Подъем штанги на бицепс обратным хватомДля максимально эффективной проработки двуглавой мышцы плеча – бицепса – следует периодически изменять свою программу, заменяя существующие упражнения новыми. Бодибилдинг включает в себя довольно много упражнений для бицепсов. Таким образом, мышечные волокна не привыкают к нагрузке. Использование одних и тех же упражнений со временем может привести к застою прогресса. Несмотря на то, что бицепс, по сути, является не такой уж большой мышцей, упражнений для него существует немало, благодаря чему можно постоянно пробовать новые вариации. Рассмотрим подробнее подъем штанги на бицепс обратным хватом – изолирующее упражнение, которое помимо самого бицепса серьезно нагружает предплечье.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца. Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая. От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватом относится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Техника исполнения

  1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки. Это – исходная позиция.
  2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
  3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
  4. Повторите нужное количество раз.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватом руководствуясь следующими правилами:

  1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
  2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
  3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
  4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
  5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">