Подъем штанги на бицепс стоя

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Подъем штанги на бицепс стоя

подъем штанги на бицепс стояБицепс — вторая (после трицепса) по объему мышца руки. Для многих профессиональных атлетов ее размер и форма являются своего рода визитной карточкой, да и спортсмены-любители уделяют развитию бицепса значительное внимание. Двуглавая мышца плеча (как правильно анатомически называть бицепс) отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также за ее супинацию — поворот  по часовой стрелке. Таким образом, легко понять механику всех упражнений, которые предназначены для тренировки бицепса: их выполнение обязательно будет содержать сгибание руки. Если вы хотите узнать, как накачать руки, а точнее бицепс, то вам будет интересна данная статья.

Остановимся подробнее на одном из самых эффективных и распространенных изолирующих упражнений на развитие этой мышцы — подъем штанги на бицепс стоя.

подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Выполнение упражнения

Если вы — новичок в тренажерном зале, и до этого не практиковали бодибилдинг, самой главной вашей задачей на первоначальных этапах тренировок является выработка правильной техники выполнения всех упражнений. И даже подъем штанги на бицепс стоя, хоть со стороны и кажущийся простым и незамысловатым движением, на самом деле имеет свои нюансы и тонкости. Следуя им, вы сможете не только увеличить эффективность каждого подхода и скорость роста мышечной массы и силы, но и избежать возможных травм.

Итак:

  1. Принимаем исходное положение. Ноги — на ширине плеч, спина — прямая. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом — ладонями вверх. Руки при этом расположены примерно на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и опустите руки с ней вниз. При этом не выдвигайте вперед плечи — они должны занимать свое обычное положение.
  2. Сделав вдох, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу вверх. При этом ни в коем случае не помогайте себе раскачиванием корпуса вперед-назад в пояснице, как это зачастую делают неопытные спортсмены, взявшие слишком большой вес — это легко может привести к серьезной травме нижнего поясничного отдела.
  3. Подняв гриф примерно на уровень грудной клетки, на несколько мгновений задержитесь, тем самым увеличив нагрузку на бицепс. Выдохните, и начинайте плавно разгибать руки, опуская гриф в исходное положение.

подъем штанги на бицепс стоя

Основные правила для новичков

 Выполняя подъем штанги на бицепс стоя, во избежание травматизма помните:

  1. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами. Многие новички, приходя в зал, просто-напросто стесняются поднимать пустой гриф или гриф с парой маленьких блинов. Это — самая главная ошибка начинающего спортсмена. Во-первых, вы не можете правильно выполнить упражнение, во-вторых — возникает существенный риск получения травмы, растяжения, вывиха. Так что для начала отработайте четкую технику с пустым грифом, лучше всего — под присмотром тренера, который укажет на ошибки.
  2. Забудьте про помощь корпусом (или так называемый «читинг»). Еще одна повсеместно распространенная ошибка новичков. Выполняя подъем штанги на бицепс стоя с большим весом, спортсмен начинает раскачиваться корпусом вперед и назад, тем самым подталкивая гриф вверх. Сорвать спину таким образом — проще простого.
  3. Не отводите локти от тела и не разводите их в стороны — это снижает нагрузку на бицепс. По этой же причине не следует двигать рукой в плечевом суставе (вверх, вперед, назад).
  4. Отрабатывайте правильную технику упражнения с пустым грифом у зеркала, в идеале — под присмотром тренера. Это позволит вашим мышцам запомнить нужное положение и последовательность действий, благодаря чему в дальнейшем Вы будете уже автоматически выполнять движение правильно.
  5. Для более эффективного роста мышц периодически немного изменяйте рабочий вес и ширину хвата.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Один комментарий

  1. JacktheRipper 23.04.2014 в 20:24- Ответить

    Да, подъем на бицепс пожалуй самое популярное упражнение в залах повсеместно. Конкретно подъем на бицепс со штангой — самое эффективное упражнение на бицепс. Некоторые предпочитают изогнутый гриф, считая что он лучше прорабатывает двуглавую мышцу — это ошибка. ЕЕ максимальное сокращение возможно лишь при максимальной супинации (т.к. супинация — одна из функций этой мышцы),а супинированы кисти лишь при удержании прямого грифа (ладонями кверху. Просто у некоторых людей болят локти при работе с прямым грифом на больших весах, вот для них и придумали изогнутый как некоторую альтернативу. Если у вас есть такая проблема, советую выполнять упражнение с гантелями. Также от себя, как достаточно опытного спортсмена, я бы добавил, что начинающим самое главное выполнять базовые упражнения для больших рук (типичная ошибка новичков — уделяют пристальное внимание изоляции, а затем удивляются почему ничего не растет). Итак, по поводу накачки рук и подъемов на бицепс. Если хотите действительно сильные, мощно прокачанные руки — упорствуйте в жиме лежа и тяге штанги в наклоне — эти два упражнения в любом случае выполняются с помощью рук, так что по любому, помимо накачанной груди и широчайших у вас будут здоровые трицепсы и бицепсы (взять к примеру спортсменов, занимающихся исключительно жимом лежа — вы хоть раз видели, какие у них банки?. А изоляция на бицепс — это уже второстепенное, вспомогательное упражнение.

Оставить комментарий