Косые скручивания, - отличное упражнение для проработки мышц брюшного пресса.Кто из нас не мечтает о рельефных «кубиках» на животе? «Сухой» и четкий пресс – вот мечта и цель тренировок как для парней, так и для девушек. Многие люди, кстати, предпочтут иметь «кубики» вместо солидной мышечной массы – ведь именно они в первую очередь привлекают внимание на пляже.

Однако эта мышечная группа является самой сложной и специфической в плане проработки. Вы можете сравнительно быстро увеличить руки, торс, плечи, заполучить мощную спину, а вот заветные «кубики» так и будут оставаться лишь мечтой. Это обусловлено особенностями физиологии каждого организма. Именно поэтому проработка этих мышц – задача первостепенной важности, если вы желаете с гордостью снимать футболку на пляже. И чтобы быстро и эффективно добиться поставленных целей – регулярно выполняйте косые скручивания, которые должны дополнять вашу основную программу, в таком интересном спорте, как бодибилдинг.

Косые скручивания

Теперь давайте более подробно поговорим о том, как накачать пресс с помощью косых скручиваний.

Работающие мышцы во время выполнения косых скручиваний

Несмотря на то, что мышцы пресса достаточно небольшие по площади, каждая группа (всего основных групп – 3) нуждается в отдельной проработке. Упражнение полноценно нагружает все три: прямые, внутренние и наружные косые, тем самым являясь достаточно эффективным и результативным. Благодаря особенностям техники выполнения, значительную работу приходится выполнять косым мышцам – именно они прорабатываются тяжелее всего.

Косые скручивания помогут проработать косые мышцы живота. Картинка.

Кому, когда и зачем

Косые скручивания, картинка. Как правильно выполнять косые скручивания.Прорабатывая мышцы пресса, мы не только раз за разом делаем шаги к «кубикам» на животе. Мы еще и укрепляем мышечный корсет, который играет серьезную роль при выполнении тяжелых тяговых упражнений и упражнений с большим весом – именно он стабилизирует и фиксирует положение позвоночника, предотвращая его повреждения.

Кому?

Одна из самых серьезных ошибок, которую допускают люди, обладающие излишком килограмм – целенаправленная, регулярная и интенсивная тренировка мышц пресса. Так вы получите желанные «кубики» очень нескоро, поскольку для начала необходимо «сжечь» тот избыток подкожного жира, который скрывает мышечные волокна. И делать это нужно не упражнениями на пресс, а кардиотренировками.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: выполнять косые скручивания актуальнее всего для людей, которые не имеют большого количества лишних килограмм. Именно в этом случае вы быстрее сможете заметить результат в зеркале. В противном случае его эффективность будет минимальна, по крайней мере, в плане внешних изменений.

Когда?

В принципе, тренировать пресс полезно всегда – как при наборе массы, так и при «сушке». Но эффективнее всего, естественно, делать это во втором случае. Обычно проработка мышц выполняется в конце тренировочного комплекса.

Косые скручивания в исполнении женщины. Правильное выполнение. Картинка.

Зачем?

Для целенаправленной проработки задействованных мышц и их визуального выделения. Обычные скручивания или подъемы ног не способны полноценно задействовать косые мышцы – именно для этого и применяется данное упражнение.

Техника выполнения косых скручиваний

  1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – частично сгибаем в коленях, и поворачиваем в одну сторону таким образом, чтобы боковая часть бедра и коленный сустав оказались на полу. Корпус при этом остается полностью на поверхности. Руки – за головой (упрощенный вариант – перед грудью).
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно начинаем движение: тянемся головой к бедрам, отрывая от поверхности плечевой пояс и верх спины.
  3. Выполнив основную часть движения (когда от пола оторвутся лопатки) – резко выдохните, и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторив требуемое количество раз на одну сторону, повернитесь, и сделайте столько же повторений.

Косые скручивания на полу. Картинка.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Чем больше – тем лучше. Старайтесь увеличить количество до 20-30 раз в каждом подходе – в принципе, этого будет достаточно для эффективной проработки.
  2. Ноги. Принимать исходное положение следует именно таким образом, как описано выше – касаться коленной чашечкой одной ноги пола, повернув согнутую ногу на бок. В противном случае эффективность упражнения именно для косых мышц серьезно снижается.
  3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро – так вы снизите часть нагрузки из-за инерции. Выполняйте скручивания плавно, но и не слишком медленно.
  4. Задержка. Задерживаться в верхней точке – не обязательно. Для разнообразия нагрузки можете периодически выполнять задержку: к примеру, 10 повторений непрерывно, затем – 2 с задержкой.
  5. Руки. Если руки заложены за голову – не помогайте выполнять упражнение ими. Голову и верх корпуса следует отрывать от поверхности только усилием мышц пресса.
  6. Позвоночник. Следите, чтобы сгибание позвоночного столба происходило только в верхней его части – чем выше вы поднимете корпус, тем больше нагрузки «уйдет» на поясницу.
  7. Шея. Лучше всего удерживаю шею неподвижной, не наклоняя ее вперед – чтобы не отвлекаться лишний раз.
  8. Не выполняйте упражнение «для галочки». Очень часто спортсмены тренируют пресс в конце занятия, и делают это не слишком охотно. Большой пользы от этого не будет – либо перенесите скручивания на другой день, либо выполняйте их дома, либо перепланируйте программу таким образом, чтобы оставались силы и желание на их выполнение.
  9. Обязательно совмещайте тренировку пресса с интенсивными и регулярными кардионагрузками – таким образом достичь результата будет гораздо проще.