Подъем гантелей на бицепс сидя

подъем гантелей на бицепс сидяОдним из наиболее эффективных упражнений, развивающих двуглавую плечевую мышцу (бицепс), является подъем гантелей на бицепс сидя. Хоть оно и является изолирующим, однако хорошо подходит даже для новичков, имеющих слабые и еще неокрепшие руки. И сейчас мы рассмотрим причину подобной пользы.

 

Подъем гантелей на бицепс сидя

Кратко о механике упражнения

Основной функцией двуглавой мышцы плеча является сгибание руки в локтевом суставе и супинация предплечья — его поворот наружу, по часовой стрелке. Выполняя подъем гантелей на бицепс сидя обе головки получают максимально возможную нагрузку, поскольку движение сочетает в себе и сгибание руки, и ее поворот в предплечье. Таким образом, напрягается весь бицепс полностью, а также мышцы предплечья.

Правильное исполнение упражнения

  1. Принимаем исходную позицию. Возьмем скамью со спинкой — самый удачный вариант исполнения для новичка, позволяющий сосредоточиться только на выполнении упражнения. Садимся ровно, ноги сведены вместе, руки с гантелями — опущены вниз, ладони — направлены внутрь.
  2. Начинайте сгибание одной руки в локтевом суставе, одновременно с этим — поворачивайте предплечье по часовой оси, пока бицепс полностью не сократится. Сгибание и поворот выполняйте одновременно — когда гантель поднимется до уровня плеча, ладонь должна быть направлена к лицу спортсмена.
  3. Максимально напрягите бицепс и предплечье, сделав небольшую выдержку.
  4. Плавно опускайте руку в исходное положение, одновременно разворачивая предплечье вовнутрь.
  5. Повторите движение для второй руки.

подъем гантелей на бицепс сидя

Основные правила

Поднимая гантели на бицепс  помните нижеперечисленные основы правильной техники:

  1. Сгибание и поворот руки должны выполняться равномерно.
  2. Позвоночник всегда должен быть прямым — для этого прижмите поясницу и верхнюю часть спины к скамье. Вариант исполнения на скамье без спинке усложнит задачу.
  3. Во время выполнения упражнения должен быть задействован только локтевой сустав. Весьма распространенная ошибка начинающих — выносить локоть вперед, помогая выполнить повторение, включая в работу передний пучок дельтовидных мышц. Это снижает нагрузку на бицепс и предплечья, поэтому в этом случае лучше взять меньший вес.
  4. Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, максимально фокусируя внимание.
  5. Начинайте сгибание второй руки только тогда, когда первая займет исходную позицию.
  6. Не наклоняйтесь в сторону руки, которая выполняет движение.
  7. Выбирайте вес, позволяющий выполнять движение плавно и до конца не менее 5-7 повторений.
  8. Не отрывайте локти от корпуса.

biceps-sidya-3

В чем заключается польза упражнения?

Как говорилось выше — подъем гантелей на бицепс сидя одинаково полезен как спортсменам, имеющим богатый опыт в бодибилдинге, так и новичкам, которые недавно узнали что такое бодибилдинг, недавно начавшим нелегкий путь к построению идеального тела. Для людей, которые делают свои первые шаги в бодибилдинге, это упражнение эффективно по следующим причинам:

  1. Сидя на скамье, снижается дополнительная нагрузка на поясницу — тем самым оставляя больше энергии для выполнения упражнения.
  2. Бицепсы принимают участие во многих других упражнениях, поэтому их дополнительная стимуляция позволит быстрее увеличить результаты всей тренировки в целом.
  3. Упражнение очень быстро формирует «правильный» бицепс, увеличивая его толщину и визуально отделяя от дельтовидных мышц. Помимо этого, растут в ширину и предплечья.

Как вариант, сгибание рук можно выполнять одновременно — так можно следить за тем, чтобы они двигались по одинаковой траектории. Также это поможет избежать непроизвольных наклонов в сторону работающей руки.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее бицепсы, с помощью подъемов гантелей на бицепс сидя. Хочу напомнить, что на блоге еще много статей о том, как накачать руки.







