Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собойЕсли вы занимаетесь бодибилдингом уже не первый месяц, и успели набрать мышечную массу, приходит пора задуматься о пополнении своей тренировочной программы изолирующими упражнениями. Они актуальны как для увеличения силовых показателей при выполнении других упражнений, так и для акцентированной проработки и выделения отдельных групп мышц.

Для каждого пучка каждой мышцы существует сразу несколько изолирующих упражнений. Рассмотрим самый распространенный способ проработать переднюю часть дельтоидов – подъем гантелей перед собой.

Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы

Подъем гантелей перед собойКак уже говорилось выше – в первую очередь нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Дельтоиды – самые крупные мышцы плечевого пояса, покрывающие сустав плеча и отвечающие за его движение во всех направлениях. Именно поэтому их дополнительная проработка весьма важна в таком спорте как бодибилдинг,  не только для того, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, но и для того, чтобы снизить риск травм и увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков, имеющих название в соответствии с их расположением: переднего, заднего и среднего. Передний пучок задействован при подъеме руки вперед и вверх и ее супинации (повороте) наружу, по часовой стрелке.

Помимо него нагрузка частично приходится на средний пучок (в верхней части движения). В меньшей мере участвуют верхние пучки больших грудных мышц и трапециевидные мышцы.

Подъем гантелей перед собой

Кому и когда?

Данное упражнение будет актуально только для атлетов, уже успевших нарастить мышечную массу, и теперь желающих «оформить» ее и визуально выделить переднюю часть дельтовидной мышцы. Для новичков выполнять подъемы гантелей перед собой весьма малоэффективно.

Упражнение включают в день тренировки плеч, после выполнения «базы».

Техника выполнения подъемов гантелей

Несмотря на кажущуюся простоту движения, существует масса нюансов и деталей, несоблюдение которых может снизить эффективность от упражнения. Поэтому старайтесь четко и правильно выполнять подъем гантелей перед собой, следуя описанным ниже пунктам.

  1. Займите исходную – ровно встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Позвоночник – прямой, голова – смотрит четко вперед. Возьмите в руки гантели и свободно опустите их вниз. Ладони при этом могут быть направлены как друг к другу, так и в сторону корпуса.
  2. Плавно поднимите одну руку перед собой, удерживая неподвижным локтевой сустав. Остановите гантель примерно на уровне подбородка.
  3. Плавно опустите руку.
  4. Повторите движение другой рукой.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подъем гантелей перед собой

Нюансы и советы

  1. Выбирайте не слишком тяжелые гантели, чтобы выполнять движение плавно и правильно, при этом, не помогая при подъеме раскачиванием корпуса.
  2. Оптимальное количество выполнений — 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Обязательно выполняйте движение (как вверх, так и вниз) плавно и неспешно. Таким образом, передние пучки дельтовидных мышц всегда будут напряжены, получая максимальную нагрузку. Быстрый темп выполнения снизит эффективность от упражнения, поскольку гантели будут двигаться по инерции. Чтобы погасить ее, можно делать небольшую задержку в верхней и нижней точке.
  4. Выполняйте движение второй рукой только тогда, когда первая полностью закончит движение.
  5. Как вариант – можно выполнять одновременные подъемы гантелей двумя руками сразу – таким образом, упражнение будет занимать меньше времени.
  6. Периодически меняйте хват и направление ладоней. По сути, упражнение все равно будет задействовать в первую очередь передний пучок, однако таким образом мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
  7. Как вариант, можно поднимать гантели выше, чем до подбородка. Чем больше будет угол между работающей рукой и корпусом – тем больше нагрузки примет на себя средний пучок «дельт» и трапециевидные мышцы.
  8. Держите локтевой сустав немного согнутым.
  9. Если вы все равно непроизвольно раскачиваетесь корпусом – можно выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Однако дополнительная фиксация значительно усложнит выполнение.

Вот и все, друзья! Теперь вы знаете как накачать плечи с помощью подъемов гантелей перед собой. На блоге еще много интересных статей о развитии тела.







К записи "Подъем гантелей перед собой" 5 комментариев

  1. Я сам занимаюсь спортом и у меня дома имеются гантели, но такого упражнения с ними не делал, думал, что это не нужное дело и только вред получу, но как видно, то это не так! Как раз благодаря поднятию гантель перед собой качается передний пучок дельтовидных мышц. Интересно, что эти мышцы нужны не только для красоты, но и для снизить риск травм и увеличить силовые показатели в других упражнениях. Спасибо, что детально описали из чего состоит дельтовидная мышца и за иллюстрацию. Даже и не знал, что подъем гантель перед собой для новичков является малоэффективным. Нужно будет периодические мне заниматься упражнением этим по наращиванию переднего пучка дельтовидных мышц, чтобы визуально выделить её. Также спасибо за детальную техника выполнения подъемов гантелей, я люблю когда всё понятно и доступно описано, ведь это не мало важно, от этого зависит эффективность и здоровье. Хороший совет, что гантели нужно не слишком тяжелые выбирать, а то я привык по максимуму блинов на гантели надевать и вперёд. Хочу напоследок добавить, что вы сняли хорошее и понятно видео, чтобы уже можно было наглядно представить, как выполнять упражнение с гантелями. Хороший сайт для настоящих спортсменов!

