Пампинг в бодибилдинге

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Пампинг в бодибилдинге

Пампинг в бодибилдинге, картинка, фотография«Железный» спорт имеет немалое количество тонкостей и хитростей, позволяющих ускорить прогресс или преодолеть застой. Для неопытного человека, не бывающего в зале, бодибилдинг наверняка представляется занятием примитивным и однообразным. Но мы-то с вами знаем, что работа с «железом» это тяжелейший труд, требующий постоянного поиска новых способов преодолеть естественные возможности организма. Поговорим об одном из них – пампинге. Данная методика широко применяется как профессионалами, так и любителями, имеющими немалый опыт.

Пампинг в бодибилдинге

Пампинг в бодибилдинге, картинка, фотография

Что такое пампинг?

Как и немалое количество других современных терминов, актуальных для бодибилдинга, слово «пампинг» пришло к нам из-за океана. На английском оно звучит точно так же – pumping, и буквально означает «накачивание».

По сути, это слово достаточно точно описывает сам процесс: при определенном способе выполнения упражнений (подробно – ниже) значительно увеличивается количество крови, приливаемой к мышечным волокнам. В результате прорабатываемая мышечная группа практически моментально визуально увеличивается в размерах. Однако не спешите с выводами – пампинг-тренировкадает временный результат, который так же быстро проходит. Время, за которое кровоток вернется к нормальному режиму, индивидуально для каждого. Обычно – 10-20 минут.

Пампинг в бодибилдинге, картинка, фотография

Основы пампинг-тренировок

Не следует думать, что пампинг в бодибилдингеявляется какой-то сверхсложной методикой, доступной только чемпионам – достичь результата, описанного выше, легко может и новичок.

Основой основ пампинга является многократное выполнение упражнения с уменьшенным весом. Жмете 100 килограмм на 5 раз? Снизьте эти показатели до 50 килограмм на 20 раз – это и будет пампинг-тренировка.

Дополнительный нюанс, требующий внимания: выполнять каждый повтор обязательно нужно качественно, в полную амплитуду (кстати, именно поэтому штангу рекомендуется заменять гантелями).

Результативность подобного способа вы ощутите буквально после первого же подхода. В первое время вполне возможно, что будут чувствоваться слабые мышечные боли, которые достаточно быстро пройдут. После адаптации волокон к новому режиму нагрузки после каждого подхода вы будете ощущать эмоциональный подъем (что обусловлено усилившейся выработкой эндорфина). Как результат – улучшится качество тренировок.

Пампинг в бодибилдинге, картинка, фотография

В чем эффективность пампинга?

Эффективность пампинга можно условно разделить на две категории. Рассмотрим каждую из них подробнее.

Визуальный эффект

Среди профессионалов, выступающих на соревнованиях, нередко называется косметическим пампингом. В этом случае пампинг используется непосредственно перед выступлением или фотосессией – чтобы улучшить рельефность и увеличить объем мышц.

Продуктивный эффект

Основная цель, ради которой применяется пампинг в бодибилдинге– это стимуляция мышечного роста.

Для начала – краткий экскурс в анатомию мышц. Волокна делятся на два типа:

1. Медленные мышечные волокна (ММВ) – не способны эффективно работать с большим весом, однако выносливы и выдерживают длительные нагрузки. Кстати, именно этот тип волокон отвечает за повседневное движение нашего тела и постоянное поддержание корпуса в нужном положении.

2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – имеют прямо противоположную особенность: быстро «устают», однако способны справляться с серьезными нагрузками. Именно они задействуются при силовом тренинге.

При пампинг-тренировке основную нагрузку, естественно, получают именно ММВ. Как результат – происходит увеличение выносливости мышц, что положительно сказывается на занятиях спортом и на физическом состоянии в целом.

Пампинг в бодибилдинге, картинка, фотография

Быстро или медленно: темп движения при пампинге

Чтобы на себе испытать, что такое пампинг-тренировка, программане просто должна измениться в плане рабочих весов. Немаловажным нюансом является и сам темп движений. Правильно определить интенсивность движений придется самостоятельно – этот параметр индивидуален для каждого организма. Понять, с какой скоростью вам необходимо заниматься, чтобы добиться пампинга, можно очень просто: потратьте несколько тренировок, экспериментируя в каждом подходе со скоростью движения, и внимательно следите за результатом.

Выполнение подхода в быстром темпе хорошо тем, что задействует как быстрые, так и медленные волокна, а также небольшие группы мышц, которые не включаются в работу при медленной скорости движения. Вес, при этом, должен составлять около 50% от максимально возможного в данном упражнении, а оптимальное количество повторений – около 20 за подход.

Медленный темп выполнения тоже не обделен преимуществами. Если высокая скорость движения включает в работу больше мышц, то медленные, концентрированные повторения позволяют волокнам определенной группы трудиться в полную силу. Для увеличения объемов этот вариант более актуален. Рабочий вес должен составлять примерно 60-70% от максимально возможного, а количество повторов – около 10.

Пампинг в бодибилдинге, картинка, фотография

Как правильно применять пампинг для улучшения результатов

Если вы только начали постигать основы бодибилдинга и/или ищете способ разнообразия тренировок – обязательно обратите внимание на пампинг.

Приведем несколько основных правил его использования на практике:

  1. Пампинг не является эффективной заменой силового тренинга. Для наращивания массы оптимальным способом является именно работа с большими весами, а пампинг – лишь дополнение.
  2. Не используйте слишком маленькие веса. Если ваши результаты в жиме превышают 100 килограмм – смешно ожидать прогресса, работая с пустым грифом. Оптимальный вариант – использовать примерно 50% от максимально возможного веса.
  3. Оптимальное количество повторений – 10-20 (в зависимости от прорабатываемой группы мышц это число может варьироваться).
  4. Выполняйте подход качественно, в идеале – без остановок.
  5. Забудьте про «читинг».
  6. Меньше отдыхайте между подходами.

Используйте суперсеты для мышц-антагонистов.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий