Подъем таза лежа – техника выполнения упражнения, фотографии, картинки.Чтобы заполучить подтянутые и привлекательные ягодицы, вовсе не обязательно до изнеможения приседать. Среди многочисленного списка физических упражнений есть способы, позволяющие без применения «железа» полноценно нагрузить определенные мышечные группы. Конечно, в большинстве своем они не так эффективны, как работа с отягощениями, но как дополнение (или же для домашних тренировок) подходят просто отлично.

Рассмотрим упражнение, прорабатывающие ягодичные мышцы – подъем таза лежа. Благодаря простоте и легкости выполнения, его очень часто используют в «женских» видах спорта, вроде фитнеса или пилатеса.

Подъем таза лежа

Подъем таза лежа – техника выполнения упражнения, фотографии, картинки.

Работающие мышцы

Подъем таза лежа – техника выполнения упражнения, фотографии, картинки.Упражнение задействует две достаточно крупные мышечные группы. Работу выполняют большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. К ним относятся двуглавая (или же бицепс), полуперепончатая и полусухожильная. Расположенные на разной глубине, они нагружаются достаточно, чтобы проработать все волокна. Роста массы от этого, правда, ожидать не следует.

Кому, когда и зачем надо выполнять подъемы таза лежа

Подъем таза лежа – техника выполнения упражнения, фотографии, картинки.Упражнения с собственным весом (именно к таким и относится подъем таза лежа) обладают достаточно серьезной популярностью. Их очень часто включают в разминку и в сами тренировочные комплексы, как в качестве дополнения к основным упражнениям, так и в качестве отдельного способа проработки мышц.

Кому?

Ввиду своей простоты и, вместе с тем – эффективности – выполнять подъем таза лежа может каждый атлет. Исключений и ограничений практически не существует: его делают и беременные женщины, и пожилые люди, и впервые в жизни начинающие тренироваться спортсмены.

Когда?

Подъем таза лежа – техника выполнения упражнения, фотографии, картинки.Поскольку задействованные мышцы прорабатываются в день тренировки ног – то и подъем таза следует тоже включать в это же занятие.

Его можно выполнять во время разминки, перед тяжелыми приседаниями – чтобы максимально разогреть мышцы и подготовить их к серьезной нагрузки. Как вариант (кстати, чаще всего большинство атлетов выбирают именно его) – можно делать упражнение в конце тренировки, вместе с проработкой мышц пресса.

Если рассматривать тренировочный комплекс по периодам занятий – «сушка» или набор массы – то следует заметить, что упражнение одинаково хорошо впишется в любую программу. Единственный нюанс: при наборе лучше включать упражнение в разминку, а при работе на рельеф – как отдельное полноценное упражнение в конце тренировки.

Зачем?

Упражнение достаточно качественно «подтягивает» ягодицы и заднюю часть бедра. Правильное и регулярное его выполнение позволяет повысить эффективность любой тренировки, а при интенсивных и многократных повторениях в период «сушки» – заполучить четко очерченные ягодицы и «прорисованные» бедра.

Техника выполнения

Для классического варианта исполнения вам не потребуется специальных тренажеров, штанг, грифов или гантелей – достаточно просто плоской ровной поверхности.

  1. Ложимся на пол (коврик). Позвоночник выпрямлен, ноги – согнуты в коленях и прижаты друг к другу, ступни – полностью стоят на полу. Руки – за головой, или вытянуты вдоль корпуса.
  2. Упираясь пятками в пол, усилием ягодиц отрываем тазобедренный сустав от поверхности, и начинаем поднимать его вверх. Движение осуществляем до тех пор, пока это возможно. При этом на полу остаются только ступни, плечи и голова.
  3. В верхней точке ненадолго задерживаемся.
  4. Плавно опускаемся обратно на пол.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Если вы применяете упражнение для разминки – будет достаточно небольшого количества повторений (до 10-15 в 1 подходе). Если же вы включаете его в программу, как полноценное упражнение – актуально увеличить количество. 10-30 повторений в 3-5 подходах – вот оптимальный вариант.
  2. Поверхность. Не следует выполнять упражнение, лежа на мате – поверхность должна быть жесткой и устойчивой.
  3. Скорость выполнения упражнения. Двигаться следует плавно и неспешно – быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.
  4. Задержка в верхней точке. Ненадолго задерживаться в верхней точке – весьма эффективно. Такой прием позволяет добиться максимального напряжения мышц (в первую очередь – ягодичных).
  5. Поскольку упражнение не является особо эффективным, лучше всего выполнять его после приседаний – само по себе оно не сможет качественно проработать мышцы.

Подъем таза лежа – техника выполнения упражнения, фотографии, картинки.

Как увеличить нагрузку

  1. Не опускайте ягодицы полностью на пол – останавливайтесь примерно в 5-10 сантиметрах от пола. Таким образом, мышцы будут постоянно находиться в напряжении.
  2. Ставьте ноги выше плеч. Для этого можно использовать степ-платформу, ступеньки шведской лестницы, несколько блинов от штанги или же скамью.
  3. Используйте отягощение. Возьмите в руки блин от штанги (или же пустой, для начала, гриф) и положите его на бедра. На протяжении движения постоянно удерживайте его обеими руками.
  4. Поочередно отрывайте ноги от пола. Все упражнение выполняется с опорой на одну ногу – вторая, в это время, на протяжении всего выполнения остается вытянутой вперед.

Бодибилдинг так же включает в себя и это упражнение, но мужчины его практикуют крайне редко.  Как вы уже поняли, с помощью этого упражнения, так же можно накачать ноги, но не ноги являются целью.