  2. Дашка Евсеенко:

    С удивлением прочитала, что это упражнение изолирующее. Мне кажется, при работе в положении стоя за счет фиксации позы тела идет нагрузка и на мышцы кора. Конечно, не такая сильная, как в «планках», но достаточная. А так, конечно, подъем гантелей перед собой дает нехилую нагрузку на дельты. Но чтобы дельты работали КАК НАДО, реально важно:

    а) держать голову прямо (лично я, когда голова начинает «гулять», ощущаю тянущее напряжение в шее, иногда даже боль);

    б) не совершать по мере выполнения движения в локтевом суставе (короче говоря, угол между плечом и предплечьем должен ВСЕ ВРЕМЯ быть одним и тем же, иначе нагрузка на дельты снижается);

    в) стараться держать локти ВЫШЕ кистей, да и сами кисти не сгибать во время упражнения.

    Но это и много других нюансов есть в статье, так что распечатываем и на стеночку :)

    Я делаю поднятие гантелей перед собой одновременно (т. е. обеими руками сразу, а не поочередно). Но выбрала этот вид только чтобы исключить силовую асимметрию мышц (у меня она проявляется в слабости левой руки), но иногда делаю и поочередно (пока одна рука работает, вторая успеет отдохнуть) — так эффективнее, плечи дольше не утомляются.

    Также в мой комплекс на верх тела включены тяга штанги к подбородку узким и шировким хватом, разведение рук с гантелями (стоя прямо и в наклоне). Очень люблю тренировать дельты, как и руки, впрочем :) Во-первых, это довольно легко, а во-вторых я «груша» и стремлюсь уравновесить верх и низ.:)

  3. Анна Николаевна:

    Начала заниматься спортом относительно недавно. Но про такое упражнение даже и не думала, решила, что оно только для парней. Но прочитав статью, поняла, что это вовсе не так. Купила гантели небольшие по 2.5 килограмма каждая, и начала тренировки. Самостоятельно заниматься было не удобно, записалась в фитнес центр, и каково было моё удивление, когда я обнаружила, что мое тело начало приобретать красивые формы. Нет как у «качков» руки не стали, ибо нагрузки делаю небольшие, но рельеф рук спортивных появился спустя две недели после начала занятий с гантелями. Но на этом я не остановилась стала увеличивать нагрузку на руки и число подходов, напряжение во время занятий происходит не только на плечи и на дельтовидную мышцу, но и на малую и большую грудную мышцу. Очень приятно было узнать, что после месяца тренировок у меня увеличился размер груди с двойки до двух с половиной. Мелочь, а приятно, конечно я понимаю, что пятого размера не добьюсь, да мне и не надо, но красивое подтянутое тело, красивые руки, плечи и упругая грудь — это и есть та самая награда ради которой стоит каждый день просыпаться по раньше и приступать к нагрузкам на все виды мышц. Заниматься спортом не только полезно, но ещё и выгодно. Взгляды противоположного пола, на атлетическую фигуру — бесценны))

  4. Сергей Драго:

    Одно из любимейших моих упражнений, которое стараюсь делать перед зеркалом, тогда процесс поднятия хорошо контролируется и я сам слежу за точностью движений и правильностью выполнения. Суть проста и понятна, но если делать упражнение в одном положении не достаточно прорабатывается симметричность рельефа дельтовидных мышц. Поэтому я немного разнообразил упражнение. Все выполняю практически так как описано выше, но для достижения максимального эффекта изменяю радиус поднятия, то есть не только перед собой, а немножко в сторону, с каждым разом немножко развожу руки так чтобы к концу упражнения вернуться в исходное положение. В последнем подходе можно немного увеличить вес гантели для закрепления, но не переусердствуйте. Желательно посоветоваться с тренером и он подберет оптимальный для Вас вес. Можно и поэкспериментировать держа железо ладонями вверх, сразу ощутима нагрузка на ту подгруппу мышц которая до сих пор не была задействована в тренировке. Но есть и минус для наращивания мышечной массы уходит больше времени. Поэтому для достижения результата лучше придерживаться тренировки описанной в статье, хочу сделать акцент на плавности поднятия гантелей. Это очень важный момент и не стоит пренебрегать советам специалистов.

  5. павел:

    Не имел никого отношения к спорту пока не папал в аварию, неудачно сломал обе руки. После операции, при перемене погоды или при длительной нагрузке чувствовал сильную боль в суставах и локтях. Врачи порекмондовали физиотерапию, но особых результатов после лечения я не почувствовал. Обратился к другу он тренер по фитнесу и он мне предложил заниматься с гантелями ежедневно по 15 минут в день для развития и укрепления рук. Я заинтересовался и при поиске в интернете упражнений с гантелями я нашёл способ, которым очень заинтересовался- это очень простое упражнение подъём гантелей перед собой. Ничего сложного не было, я приобрёл необходимый инвентарь и начал каждый день выполнять упражнение. Вы можете мне не верить, но уже через месяц я почувствовал существенные изменения. Пропала постоянная боль в руках, намного улучшились двигательные функции рук, и это все при том, что я выполнял лишь одно упражнение тратя на него в день 15-20 минут своего времени. Блогодаря этому сайту и представленному здесь несложному упражнению я снова обрёл силу в руках и практически полностью избавился от боли. Не думал, что это будет возможно. Спасибо за прекрасное видео и понятный и грамотный рассказ

Написать комментарий