Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватомДля максимально эффективной проработки двуглавой мышцы плеча – бицепса – следует периодически изменять свою программу, заменяя существующие упражнения новыми. Бодибилдинг включает в себя довольно много упражнений для бицепсов. Таким образом, мышечные волокна не привыкают к нагрузке. Использование одних и тех же упражнений со временем может привести к застою прогресса. Несмотря на то, что бицепс, по сути, является не такой уж большой мышцей, упражнений для него существует немало, благодаря чему можно постоянно пробовать новые вариации. Рассмотрим подробнее подъем штанги на бицепс обратным хватом – изолирующее упражнение, которое помимо самого бицепса серьезно нагружает предплечье.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца. Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая. От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватом относится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.



style="display:inline-block;width:336px;height:280px"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8678708142">

Техника исполнения

  1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки. Это – исходная позиция.
  2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
  3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
  4. Повторите нужное количество раз.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватом руководствуясь следующими правилами:

  1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
  2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
  3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
  4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
  5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Один комментарий

  1. Максим 06.06.2014 в 16:50- Ответить

    Могу судить по своему личному опыту, что добавление в тренировочную программу новых упражнений всегда даёт ощутимую пользу. Подъём штанги на бицепс обратным хватом я включил в свои упражнения примерно на втором году тренировок, когда мой бицепс «адаптировался» к набору стандартных упражнений. Благодаря обновлённой программе, я смог вывести свою мышцу из состояния «застоя». Как и советовалось выше, выполнял в конце базовых упражнений, так как, поставив его на первый план, мышцы предплечья устанут, и тяжело буде выполнять далее основную программу проработки бицепса.

    Для меня было тяжело поначалу определиться с наилучшим весом снаряда. Вес, который я использовал для подъема штанги на бицепс обратным хватом, был довольно велик. Я решил пойди другим путём. Начальным снарядом у меня был пустой гриф. Наработав правильную технику, что в упражнениях подобного типа стоит на первом месте, я начал постепенно добавлять каждую тренировку вес, пока не остановился на необходимой нагрузке. В качестве разнообразия, я чередую снаряды для упражнения, меняя прямой гриф на w-образный. Выполняя упражнение w-образным грифом, ощущаешь немного иную нагрузку на мышцы. Если при выполнении прямым грифом предплечье берет на себя половину работы, то при w-грифе, по моим ощущениям, нагрузка на мышцы предплечья снижается до третьей части.

    Хотелось дать совет спортсменам – не зацикливайтесь на одной и той же программе тренинга, даже если она кажется идеальной и эффективной, вносите разнообразие новыми упражнениями. Главное не забывайте соблюдать правильную технику. Два этих ключевых момента помогли мне добиться не плохих результатов.

Оставить комментарий