Кубинский жим, - картинка, фотография. Среди всех суставов человеческого тела, плечевой является самым подвижным и самым часто травмируемым. Любой опытный спортсмен, увлекающийся «тяжелым» спортом, подтвердит, что проще всего повредить именно плечо – задействованное во многих упражнениях, оно нередко получает колоссальные нагрузки. Естественно, что даже при правильной технике движения это рано или поздно приведет к проблемам с суставом.

Для того, чтобы укрепить сустав и качественно проработать дельтоиды, достаточно эффективным является упражнение под названием кубинский жим. Являясь базовым, оно все равно достаточно редко применяется в программах, а большинство новичков – так и вовсе не знает о его существовании. Это – серьезное упущение, которое мы сейчас исправим.

Кубинский жим

Работающие мышцы

Из трех пучков дельтоидов полноценную работу выполняют только два: передний и средний. Кроме них, достаточная часть работы приходится на:

Отдельно следует остановиться на роли в этом упражнении ротаторной манжеты. Являя собой небольшое мышечное соединение, манжета отвечает за достаточно серьезную функцию – вращательные движения в суставе. И поскольку мы выполняем их каждый день, в том числе – и вне тренажерного зала – можно легко понять, насколько велико значение этих мышц.

Выполняя кубинский жим, мы тренируем не только дельтоиды – не менее важным аспектом является проработка манжеты. Благодаря тренировке этой мышечной группы можно существенно снизить риск получения травмы.

Кубинский жим, - картинка, фотография.

Кому, когда и зачем

Как уже упоминалось – движение базовое, посему актуально для всех спортсменов.

Кому?

Проработка ротаторной манжеты – задача одинаково необходимая и для профессиональных бодибилдеров, и для новичков. По этой причине включать кубинский жим в программу необходимо атлетам всех уровней подготовки.

Если у спортсменов, имеющих достаточный опыт в спорте, ротаторная манжета нагружается при выполнении других упражнений, то у новичков она довольно слаба, и подвергается повышенному риску травмы. По этой причине выполнять это упражнение для начинающих – особенно полезно.

Когда?

Невзирая на то, что этот жим относят к «базе», его не считают достаточно серьезным и основным. В день проработки мышц плеч его обычно ставят после более тяжелых упражнений, вроде жима штанги вверх, а то и вовсе включают в разминку.

Зачем?

Рассматривать упражнение, как эффективный способ увеличить объемы дельтоидов – не следует. Поскольку применение даже среднего веса в кубинском жиме является достаточно опасной затеей, чаще всего его используют для проработки рельефа (а вот для этого оно подходит превосходно) и разминки/тренировки ротаторной манжеты.

Кубинский жим, - картинка, фотография.

Техника выполнения кубинского жима

Выполняется упражнение либо со штангой, либо с гантелями. Для новичка лучше подойдет первый вариант – легче выработать нужную технику и двигаться правильно.

  1. Берем в руки вес (штангу или гантели – неважно), становимся прямо. Ставим руки таким образом, чтобы в локтевом суставе образовался прямой угол, предплечье было перпендикулярно полу, а участок от плеча до локтя – параллелен. Ладони – направлены назад.
  2. Выполняя вращение в плечевом суставе, поднимаем штангу (гантели) по дугообразной траектории, пока предплечья опять не будут перпендикулярны поверхности, только теперь вес будет располагаться над вашей головой.
  3. Плавно выжимаем вес вверх, полностью разогнув руки.
  4. Опускаем вес, пока угол в локтевом суставе вновь не станет прямым, а предплечье – перпендикулярно поверхности.
  5. Вращаем руку в плечевом суставе по дугообразной траектории вниз, возвращая вес на исходную позицию.
  6. Делаем требуемое количество повторений.

Кубинский жим, - картинка, фотография.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение упражнения с максимальным, или даже средним весом – первый шаг к получению травмы. Оптимально использовать минимальные веса – они позволят вам двигаться правильно и уменьшить опасность.
  2. Количество повторений. Чтобы качественно нагрузить ротаторную манжету, необходимо выполнять много повторений – оптимально от 10 до 20 за 1 подход.
  3. Скорость движения. Несмотря на применение минимального веса, двигаться слишком быстро не рекомендуется (особенно это касается вращения руки в суставе). Выжимать штангу вверх можно быстрее, чем при выполнении обычного жима.
  4. Корпус. До конца выполнения упражнения корпус должен быть неподвижным, позвоночник – сохранять естественный изгиб, голова – смотреть прямо.
  5. Локтевой сустав. На протяжении первой фазы движения (вращение руки в плечевом суставе) локтевой сустав должен сохранять прямой угол.
  6. Руки. Обязательный нюанс: в начале движения рука от плеча до локтя обязательно должна быть параллельна поверхности, а предплечье – перпендикулярно полу.
  7. «Читинг». Вращение руки в плечевом суставе обязательно должно выполняться только усилием мышц плеча – помощь корпусом должна полностью исключаться. Если избежать этого не удается – снизьте вес.
  8. Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – это частично упростит его, поскольку вам придется уделять меньше внимания поддержанию равновесия.