К записи "Подъем гантелей на бицепс сидя" 3 комментария

  1. Максим:

    Я только недавно начал заниматься и пока ещё новичок во всём этом. Как это часто бывает, когда неграмотный человек попадает в зал, он берётся за всё и сразу. И я не исключение. Уже чувствую, что за первые два месяца мало того что сорвал себе поясницу, так ещё и не достиг пока нужного результата даже на начальном уровне. Только навредил сам себе.

    Жаль, что не прочитал вашу статью раньше. Теперь понял, что на данный момент не только эффективнее, но и полезнее выполнять подъем гантелей сидя.

    Я выполнял упражнение на бицепсы совсем по-другому и в результате, у меня «правильный» бицепс даже не начал формироваться, но я думал, что это нормально... Просто пока ещё мало занимаюсь.

    Также не знал, что это упражнение надо выполнять обязательно сидя, прижавшись спиной к скамье. Не единожды видел, как такие же новички, как я, сидят не с прямым позвоночником и выносят локоть вперёд, что оказывается в корне не верно.

    Сегодня попробую заниматься согласно изложенным правилам, не отрывая руки от корпуса и следя за своей поясницей. Думаю, что через несколько месяцев уже увижу результат. Всё-таки развить двуглавую плечевую мышцу не так сложно, если соблюдать все правила и прислушиваться к рекомендациям грамотных специалистов в бодибилдинге.

  2. Дарья:

    По-моему, хоть это и довольно спорное упражнение (многие вообще против включения изолирующих в основную программу тренировок), но бицепс — важная мышца как в быту, так и в спорте. Тут уж дело не в ее объеме, а именно в силе. Само движение, сгибание руки, очень часто используется в жизни. Поэтому я, если и не ставлю подъемы на бицепс в основную часть своих тренировок, то всегда добиваю его с легким весом в конце, до утомления. Судя по описанию в статье, в целом я выполняю подъем на бицепс правильно. Правда, нужно будет обратить внимание, когда будет тренировка, на локти. Про трицепс-то я знаю, что нужно фиксировать локти и держать их неподвижно, прижатыми к корпусу. Но в отношении бицепсов ваша статья открыла для меня некоторые нюансы... :) Надеюсь, это упражнение можно выполнять на стуле вместо скамьи? :) Я просто дома тренируюсь, но ведь что скамья, что стул — они дают опору спине, многие люди с предрасположенностью с остеохондрозу оценили бы эту помощь со стороны инвентаря :) И также ну очень советую это упражнение людям с варикозным расширением вен. Вес и тела, и инвентаря, который бы в положении стоя был на ногах, в положении сидя распределен на площадь сиденья и спинки стула, о которые вы опираетесь. Вены при этом вообще не страдают. Кстати, в конце тренировки, когда уже стоят не можешь на ногах (не говоря уже о том, чтобы держать осанку), можно бухнуться на скамью и спокойно забить банки до отказа :)))

  3. Сергей:

    Доброго времени суток! Занимаюсь спортом (только железо) больше трех лет и делаю подъем гантелей на бицепс до сих пор. Считаю его таким же эффективным, как и остальные упражнения. Когда только пришел в зал, еще зеленым, не понимая всей техники упражнения, делал абы как и, соответственно, не получал желаемого результата. Руки практически не болели. А как известно, что, если бицепс болит на следующий день или через день, то тренировка прошла полноценно. Болит — значит растет. Первый год поднимал гантели по очереди. Потом, как почувствовал, что руки немного окрепли, начал поднимать обе гантели сразу. Результат не заставил себя долго ждать. Тут главное не гоняться за большими весами! Мол, некоторые поднимают по 20 кг, а я чем хуже? Все должно быть постепенно, по мере развития бицепса. Начинаю делать это упражнение с разминочного веса — 10кг, 10-12 повторений. После того, как бицепс вошел «во вкус», беру все больше и больше. Рабочим весом делаю по 6-8 повторений. И на последнем или предпоследнем подъеме начинается жжение мышцы — этого ощущения и следует добиваться. После 4-го подхода чувствую, что бицепс начал забиваться и, чтобы ему было совсем «хорошо», добиваю его маленьким весом от 8 до 10 повторений.

Написать комментарий