке» – от 8 до 15.
  3. Скорость движения. Слишком быстрый темп выполнения – одна из наиболее частых причин получения травмы. Двигаться следует подчеркнуто плавно, приседать – неспешно, вставать – можно чуть быстрее.
  4. Задержка дыхания. Обязательным фактором при выполнении приседа является задержка дыхания – она позволяет дополнительно защитить позвоночник и упростить удержание естественного изгиба.
  5. Задержка в нижней точке. Независимо от того, с каким весом выполняется присед – задерживаться в нижней точке неэффективно. А при работе с максимальным весом – еще и опасно.
  6. Корпус. Еще одной причиной получения травмы или проблем со спиной является округленный позвоночник. Корпус на протяжении всего выполнения обязательно должен быть прямым и слегка прогнутым в поясничном отделе – следите, чтобы это положение сохранялось до тех пор, пока вы не опустите штангу обратно на упоры.
  7. Голова. Тоже самое касается и положения головы: с самого начала выполнения она должна неподвижно смотреть вперед. Наиболее простой способ контролировать это – следить, чтобы нижняя челюсть была параллельна поверхности.
  8. Ноги. Классический вариант приседаний – бедра в нижней точке параллельны поверхности. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, можно опускаться чуть ниже. В этом случае лучше немного снизить рабочий вес. Вдобавок следите, чтобы колени не расходились в стороны – в идеале во время движения они должны «смотреть» туда же, куда и носки.
  9. Стопы. Правильное положение стоп (поворот носков и ширина между ними) выбирается индивидуально для каждого атлета. На это влияет рост, физиологические данные, гибкость суставов и спины. Не жалейте времени, и потратьте пусть даже несколько тренировок на поиск наиболее удобного и комфортного положения ступней – одинаково верного варианта для всех атлетов здесь не существует. Единственное правило: чем шире расстояние между ступнями – тем больше нагрузки идет на внутреннюю поверхность бедер. Соответственно, чем уже – тем больше нагружается передняя часть.
  10. Пятки. Обязательный нюанс: в нижней точке пятки должны прочно стоять на полу. Если они все равно отрываются – либо экспериментируйте с положением ног, либо  подкладывайте под пятки небольшие блины (высота должна быть примерно 1-2 сантиметра).
  11. Страховка. При выполнении упражнения со средним (или, тем более – максимальным) весом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.
  12. При появлении малейшей боли в суставах или мышцах – немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь за помощью к тренеру или врачу.

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Возможный вред от упражнения

Среди спортсменов бытует мнение, что присед с большим весом негативно воздействует на коленный сустав. Подобное утверждение было опровергнуто в конце 20-го века американскими исследователями, изучившими на практике последствия регулярного выполнения приседаний. По их результатам было выявлено, что при правильной технике и качественной разминке коленный сустав не получает опасной нагрузки.

Куда более опасным упражнение является для позвоночника: малейшее его искривление (даже при работе со средним весом) может стать причиной смещения, разрыва или даже перелома – именно поэтому отработке техники отводится столь большое значение.

Приседания со штангой на плечах, техника выполнения упражнения. Картинка, фотография.

Применение атлетического пояса

При работе с максимальным весом многие атлеты используют атлетический пояс. Его целью является искусственное повышение внутриутробного давления, что дополнительно защищает позвоночник. Однако способ этот имеет и негативную сторону – регулярное применение пояса ослабляет естественный мышечный корсет (который и должен поддерживать позвоночный столб) – по этой причине не следует пользоваться поясом постоянно.

А вот отличное видео, из которого вы узнаете все про приседания со штангой ;)



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">