Периодизация в бодибилдинге

Новичкам, начинающим постигать основы «железного» спорта, предстоит узнать великое множество секретов и нюансов, которые могут подстегнуть прогресс и ускорить достижение такого желаемого идеала. В данный момент речь пойдет про периодизацию – методику достаточно эффективную, практикуемую многими атлетами. В первую очередь – это вариант для опытных спортсменов, и его используют в основном люди, занимающиеся не первый год. При грамотном применении периодизация в бодибилдинге может стать настоящим трамплином для остановившегося прогресса – особенно в сочетании с фармакологической поддержкой.

Периодизация в бодибилдинге

Что это такое?

По сути своей, периодизация – это циклические изменения в тренировочной программе, затрагивающие как отдельные ее компоненты (к примеру – только рабочий вес), так и кардинально изменяющие всю программу целиком. Появившись около полувека назад, примерно в 60-х, она не обрела существенной известности, поскольку использовалась в основном выступающими атлетами. Однако то, что периодизация в бодибилдинге не забыта и практикуется до сих пор, говорит о том, что методика эта достаточно эффективная (ну или по крайней мере не бесполезная).

В чем польза?

Монотонная и однообразная работа, изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц… Согласитесь, это способно надоесть – причем надоесть не только морально, но и физически – ведь наши мышцы способны «привыкать» к нагрузке. Привыкание существенно замедляет прогресс – мышечные волокна уже не так охотно откликаются на задаваемые нагрузки, их рост приостанавливается. Следовательно – перестают увеличиваться и силовые показатели, и объем мускулатуры.

Соответственно, возникает закономерный вопрос: я часто и регулярно занимаюсь, у меня грамотно составленная программа, за последние полгода я ощутил серьезный прогресс, я правильно питаюсь… Так в чем же проблема?!

Само собой, что вся проблема – именно в монотонности и однообразии. Именно по этой причине периодизация, вносящая что-то новое, может очень быстро «подстегнуть» наши мышцы, выводя их из застоя. При этом, кстати, многие атлеты очень часто ощущают приятную мышечную боль после тренировок – самый явный признак того, что занятие не прошло безрезультатно.

Как мы видим, волновая периодизация в бодибилдинге– вещь действительно актуальная и незаслуженно лишенная внимания. Конечно, многие спортсмены в той или иной мере прибегают к подобному способу – меняют свои тренировки – однако для более серьезного результата следует придерживаться в этом деле определенных принципов.

Для чего актуальна периодизация?

Да для всего. Силовые, рельеф, масса – периодизация может «подстегнуть» прогресс в любом направлении. Ее одинаково успешно можно применять как для «сушки», так и в межсезонье, для набора.

Длительность и последовательность циклов

Для начала определимся с длительностью периодов – наверное, главным фактором периодизации.

По этому признаку можно выделить следующие категории:

1. Микроцикл – самый маленький период, обычно длящийся неделю. Количество тренировок в это время желательно увеличить.
2. Мезоцикл – последовательность из нескольких недельных микроциклов. Обычно длится месяц-два.
3. Макроцикл – последовательность из нескольких мезоциклов. Может длиться как несколько месяцев, так и целый год (однако лучше всего ограничиться 4-6 месяцами – не исключено, что за такой срок уже можно будет заметить результат и определить, следует ли продолжать в таком режиме, или уже пора менять программу).

Первые два пункта – микроцикл и мезоцикл – оптимально подходят для резкого рывка, преодоления застоя. Причем не важно, в чем именно – в наборе ли веса или в «сушке».

Рабочий вес (с наглядным примером)

Во многом суть периодизации заключается именно в определенном изменении нагрузок. Забудьте о последовательном росте рабочих весов – если вы заинтересовались периодизацией, то вам потребуется изменить систему.

Рассмотрим пример, в котором используется периодизация нагрузок в бодибилдинге для выхода из застоя в жиме лежа (в плане рабочих весов).

