Подъемы ног в висеВряд ли в мире найдется девушка или парень, которые не желали бы заполучить роскошный, прочерченный и «сухой» пресс. Для многих людей именно «кубики» являются основным критерием отличной физической формы, так что проработка этой мышечной группы – разговор отдельный и всегда актуальный, в таком спорте как воркаут или бодибилдинг.

Заполучить заветный рельеф в этой части тела – очень непросто. Счастливчиков, которым повезло от природы иметь низкий процент подкожного жира – мало, да и все равно идеальную форму необходимо постоянно поддерживать. Обычно ненавистная жировая прослойка появляется практически незаметно, и в первую очередь – именно на животе.

Рассмотрим одно из главных упражнений, которое позволяет эффективно прорабатывать те самые «кубики» – прямую мышцу живота – подъемы ног в висе, выполняемые на перекладине.

Подъемы ног в висе

Давайте теперь более детально разберем, как накачать пресс с помощью такого упражнения как подъемы ног в висе.

Работающие мышцы

Подъемы ног в висеПри обычном варианте исполнения основная нагрузка, как говорилось выше, приходится на прямую мышцу живота. В дополнение работу выполняет прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца (в начале подъема ног), в меньшей мере – гребенчатая мышца и наружные косые мышцы живота.

Кому, когда и зачем?

Тренировка данной мышечной группы – вопрос вообще достаточно сложный и индивидуальный. Поскольку строение и глубина расположения мышечных волокон, процент жировой прослойки и обмен веществ у всех нас разный – для кого-то упражнения на пресс практически не нужны, а кому-то придется выполнять их каждый день и помногу раз подряд. И тут все определяется только опытным путем.

Подъемы ног в висеКому?

Спортсменам, работающим «на рельеф», и при этом обладающим небольшим количеством лишнего веса. Если у вас имеется с десяток лишних килограмм подкожного жира – выполнять упражнение не только бесполезно, но и очень тяжело. В этом случае более актуальны и эффективны интенсивные кардиотренировки, а уже после того, как процент жировой прослойки уменьшится – можно будет задуматься и о выполнении данного упражнения.

Когда?

Вообще прорабатывать мышцы пресса можно каждую тренировку, в конце. Эффективнее всего, как уже говорилось выше, включать подъемы ног в висе в программу в период «сушки», когда лишние килограммы уже ушли, и мышечный рельеф начинает проступать.

Зачем?



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Для акцентированной и максимальной проработки прямой мышцы живота, в частности – ее нижней части, которая нередко начинает «отставать», если выполнять только обычные скручивания корпуса.

Подъемы ног в висе

Техника выполнения подъемов ног в висе

Вариант выполнения с перекладиной – достаточно тяжелый и изматывающий, однако и самый эффективный. Польза его заключается в том, что в исходной позиции мышцы пресса хорошо растягиваются, что существенно увеличивает на них нагрузку.

Итак:

  1. Повисаем на перекладине. Расстояние между ладонями, в принципе, не имеет значения – так что беритесь, как удобно. Корпус и ноги полностью прямые.
  2. Усилием мышц брюшного пресса плавно поднимите прямые (или слегка согнутые в коленном суставе) ноги, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке сделайте небольшую выдержку.
  3. Плавно опустите ноги вниз, на исходную позицию.

Несмотря на то, что описание весьма короткое и, на первый взгляд, может показаться простым – по факту выполнить упражнение сможет не каждый спортсмен, если он раньше его не делал.

Подъемы ног в висе

Важные нюансы и советы

  1. Сложность упражнения во многом заключается в серьезной нагрузке на предплечья. Чтобы частично снизить ее – используйте лямки.
  2. Количество повторений. Для упражнений на мышцы пресса действует одно правило: чем больше повторений – тем лучше. Выполняйте, к примеру, 10-20 повторений в 3-4 подходах. Кстати, с таким объемом работы вы, скорее всего, справитесь нескоро.
  3. Амплитуда движения. При подъеме ног до параллели полу в работу включается только нижняя часть прямой мышцы. Чтобы максимально нагрузить ее, и задействовать все ее участки, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Полностью мышца будет работать, если вы будете выполнять движение, касаясь ногами перекладины – что достаточно тяжело.
  4. Таз. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса поднимайте не только ноги, но и тазобедренный сустав.
  5. Инерция. Не допускайте раскачивания – так резко снизится часть нагрузки, поскольку движение будет выполняться по инерции. В идеале – выполнять движение плавно, полностью останавливаясь в крайних точках.
  6. Увеличение нагрузки. Если вы выполняете упражнение достаточно давно, и хотите увеличить нагрузку – можете не опускать до конца ноги, или использовать утяжелители.
  7. Для начинающих: если вы впервые выполняете данное упражнение, и не можете осилить вышеописанную технику – попробуйте делать его с согнутыми в коленном суставе ногами, или на специальной стойке вместо перекладины.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">