Предположим, что на данный момент ваш рабочий вес на 5 повторений составляет 120 килограмм (а жим лежа на наклонной скамье – 100 килограмм), но уже несколько недель вам не даются дальнейшие 125. В этом случае можно применять следующий мезоцикл, состоящий из 4 недель (условно говоря – 1 месяц).

Разобьем мезоцикл на 4 микроцикла и распишем нагрузку для груди:

Микроцикл 1

1. День первый:

• жим лежа (классический): 60 кг х 10-12 раз х 4 подхода;
• жим лежа (наклонная скамья, головой вверх): 50 кг х 12-15 раз х 4 подхода.

2. День второй:

• жим лежа (классический): 80 кг х 10 раз х 4 подхода;
• жим лежа широким хватом (руки шире стоек): 50 килограмм х 10-15 раз х 4 подхода.

Микроцикл 2

1. День первый:

• жим лежа (классический): 70 кг х 10-12 раз х 4 подхода;
• жим лежа (на наклонной скамье): 60 кг х 10-12 раз х 4 подхода.

2. День второй:

• жим лежа широким хватом: 60 кг х 10-15 раз х 4 подхода;
• отжимания на брусьях: количество – 50% от максимума, в высоком темпе, 4-6 подходов.

Микроцикл 3

1. День первый:

• жим лежа (классический): 80 кг х 10-12 раз х 4 подхода;
• жим лежа (на наклонной скамье): 60 кг х 10-12 раз х 4 подхода.

2. День второй:

• жим лежа (классический): 100 кг х 5-10 раз х 4 подхода (перед этим выполнить 2-3 тренировочных подхода с 60-80 кг);
• отжимания на брусьях: количество – 50% от максимума, в высоком темпе, 4-6 подходов;
• жим лежа широким хватом: 60 кг х 10-15 раз х 4 подхода.

Микроцикл 4

1. День первый:

• жим лежа (классический): 100 кг х 5-10 раз х 4 подхода (опять с тренировочными подходами с меньшим весом);
• отжимания на брусьях, как и в прошлые разы;
• жим лежа широким хватом: 60 кг х 10-15 раз х 4 подхода.

2. День второй:

• жим лежа (классический): 120 кг х 3-5 раз х 5-6 подходов;
• отжимания на брусьях, как и в прошлые разы;
• жим лежа (на наклонной скамье): 60 кг х 10-12 раз х 4 подхода.

По завершению мезоцикла вернитесь к прежней программе тренировок и попробуйте осилить новый вес.

Таким образом можно сделать вывод: периодизация (такой способ, который использовался в качестве примера) является своего рода «раскачкой» для ваших мышц – вы не монотонно продолжаете жать, а как бы возвращаетесь назад, и рывками даете организму новую, непривычную нагрузку. Обычно он отвечает на это достаточно охотно, давая неплохой результат.

Смешанные циклы

Как вариант (идеально подходящий для мезоморфов), можно все время заниматься, применяя периодизацию и циклы, включая в них и набор массы, и дальнейшую «сушку». Выглядеть это может примерно следующим образом (для примера будем использовать четырехмесячный мезоцикл):

• Выполняем 4 микроцикла (1 месяц) с расчетом работы на силовые показатели (примерно так, как было описано выше).
• Выполняем 8 микроциклов (2 месяца) с расчетом работы на массу («база», большие веса).
• Выполняем 4 микроцикла (1 месяц) для «сушки» (включаем в программу изолирующие упражнения и кардио, уменьшаем рабочие веса и количество отдыха).
• Возвращаемся к пункту 1 и снова повторяем цикл, немного изменив упражнения в программе (для разнообразия).

Если вы на собственном опыте испытаете, что такое периодизация тренировок, бодибилдинг вполне может стать для вас куда более доступным и приятным занятием – ведь вы будете знать, как ускоряется прогресс.